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L’entraînement pour un marathon ou un semi-marathon s’étale sur plusieurs mois
Ne perdez pas votre temps pour rien, évitez les 4 erreurs les plus fréquentes repérées pour vous par Robert Chapman, directeur du Laboratoire de recherche sur les performances humaines.
ERREUR 1 : Négliger le footing long hebdomadaire
Indispensable, cette course hebdomadaire augmente peu à peu votre capacité à stocker du glycogène, le carburant de l’endurance. Elle améliore également votre endurance mentale et votre capacité à tolérer un effort plus long que la normale. Peu à peu, vos tendons, vos muscles et vos articulations deviennent plus résistants. Robert Chapman recommande une sortie longue par semaine qui correspond à 20 % de votre distance totale hebdomadaire.
ERREUR 2 : Choisir un objectif sans tenir compte de son style de vie
La plupart des marathons ont lieu au printemps et à l’automne et vous devrez vous entraîner au moins 10 à 16 semaines avant. Pour un marathon d’automne, l’entraînement aura lieu en été : le petit matin et le soir seront les moments les plus agréables, mais les vacances scolaires pourraient venir perturber votre régularité. Pour un marathon de printemps, vous devrez vous entraîner en hiver, quand le froid, le verglas et le manque de lumière peuvent saper votre motivation, en particulier si votre mode de vie vous impose des entraînements tôt le matin ou tard le soir. Cela dit, courir dans la neige, sur des pistes de ski de fond, peut améliorer votre condition physique et votre vitesse de base.
ERREUR 3 : Négliger les détails du jour J
Malgré des semaines d’entraînement, beaucoup de coureurs ratent leur marathon à cause de petits détails :
- ils ne sont pas habitués à courir très tôt alors que c’est généralement à ce moment-là que démarre un marathon ;
- mauvais timing, ou mauvais menu au petit déjeuner ; choix des vêtements et chaussures, qui ne doivent ni frotter, ni occasionner d’ampoules ;
- mode d’hydratation. Si les organisateurs de la course fournissent des boissons, évitez de les consommer si vous n’en avez pas l’habitude, votre estomac pourrait mal les supporter. Votre sortie longue hebdo doit être un marathon blanc durant lequel vous tiendrez compte de tous ces détails.
ERREUR 4 : Démarrer trop vite
En vous basant sur votre rythme de croisière à l’entraînement, vous saurez à quel rythme vous devez courir pour faire la course dans le temps que vous vous êtes fixé. Sachant cela, pour réussir son marathon il faut savoir être patient : c’est pendant la deuxième moitié de la course qu’il faut accélérer et non l’inverse. Un départ plus lent, c’est l’assurance de meilleures performances sans l’inconfort de fin de course qui va de pair avec un début précipité. Sachez-le, vous avez beau piaffer d’impatience sur la ligne de départ, partir trop vite, c’est la meilleure façon de rater son marathon.