Si vous ne la lancez pas, le l’écrasez pas ou ne la martyrisez pas, c’est que vous ne l’utilisez pas correctement. Apprenez à gagner du muscle avec notre guide balistique sur l’un des outils les plus anciens et plus efficaces qui soient.
1. Ayez de l’impact
Le ballon doit frapper un mur ou le sol à chaque rep. Soyez explosif mais ne démarrez pas à plein régime. Augmentez progressivement la puissance à chaque lancer pour exploiter tous les muscles et atteindre votre puissance maximale.
2. Attaquez avec les abdos
De nombreuses personnes lancent la medecine ball uniquement avec les bras, mais la puissance vient de l’intérieur. Sollicitez les muscles profonds : contractez les abdos comme si vous deviez recevoir un coup- de-poing dans le ventre. Et ne relâchez pas avant d’avoir terminé votre série.
3. Augmentez la force, pas le poids
Il existe des medicine balls d’une quinzaine de kilos, mais des ballons de 3-4 kg suffisent généralement. Lorsque vous êtes prêt à passer à l’étape supérieure, augmentez la vitesse et l’intensité, pas la charge. Restez à 8 reps par série pour vous concentrer sur la puissance et non l’endurance.
3 mouvements pour un entraînement global
A/ Lancer en rotation
Placez-vous à un mètre d’un mur sur votre gauche et tenez un medicine ball à hauteur de poitrine. Pivotez vers la droite, puis rapidement vers la gauche pour lancer le ballon contre le mur. Rattrapez-le et recommencez. Faites le même nombre de reps de chaque côté.
B/ Écrasement au sol
Soulevez le ballon bras tendus au-dessus de la tête, les jambes écartées de la largeur des épaules. Lancez-le au sol aussi fort que possible. Ramassez-le et recommencez.
C/ Passe à genoux
Agenouillez-vous devant un mur et tenez le ballon à hauteur des abdominaux supérieurs. Reculez les hanches, puis avancez-les d’un geste vif en lançant le ballon à proximité du mur pour qu’il fasse un petit rebond puissant. Réceptionnez-le et recommencez.
