Difficile d’imaginer que les gargouillements occasionnels de votre estomac font écho à une bataille qui fait rage dans vos entrailles. En jeu, la taille de votre ventre (et de vos poignées d’amour). Environ 5 600 souches bactériennes aident à digérer les aliments dans les sept mètres de notre système gastro-intestinal. Les nouvelles technologies montrent que la diversité et l’équilibre de nos troupes microbiennes peuvent distinguer les gagnants des perdants dans la guerre aux kilos. « La constitution de ces microbes détermine l’apport énergétique récolté par les aliments », explique le Dr Mulin, gastroentérologue. Ce qui, en retour, régule l’appétit, la satiété et la résistance à l’insuline.
En général, plus la diversité bactérienne est importante, mieux c’est. Une équipe scientifique de l’université de Washington a comparé la flore intestinale de jumeaux et de leurs mères, pour découvrir que les jumeaux obèses avaient moins de diversité bactérienne que des jumeaux minces. Celle-ci est aussi différente : une étude brésilienne montre que les personnes obèses ont plus d’un mauvais type de bactéries appelé Firmicutes, et moins d’un bon type, les Bactéroïdètes.
De nombreux chercheurs traquent les aliments et les comportements qui permettraient de recruter plus de bons petits soldats et d’éliminer les mauvais. Voici quelques pistes pour vous aider à garder le ventre plat.
OUI AUX FIBRES PRÉBIOTIQUES Toutes les fibres servent à combattre les graisses, en particulier les fibres prébiotiques qui stimulent la prolifération des bonnes bactéries dans le tube digestif. N’étant pas digestibles, elles passent intactes par l’intestin grêle. Mais arrivées au colon, les bactéries se jettent dessus pour les transformer en gaz et en acides gras à chaînes courtes– une combinaison qui permet aux bonnes bactéries de se développer. De plus, ce processus stimule la production d’hormones de satiété, ce qui permet d’apaiser plus vite la faim.
À FAIRE : Certains aliments contiennent un type de fibres prébiotiques appelées fructanes (voir notre encadré). Pour maintenir une bonne flore intestinale, mangez 8 à 10 grammes de fibres prébiotiques par jour. Et pour perdre du poids, ciblez entre 15 et 21 grammes. On en trouve en quantité dans les yaourts au bifidus (type Activia de Danone). Ils contiennent de l’inuline, une fibre extraite de la racine de chicorée, l’une des meilleures sources naturelles de fibres prébiotiques.
HARO SUR LES GRAISSES SATURÉES Les aliments riches en graisses saturées, tels que les viandes et les fromages industriels, sont des bombes caloriques. Et des bombes pour la flore intestinale. D’après une étude du magazine américain Science, les individus consommant plus de graisses saturées ont un taux plus fort en mauvaises bactéries associées à la graisse superflue que ceux qui en consomment moins. Ceci est dû au fait que la graisse saturée peut rester intacte en passant par les intestins. Et au passage, écraser les bonnes bactéries.
À FAIRE : Limitez votre consommation en graisses saturées à 7 % de vos calories quotidiennes (ce qui fait 15 grammes pour un régime à 2 000 kilocalories). Préférez les aliments aux bonnes graisses. Privilégiez l’avocat plutôt que la mayo dans un sandwich, les noix plutôt que les chips, la viande maigre à la coupe plutôt que sous vide. Notez que la viande de bœuf de pâturage présente souvent moins de graisses saturées que celle d’un bœuf nourri aux grains (environ 2 grammes contre 5 grammes pour 200 grammes de steak d’aloyau) et plus d’omégas 3. D’après une étude, c’est la noix de ronde qui contient le moins de graisses saturées. Les viandes maigres se desséchant vite, faites-les braiser à feu doux ou mariner avant de les griller.
DÉSTRESSEZ VOS GRAISSES La flore intestinale ne réagit pas qu’à ce que vous mettez dans votre bouche. Elle souffre aussi dès que vous êtes énervé. « Les combats intérieurs que vous vous livrez lorsque vous êtes stressé jouent sur le déséquilibre de la flore intestinale », explique le Dr Mullin. Ce qui fait plus de place pour les mauvaises bactéries, mais pas pour les bonnes. Selon une étude menée à l’université de l’Ohio, des souris en état de stress ont immédiatement montré une baisse du taux des bonnes bactéries, au bénéfice des différents types de bactéries susceptibles de participer à la prise de poids.
À FAIRE : Méditez pour affaiblir les bactéries ennemies. Une courte séance suffit à réduire le stress. À pratiquer au quotidien : programmez 3 minutes chrono sur votre smartphone, puis fermez les yeux et recentrez- vous, en vous concentrant sur vos sentiments et les sensations de votre corps. Prenez soin d’inspirer et d’expirer par le nez. Imaginez que vous respirez avec tout votre corps, et essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez.
CE N’EST PAS VOTRE TRUC ?
Inscrivez-vous à un cours de danse. D’après une étude australienne, le tango rivaliserait avec la méditation en guise d’antistress. En effet, la danse est tout indiquée pour chasser les tensions, car elle éloigne le corps et l’esprit des pensées négatives. Bien sûr, toutes les recherches s’accordent à dire qu’un exercice physique quotidien fait un bon antistress.
PROTÉGEZ VOS MICROBES Les antioxydants aident à combattre le cancer et protègent le cœur. En plus, ils améliorent la flore intestinale. De nombreux composés phytochimiques sont produits par les plantes et fournissent des agents antibiotiques pour les protéger des infections. Quand ils sont consommés, ces composés ont aussi des effets antibactériens sur le système digestif. Et agissent contre les mauvaises bactéries !
À FAIRE : Si vous respectez ce fameux quota de cinq fruits et légumes par jour, vous êtes sur la bonne voie. Vous pouvez aussi boire des composés phytochimiques : d’après une étude japonaise, les individus qui avaient bu une tasse journalière de thé vert pendant 10 jours arrivaient mieux à combattre les graisses superflues. Vous préférez les breuvages plus corsés ? Une étude américaine a révélé que les hommes qui avaient bu environ deux verres de vin rouge espagnol, tous les jours pendant 20 jours, avaient une concentration plus forte de bactéries antibourrelets !
ENRICHISSEZ VOTRE FLORE BACTÉRIENNE L’évolution peut expliquer pourquoi il est important d’avoir une communauté bactérienne diversifiée dans le système digestif. Votre système digestif ressemble à un écosystème fragile : si vous commencez à perdre des espèces, l’habitat en souffre. Plusieurs espèces de bactéries peuvent donner des réactions chimiques similaires pour traiter vos aliments. S’il y en a moins pour compléter ces réactions, des changements métaboliques – et une prise de poids – en résultent.
À FAIRE : Mangez des probiotiques. Ces bonnes bactéries sont plus efficaces si l’on en consomme tous les jours. Les produits fermentés comme les yaourts, le kimchi ou la choucroute contiennent tous potentiellement des bactéries bénéfiques. Autre stratégie, prendre un complément probiotique tel que l’Align.
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