© Instagram Floyw Mayweather
Pas besoin d’être un boxeur pour faire cette séance d’entraînement. La routine de Floyd Mayweather peut parfaitement convenir pour une séance de HIIT ou pour un circuit training. Par contre on vous prévient, il va falloir s’accrocher à votre cardio !
L’entraînement cardio de Floyd Mayweather
Échauffements
« Avant chaque séance d’entraînement, je m’échauffe pendant 1-2 minute(s) grâce à des mouvements dynamiques et à des étirements pour augmenter mon rythme cardiaque, chauffer mes articulations et préparer mon corps pour les exercices ».
Enchaînez ensuite les rounds en vous reposant 1 minute 30 entre chaque, mais sans temps de repos entre chaque exercice !
Round un
Une minute de corde à sauter : « la corde à sauter est l’un des équipements les plus importants pour moi. C’est un très bon outil pour les échauffements et pour le cardio pour lequel il faut une bonne coordination entre les yeux et les mains. Pour bien maîtriser la corde à sauter, vous devez être léger sur vos pieds, ce qui vous permet d’être plus insaisissable sur le ring face à votre adversaire ».
Superset : 10 pompes / 20 secondes de planche : « Les entraînements les plus simples sont parfois les plus efficaces. Je réalise un superset de deux des exercices les plus connus mais aussi les plus efficaces : les pompes et la planche. Ils vous permettent de faire travailler vos épaules, vos pectoraux, vos triceps et les muscles abdominaux. Ils vous aident également à développer un haut du corps puissant. La planche est un exercice efficace pour garder une bonne posture, ce qui est essentiel pour un boxeur ».
Superset : 10 ab rollouts / 10 crunchs : « la force des abdominaux d’un boxeur est l’un des aspects les plus importants du conditionnement général. Des abdominaux forts vous permettent de développer de la force et de la puissance lors de chaque mouvement offensif ou défensif. Ils vous offrent également une couche protectrice en cas de coups. Je réalise des supersets d’ab rollouts et de crunchs traditionnels pour faire travailler mes abdos et développer de la force rapidement et efficacement ».
Superset : 10 jumping squats / 10 fentes inversées : « les exercices pliométriques font toujours partie de mes entraînements car ma capacité à exploser est l’une de mes plus grandes armes sur le ring. Les jumping squats sont un très bon exercice car ils développent la force explosive du bas de mon corps que j’utilise lors de mes coups offensifs, en particulier pour mes uppercuts. J’aime faire des supersets de jumping squats et de fentes inversées pour travailler mon jeu de jambes, mon équilibre et mes abdos ».
Une minute de shadow boxing avec des poids – jab, cross : « le shadow boxing est un entraînement très efficace qui aide à inculquer une mémoire des combinaisons et des jeux de jambes de la boxe à vos muscles. Des haltères lourds ajoutés à une session de shadow boxing augmentent l’intensité et développent la force et la tonicité du haut du corps. Pour commencer, travaillez vos jabs puis essayez une cross droite avec la main droite. Ce sont les deux coups les plus fondamentaux. Ils sont essentiels au succès d’un boxeur ».
Round deux
Une minute de corde à sauter croisée : « lors du deuxième round de corde à sauter, concentrez-vous plus sur la coordination. Faites partir la corde vers l’arrière et vers le bas d’un côté puis faites-la croiser diagonalement vers l’autre côté de votre corps. Cela vous aidera à développer une meilleure coordination entre vos mains et vos yeux ».
Superset : 15 pompes / 25 secondes de planche : « à mesure que je progresse dans mes entraînements, j’aime augmenter le nombre de répétitions et la durée de chaque exercice. Ajouter cinq pompes et cinq secondes de planche force votre corps à évoluer et à se développer plutôt que de stagner ».
Superset : 15 ab rollouts / 15 crunchs
Superset : 15 jumping squats / 15 fentes inversées
Une minute de shadow boxing avec des poids – crochets : « lors du deuxième round de shadow boxing, concentrez-vous sur les crochets. Travaillez votre crochet gauche et votre crochet droit tout en gardant le menton vers le bas et les mains levées lorsque vous donnez les coups. Assurez-vous que votre puissance provienne de la rotation de vos hanches lorsque vous réalisez un crochet ».
Round trois
Une minute de corde à sauter – double saut : « l’une des plus grandes clés du succès, c’est le niveau de conditionnement. Pour votre troisième round de corde à sauter, concentrez-vous sur les doubles sauts qui feront augmenter votre rythme cardiaque et votre niveau de conditionnement ».
Superset : 20 pompes / 30 secondes de planche
Superset : 20 ab rollouts / 20 crunchs
Superset : 20 jumping squats / 20 fentes inversées
Une minute de shadow boxing avec des poids – uppercuts : « lors du troisième round de shadow boxing, concentrez-vous sur les uppercuts. Essayez de donner un uppercut tout en restant insaisissable et en ramenant rapidement vos mains pour protéger votre visage ».
Traduit par Mélanie Geffroy