On associe toujours les abdos musclés à une excellente condition physique, mais si on se cantonne aux mêmes exercices semaine après semaine, on aura bien du mal à les faire ressortir. Avec le temps, le corps s’adapte et finit par ne plus réagir aux exercices : c’est la stagnation. C’est pour cela qu’il convient de rafraîchir régulièrement votre programme d’abdos.
En ajoutant des exercices différents, on stimule les muscles et donc leur développement. Il faut alors nettement moins de temps pour se forger une ceinture abdominale, qu’on ne manquera pas d’admirer.
Néanmoins, attirer l’attention à la piscine ou au lit ne doit pas être votre seule motivation pour travailler cette partie du corps. Un tronc robuste assure un alignement optimal du bassin dans l’exécution de tous les mouvements, qu’il s’agisse d’effectuer des exercices de musculation ou de transporter une glacière jusqu’à l’autre bout du camping. Si l’on ne peut pas maintenir cet alignement caractérisé par la courbure naturelle en S du rachis, les articulations en subissent le contrecoup, ce qui potentialise le risque de blessures et limite le poids des charges que l’on cherche à soulever. Ajoutez deux des exercices qui suivent à vos entraînements hebdomadaires. Peu importe ceux que vous choisirez, à condition que les deux soient différents à chaque fois. Vous ne tarderez pas à voir se dessiner une tablette de chocolat insoupçonnée !
PULL-OVER AVEC KETTLEBELL
EXÉCUTION Allongé sur le dos, levez les jambes fléchies à 90 degrés, joignez les pieds et écartez les genoux. Montez le kettlebell à la verticale de la tête en tenant la poignée des deux mains. Descendez-le vers l’arrière et stoppez le mouvement à 30 centimètres du sol. Tenez la position 30 secondes, puis ramenez le kettlebell à la position initiale. Faites 5 répétitions du mouvement complet.
EFFICACITÉ Monter des objets au-dessus de la tête est un geste fréquent chez le bébé. C’est un mouvement naturel qui aligne les extrémités. Comme il crée une pression sur le torse, il stimule et renforce les muscles profonds du tronc.
TIRAGE EN APPUI FACIAL
EXÉCUTION Fixez une poignée au câble de la poulie basse et placez-vous en appui facial sur les avant-bras. Le départ se fait bras droit tendu, la poignée fermement tenue de la main droite : tirez-la vers le flanc droit et arrêtez-vous quand le coude touche les côtes. Revenez à la position bras tendu. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque bras.
EFFICACITÉ Tirer une charge vers le corps en position de planche sollicite les dorsaux, les abdos et les obliques. Non seulement on matraque les muscles profonds du tronc et on renforce sa stabilité, mais on améliore aussi l’aspect du dos.
MARCHE AVEC KETTLEBELLS
EXÉCUTION Montez deux kettlebells jusqu’aux épaules et maintenez-les devant la poitrine avec les coudes rentrés, paumes des mains vers l’intérieur. La partie renflée des kettlebells doit reposer entre le biceps et l’avant-bras. Marchez sur 15 à 20 mètres : cela constitue 1 série. Faites-en 3 ou 4 avec 30 à 45 secondes de repos entre chacune.
EFFICACITÉ Quand on marche avec une charge tenue en position haute, les muscles profonds du tronc doivent travailler plus dur pour assurer la stabilité du corps. Cette contrainte est l’une des méthodes les plus performantes pour se bâtir des abdos puissants et un dos solide.
DÉVELOPPÉ EN FENTE
EXÉCUTION Placez-vous dos à l’appareil à poulie et tenez les deux extrémités de la corde à tirage de part et d’autre de la tête. Passez en position de fente, le genou avant à l’équerre et le genou arrière au sol. Verrouillez les abdos-lombaires et développez la corde jusqu’à l’extension complète des bras ; redescendez-les après un temps d’arrêt. Faites 3 séries de 8 répétitions.
EFFICACITÉ Cet exercice oblige les abdos à résister aux contrepoids qui tirent le corps vers l’arrière. Ce stimulus musculaire est nouveau pour la plupart des pratiquants : il renforce donc la sangle abdominale,
tout en grillant les épaules !
GENOUX-POITRINE EN SUSPENSION
EXÉCUTION Accrochez une sangle à une barre fixe et engagez vos chevilles dans la boucle tout en passant en position de pompes. Sans arrondir le dos, amenez les genoux fléchis vers le buste. Après un temps d’arrêt, revenez à la position jambes tendues. Faites 3 séries de 8 répétitions.
EFFICACITÉ Cet exercice oblige à déplacer le bassin et les cuisses en opposition à une résistance, tout en maintenant le tronc immobile. C’est hyperefficace et ça développe la force nécessaire pour garantir la stabilité du tronc dans l’exécution d’exercices avec charges lourdes pour le bas du corps, comme le squat et le soulevé de terre.
AB WHEEL EN DIAGONALE
EXÉCUTION À genoux, tenez les poignées de l’ab wheel à l’aplomb des épaules. Sans bouger les genoux, gainez bien les abdos-lombaires et avancez l’ab wheel le plus loin possible sur l’avant et la droite : les hanches ne doivent pas s’affaisser à la fin du mouvement. Après un temps d’arrêt, revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. EFFICACITÉ Le mouvement démarre par un étirement des abdos et des obliques et finit par une puissante contraction de ces mêmes muscles. Cela crée des microlésions que le corps va réparer en reconstruisant davantage de muscle, d’où une augmentation de la force.
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