© iStock
Avec toutes ces boissons toutes faites censées remplacer nos repas traditionnels et ces smoothies pleins de sucre, il peut être difficile de se dire qu’une bonne boisson bien faite peut apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Si en plus vous avez des objectifs sportifs, faire votre propre milk-shake est la solution idéale. Pour cela voici nos quatre règles essentielles à suivre lorsque vous souhaitez réaliser un milk-shake parfait !
RÈGLE 1 : UTILISEZ UNE SOURCE DE PROTÉINES DE GRANDE QUALITÉ
La première règle est probablement la plus courante. Peu importe quel est votre objectif, vous devez ingérer des protéines pour vous aider à construire et à réparer du tissu musculaire. Les protéines vous aideront également à maintenir votre taux de sucre dans le sang pour avoir plus d’énergie. Les protéines en poudre contiennent plus d’acides aminés ramifiés et présentent de meilleurs profils d’acides aminés. Optez toujours pour les protéines en poudre qui contiennent le moins d’additifs comme du sucre par exemple. Voici certains choix à privilégier, pour les carnivores comme pour les végétariens.
- Whey
- Protéine de riz brun
- Protéine de petits pois
- Protéine de graines de chanvre
RÈGLE 2 : AJOUTEZ DU VERT DANS VOTRE MILK-SHAKE
Notre consommation d’aliments verts et de légumes est en chute libre. A cause de leur prix, des fast-foods à chaque coin de rue et des sandwichs triangles des aires d’autoroute, nous ne mangeons pas autant de légumes qu’on le devrait. La meilleure façon d’ingérer quotidiennement une grande quantité de phytonutriments, de vitamines et de minéraux, c’est d’ajouter des légumes verts à feuilles dans votre shaker ou un mix préparé en poudre. Cela compensera le manque de nutriments dû aux plats préparés, aux repas manqués ou aux légumes trop cuits.
Les mix en poudre contiennent de la spiruline, de la chlorelle, de l’agropyre et des légumes de mer. Ce sont des aliments pleins de nutriments que l’on ne retrouve presque pas dans nos régimes alimentaires réguliers. Si vous ne voulez pas acheter de mix tout préparés voici quelques exemples de légumes verts à feuilles à ajouter (entre 250 et 500g par boisson).
- Chou kale
- Épinards
- Choux cavaliers
- Moutarde brune
- Dulse et autres légumes de mer
- Laitue romaine
- Tous les autres légumes verts à feuilles
RÈGLE 3 : DES BONS LIPIDES
Nous avons peur des graisses, mais heureusement, les médias relayent le fait que les acides gras oméga-3 et d’autres graisses essentielles sont indispensables pour une bonne fonction cérébrale, pour réduire les inflammations et pour améliorer d’autres fonctions cellulaires dans votre corps. Il est vrai que toutes les graisses ne sont pas égales. Vous devez donc choisir les bonnes. En général, celles que l’on trouve dans la nature et qui ne sont pas artificielles ou bourrées d’hormones et d’antibiotiques sont très bonnes. Les graisses à base de plantes et les huiles marines non transformées ni hydrogénées sont les meilleures à utiliser dans vos boissons. Evitez les huiles végétales qui contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-6.
Différents beurres de noix offrent également de très bonnes graisses mono-insaturées et ont très bon goût. Vous pouvez utiliser les noix entières car il s’agira de son état le plus naturel possible, mais les beurres de noix ont tendance à mieux se mélanger.
L’huile de coco extra-vierge est également un très bon choix. Elle offre des propriétés uniques grâce à ses grandes quantités de triglycérides à chaînes moyennes que le corps utilise pour produire de l’énergie. Avantages pour la santé : soin de la peau et des cheveux, réduction du stress, niveaux de cholestérols stables, perte de poids, meilleure immunité, bonne digestion et bon métabolisme.
Essayez 1-2 cuillère(s) à soupe des aliments suivants selon vos goûts et vos besoins.
- Huile de foie de morue, huile de poisson, huile de krill, autres huiles marines (aromatisées au citron ou à l’orange)
- Huile de coco extra-vierge
- Amande ou beurre d’amande
- Tous les beurres de noix naturels
- Les noix de macadamia ou beurre de noix de macadamia
- Noix de cajou ou beurre de noix de cajou
- Noisettes ou beurre de noisette
- Noix du Brésil ou beurre de noix du Brésil
RÈGLE 4 : UTILISEZ DES FRUITS ENTIERS, PAS DU JUS DE FRUITS
Utiliser des fruits entiers est une bien meilleure option que d’utiliser des jus de fruits pour votre milk-shake. Lorsque vous utilisez les jus de fruits, vous perdez tous les produits photochimiques et les fibres qui se trouvent dans la chair et dans la peau des fruits. Cela peut également ajouter une grande quantité de calories à cause du sucre. La seule raison d’utiliser des jus de fruits, c’est pour masquer le goût des aliments verts, si nécessaire, ou pour ajouter des nutriments. Une bonne option serait d’ajouter 30ml de concentré de cerise acidulée ou de jus de grenade. Ces deux jus offrent une grande quantité d’antioxydants et peu de calories.
Les fruits qui présentent un indice glycémique faible et beaucoup de nutriments sont à privilégier comme par exemple le pamplemousse ou les fruits rouges. Allez-y doucement sur la taille des portions. En fonction de vos besoins caloriques pour perdre du poids et vous muscler, 115ml à 235ml devraient suffire.
- Abricots
- Pommes
- Bananes
- Mûres
- Myrtilles
- Raisins
- Nectarines
- Papayes
- Pêches
- Ananas
- Prunes
- Framboises
- Fraises
Traduit par Mélanie Geffroy