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À l’approche du marathon de Paris (8 avril), difficile de ne pas se sentir tenté. Et si en boucler un était votre défi de l’année ? Évidemment, préparer un 42,195 kilomètres n’est pas une mince affaire, surtout si l’on est débutant en course à pied. Mais ce n’est pas non plus insurmontable, et le plaisir de la performance accomplie fait bien quelques sacrifices. Conseils, erreurs à éviter, exercices à pratiquer : voici le guide complet pour faire de votre premier marathon un moment inoubliable
La réussite à un marathon – et le chrono qui en découle – dépend pour une bonne part de soi-même, de l’entraînement, de la gestion de course, du départ, des ravitaillements. mais d’autres éléments sont par nature imprévisibles : la forme lors du départ, les caprices de la météo, un pépin physique… Peu importe l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours une petite part d’inconnu et, finalement, c’est aussi bien ainsi. Pour le reste, voici comment faire pour éviter les principales erreurs.
ERREUR N° 1 – COURIR TOUT LE TEMPS
Si vous commencez tout juste à courir, vous devrez commencer par alterner marche et course à pied. Il faut augmenter progressivement le temps de course, sur environ quatre semaines, avant de courir sans vous arrêter. Deuxième élément important, la préparation musculaire générale : il faut se mettre en condition physique et développer une harmonie générale du corps. Ce ne sont pas seulement les jambes qui travaillent ; le haut du corps et la sangle abdominale doivent être bien gainés.
Comment faire
Pour les débutants complets, commencez par 2 minutes de course en trottinant, suivies de 2 minutes de marche, à nouveau suivies de 2 minutes de course. Une série à répéter sur environ 20 minutes. Augmentez progressivement les phases de course à pied, en rajoutant 1 minute à chaque nouvelle séance. essayez de mettre en place cet entraînement spécifique durant quatre à six semaines, puis commencez alors à courir 20 minutes sans vous arrêter. Un protocole à appliquer avant de commencer la préparation du marathon proprement dite. Le but est de réadapter vos muscles à l’effort. Pour ceux déjà habitués à la course, commencez par des temps de course et de marche plus longs.
ERREUR N°2 – COURIR TROP VITE
Pour beaucoup de débutants, le marathon est un défi que l’on se lance à plusieurs. Dans ce cas, essayez le plus possible de courir tout seul, à votre rythme. Une des principales erreurs est de vouloir en faire trop et trop vite, et le fait de courir en groupe va inévitablement vous pousser dans cette voie. Avec, au bout, une blessure ou le risque de s’épuiser durant la préparation et de devoir faire une croix sur son marathon.
Comment faire
Essayez dans la mesure du possible de porter un cardio fréquence mètre. La mesure de la fréquence cardiaque durant l’effort reste encore le meilleur moyen de jauger celui-ci et d’apprendre à courir aux bonnes allures. D’autant plus que, désormais, les cardios ont tous un GPS qui peut vous donner votre vitesse, voire vous permettre de programmer différents types de séances.
ERREUR N°3 – UNE PRÉPARATION INADAPTÉE
Si chaque marathon est différent, chaque préparation l’est aussi. Inutile de s’astreindre à des séances de côtes en haute montagne si le parcours de votre course est presque totalement plat. Des marathons comme celui de Paris, d’Amsterdam ou de Berlin ne présentent pas de difficultés majeures, vous devrez donc privilégier des séances sur terrain plat afin de vous habituer au parcours. De la même manière, restez également fidèle à votre niveau et réaliste par rapport à vos objectifs et à vos capacités.
Comment faire
Essayez d’adapter le plus possible votre entraînement aux conditions que vous allez rencontrer le jour de la course. Pour des courses en ville, ou sur route, vous devrez avoir fait environ 70 % de votre préparation sur le bitume pour habituer votre organisme à la répétition des impacts au sol. Cela implique également de bien choisir vos chaussures et d’alterner avec deux paires identiques, de façon à courir votre marathon avec des chaussures déjà faites à votre pied. Plus vous travaillerez à l’entraînement les conditions de course, plus vous mettrez de chances de votre côté.
ERREUR N°4 – UNE MAUVAISE HYGIÈNE DE VIE
Préparer un marathon demande un investissement physique important. L’organisme a donc besoin de repos et de carburant pour faire face au volume d’entraînement. Le sommeil est fondamental, c’est lorsque vous dormez que votre corps se régénère et répare traumatismes et lésions. Le repos est donc votre meilleur allié. De la même manière, vos muscles ont besoin de glucides pour travailler. À vous de mettre en place une alimentation équilibrée, faisant la part belle aux sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre), aux protéines ( jambon, œufs, poissons) et aux vitamines (fruits et légumes), en évitant les graisses et les sucres rapides.
Comment faire
Essayez de vous reposer suffisamment, au minimum 7 heures de sommeil par nuit. Pour cela, vous devrez mettre en place un rituel d’endormissement (lecture, musique douce) pour vous habituer à dormir plus tôt. Préparez des menus hebdomadaires et ne faites pas des recettes au jour le jour. Vos repas quotidiens doivent être équilibrés et variés sur une semaine au minimum, c’est une règle de base.
ERREUR N°5 – NE PAS AVOIR TESTÉ L’ALIMENTATION
Apprendre à boire et à manger en courant, cela se prépare à l’entraînement. Vous devez absolument arriver le jour de la course en ayant déjà testé vos gels énergétiques (et éventuellement votre alimentation solide) et votre hydratation. Surtout, ne changez rien lors de votre marathon. Vouloir boire du soda lors des ravitaillements sans en connaître les effets sur votre organisme, c’est le meilleur moyen de rater sa course. Idem pour le petit déjeuner et l’alimentation les jours précédant le marathon. N’essayez jamais de nouvelles choses, vous devrez toujours avoir testé votre alimentation avant la course.
Comment faire
Les sorties longues du week-end sont idéales pour essayer ces gels, expérimenter différents types de boissons, s’entraîner à boire en courant. Si vous le pouvez, mélangez dans votre bouche votre gel avec de l’eau avant de l’avaler. Il passera encore plus vite dans le sang, et la sensation est plus agréable. même conseil concernant votre équipement : testez vos chaussures et vos vêtements techniques lors d’une ou deux courses tests. et prévoyez les vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques.
ERREUR N°6 – PARTIR SUR UN FAUX RYTHME
L’erreur est assez fréquente. Porté par le rythme et l’ambiance, le coureur se laisse griser sur la première partie de course et finit forcément par le payer au deuxième semi. il faut absolument faire cette première partie en restant facile. Les sensations doivent être bonnes. Dites-vous que le marathon commence à partir du 32e kilomètre (pour les plus entraînés). C’est là que la fatigue morale et physique se fait vraiment sentir.
Comment faire
Respectez le rythme que vous aviez prévu, une allure que vous aviez préparée à l’entraînement durant des semaines de préparation. Et respectez tous les ravitaillements : il vaut mieux perdre quelques minutes pour s’hydrater et bien se ravitailler, vous allez forcément les rattraper lors des 10 derniers kilomètres de course. Le mur du marathon est toujours lié à un problème de manque de kilométrage et d’alimentation. Deux paramètres sur lesquels il est facile de jouer.
ERREUR N°7 – NE PAS ENCHAÎNER
Ne faites rien du tout durant la première semaine après le marathon. Respectez un repos complet. mais à partir de la deuxième semaine, vous pourrez reprendre une activité physique non traumatisante, grâce à un sport porté (natation, vélo), mais sans forcer. Ce n’est qu’à partir de la quatrième semaine que vous allez recommencer à trottiner doucement. Trois footings dans la semaine, d’une durée de 20 à 45 minutes, pas plus. Vous avez également quatre semaines pour réfléchir à votre course, prévoir un nouvel objectif et profiter des acquis de la préparation marathon pour enchaîner et progresser.
Comment faire
Une préparation au marathon, contrairement aux apparences, n’est pas si dur que cela. C’est un excellent entraînement pour améliorer son système cardio-vasculaire et ses capacités musculaires. C’est donc le bon moment pour commencer à courir régulièrement, sur des bases solides, avec une bonne forme physique. Inutile pour autant de programmer un autre marathon, s’essayer sur des courses de 10 kilomètres est un excellent moyen de progresser en vitesse et en résistance. Augmenter votre vitesse de base sur 5 000 mètres ou sur 10 kilomètres vous fera progresser sur les distances plus longues.
Par Michel Morin