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Le 16 septembre 2018 se tiendra la 54ème édition de Mr Olympia. Pour vous faire patienter, nous avons décidé de vous faire connaître les légendes de la plus prestigieuse compétition de Bodybuilding au monde. On continue avec Dorian Yates: le monstre à l’entraînement si particulier.
Les légendes de Mr Olympia: Dorian Yates
Jusqu’aux années 1990, le Bodybuilding professionnel favorisait les physiques esthétiques et fuselés, ce qui correspondait à un entraînement à haut volume constitué de 20 à 30 séries par séance. Mais en 1992, un anglais du nom de Dorian Yates posa le pied sur scène à 120 kilos pour 1m79. Un vrai monstre en comparaison des anciens champions de Mr Olympia.
Pourtant, comme ses prédécesseurs, il arrivait à être aussi sec que possible, avec une taille fine et des muscles proportionnés. Il remporta ainsi six titres de Mr Olympia de 1992 à 1997, et inaugura à lui seul une nouvelle ère, qui verrait régner les physiques les plus massifs. Son style d’entraînement devint également populaire auprès des pratiquants de Bodybuilding.
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L’entraînement de Dorian Yates
La masse musculaire incroyable de Yates peut être attribuée à sa façon d’aborder l’entraînement. Alors que de nombreux culturistes croyaient dur comme fer à la congestion et au volume d’entraînement indécent, Dorian Yates avait une autre approche. Inspiré par l’ancienne légende de l’âge d’or Mike Mentzer – dont le livre Heavy Duty prêchait une approche de l’entraînement à haute intensité et à faible volume – Yates avait adopté un schéma semblable, appelé à juste titre High-Intensity Training (Entraînement à Haute Intensité).
La particularité de son programme d’entraînement réside dans le fait qu’après deux séries d’échauffement en pyramidal, Yates n’avait qu’une seule série de travail effective pour chaque exercice. Dorian Yates n’effectuait que huit à dix séries pour les muscles les plus gros et quatre à six pour les plus petits. En ce qui concerne les répétitions, Yates restait dans une fourchette de six à huit répétitions pour le haut du corps et de huit à quinze répétitions pour le bas du corps, car les jambes réagissent mieux à plus de volume. Cela peut sembler peu, mais il faut préciser que ses échauffements étaient effectués avec une telle intensité que beaucoup pourraient les considérer comme des séries de travail. Et les dernières séries de Yates ont toujours été poussées à l’échec et même au-delà grâce aux techniques d’intensification comme les rest-pause ou les reps forcées. Selon les propres mots de Yates : « Si vous vous sentez capable de faire une deuxième série, c’est que vous n’avez pas donné tout ce que vous aviez à la première. » Ca pose les bases.
Les conseils de Dorian Yates
- Aussi surprenant que cela puisse paraître, il ne s’entraînait que quatre jours par semaine et se reposait les trois autres.
- Votre dernière série d’échauffement devrait aussi être poussé à la limite de l’échec, mais avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées (12-15) que votre série de travail.
- Lorsque vous faites vos séries de travail, visez l’échec complet à six ou huit répétitions et poursuivez au-delà de l’échec avec deux ou trois répétitions forcées, des rest-pause ou des dropset.
- Si vous n’avez pas de partenaire, utilisez les machines et les câbles. Celles-ci vous permettront d’atteindre l’échec en toute sécurité et ensuite, avec une réduction rapide du poids, de continuer au-delà de l’échec.