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Il est temps d’arrêter de se moquer du pilates. Même si cette méthode qui se concentre sur la force des abdominaux, la mobilité, la flexibilité et la force semble être plus appréciée par les femmes, elle a été créée par un homme. Aujourd’hui, les hommes les plus sportifs de la planète comme les Navy SEALs se tournent vers cette discipline pour contrer leurs faiblesses et devenir des athlètes plus équilibrés. Découvrez les bienfaits du pilates.
Les bienfaits du pilates
« Où que vous soyiez, vous pouvez toujours vous rendre à la salle de sport et réaliser une séance d’entraînement, déclare Keely Watson, propriétaire de 11 studios Club Pilates à San Diego où s’entraînent de nombreux Navy SEALS. Vous devez pouvoir faire beaucoup d’exercices avec le poids du corps et utiliser les outils disponibles pour garder une bonne condition physique ».
La plupart des exercices du pilates peuvent être faits sur un tapis.
Will Beale, vétéran de la Navy, affirme qu’il a arrêté ses séances de musculation classiques et qu’il ne jure plus que par le pilates pour faire travailler toutes les parties de son corps.
« Ils mettent l’accent sur les abdominaux, ce qui crée une fondation solide dont chaque partie du corps peut ensuite bénéficier ».
Voici trois raisons pour lesquelles vous devriez vous mettre au pilates
C’est un complément solide aux autres séances d’entraînement
Si votre routine fitness est constituée de cardio et d’entraînements pour la force, ce n’est pas un problème. C’est pour cette raison que la plupart des hommes sont attirés vers le pilates : il s’agit bien d’une pratique différente.
« Les hommes qui suivent nos cours finissent par devenir des clients sur le long terme car ils réalisent que les bienfaits du pilates sont très différents de ceux dont ils bénéficiaient grâce au CrossFit, en allant à la salle de sport, ou en courant », déclare Watson.
Le pilates complète également d’autres activités comme le golf ou le vélo. Une étude récente publiée dans PLOS a même démontré que 12 semaines de pilates amélioraient les capacités de course en renforçant les muscles posturaux et en améliorant les fonctions motrices.
Beale, qui possède maintenant un club de pilates à Washington, utilise aujourd’hui le pilates pour compléter ses séances de vélo.
« Le vélo est très bon pour le cardio et l’endurance, mais il peut créer des tensions dans votre colonne vertébrale, dans votre cou, dans vos épaules, dans vos bras et dans vos jambes ».
Même si vous ne faites pas de vélo, des recherches ont démontré que le pilates pouvaient vous éviter d’avoir le corps qui penche en avant (un problème dont tous les individus qui envoient des sms ou qui sont assis derrière un ordinateur de façon régulière souffrent).
Le pilates augmente la flexibilité et permet d’éviter les blessures
« On n’a rien sans rien » est un très bon motto fitness pour la longévité. Pour ceux qui vont souvent au-delà de leurs limites, le pilates peut vous permettre de faire une pause.
Même si pousser de la fonte peut permettre de développer de la force, cela ne fait pas grand chose pour la flexibilité, fait remarquer Beale.
« Le pilates offre des mouvements qui impliquent une amplitude de mouvement totale, ce qui renforce les articulations et les ligaments, augmente la flexibilité et stabilise la région pelvienne et les hanches ».
Tout ceci permet d’éviter les blessures, affirme-t-il. De nombreux SEALs qu’entraîne Watson considèrent cette séance d’entraînement comme une façon de protéger leur corps.
« Avec leur métier, ils ne peuvent pas se permettre d’être sur la touche à cause de douleurs dorsales ou d’une coiffe des rotateurs déchirée. Faire travailler les muscles stabilisateurs les plus petits permet de faire travailler tout le corps ».
Le pilates vous pousse dans vos retranchements
Le pilates peut paraître un peu difficile au premier abord.
« Nous pouvons faire de tout petits mouvements avec des poids qui semblent légers », déclare Watson. Cependant, si vous faites les mouvements de la bonne façon, vous en retirerez les meilleurs avantages.
Voyez par vous-même en essayant ces quatre mouvements élaborés par Watson. Réalisez 8 à 10 répétitions de chaque mouvement, mais concentrez-vous plus sur les exercices qui demandent du contrôle plutôt que de faire un grand nombre de répétitions.
« Notre corps est conçu pour travailler avec le moins de résistance possible, explique Watson. Vous devez revoir la façon dont votre corps bouge pour bouger correctement d’un point de vue biomécanique et sans danger ».
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Exemples d’exercices de pilates
1. Soulevé de torse
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains derrière la tête. Assurez-vous que votre pelvis est en position neutre (vous devez avoir un petit espace sous le bas de votre dos). Poussez vos côtes vers le bas en décollant la tête, le cou et les épaules de quelques centimètres du sol. Retournez à la position de départ.
2. Expansion du torse
Agenouillez-vous face à l’arrière d’un reformer à pilates. Vos genoux et vos épaules doivent être au même niveau pour plus de stabilité. Tenez une bande, les bras tendus sur les côtés de votre corps derrière vos hanches. Rejoignez vos mains à quelques centimètres derrière votre corps. Gardez le torse ouvert et les clavicules écartées. Ramenez vos mains vers l’avant tout en gardant de la tension dans celles-ci (normalement, elles sont alignées avec vos hanches) puis recommencez le mouvement.
3. Rotation externe de l’épaule
Agenouillez-vous sur le côté d’un reformer, une jambe sur le coussin destiné aux épaules pour plus de stabilité. Tenez une boucle ou une poignée dans la main la plus éloignée des épaules. Positionnez votre bras à un angle correct, le coude près de la taille, le pouce vers le plafond. Sans laisser votre coude se décaler de votre corps, tournez votre bras vers l’extérieur en l’éloignant de votre torse aussi loin que possible tout en maintenant un alignement du poignet correct et votre coude à un angle de 90 degrés. Ramenez doucement votre bras à la position de départ en résistant à la tension du ressort. Recommencez de l’autre côté.
4. Extension du dos sur une long box
Allongez-vous sur le dos sur la long box posée sur le reformer en faisant face à l’estrade à l’arrière de la machine. Tenez les cordes du reformer et alignez vos mains sous vos épaules. Contractez les abdominaux en décollant votre bas ventre de la box et en tendant les jambes et les orteils pour contracter les muscles ischio-jambiers et les fessiers. Dirigez doucement vos mains vers vos pieds pour les aligner avec vos hanches. Maintenez votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale et regardez vers le bas. Abaissez doucement vos bras pour revenir à la position de départ tout en gardant la tension dans les cordes.
Traduit par Mélanie Geffroy