Voici quatre exercices classiques revisités pour faire travailler plus de muscles simultanément.
CONSIGNES
Selon les parties du corps que vous souhaitez développer, vous effectuez des exercices différents. Pourtant, des classiques légèrement modifiés vous permettent de gagner du temps et d’entraîner plusieurs muscles à la fois. En voici quatre pour travailler simultanément muscles du tronc, abdominaux, dorsaux, épaules et bras… Enchaînez les différents exercices en circuit, sans marquer de temps de pause entre chacun d’entre eux. Puis reposez-vous une minute. À répéter deux fois.
1 – POMPE AVEC TIRAGE
En position de pompe, une paire d’haltères hexagonaux dans les mains, les paumes tournées en dedans. Abaissez votre corps, marquez une pause et propulsez-vous vers le haut tout en tirant l’haltère, côté droit, vers votre poitrine. Baissez, et répétez le mouvement avec le bras gauche. C’est une répétition. Faites-en 10.
2 – DÉVELOPPÉ DEBOUT À UN BRAS
Tenez un haltère juste contre votre épaule, la paume de la main face à vous. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et gardez les genoux légèrement fléchis. Tendez le bras au-dessus de vous puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions par bras.
3 – TRACTION AVEC RELEVÉ DE GENOUX
Pendu à une barre de traction, les mains écartées de la largeur des épaules, prise en supination. Hissez votre poitrine à hauteur de la barre tout en remontant vos genoux vers votre torse. Marquez un temps de pause et redescendez. Si l’exercice est trop dur pour vous, contentez-vous de relevés de genoux, pendu à la barre, sans traction. Faites 10 répétitions ou plus (tant que vous le pouvez).
4 – EXTENSION DES TRICEPS SUR BANC
Allongé sur le dos, sur un banc, pieds à plat au sol. Tenez une paire d’haltères à bout de bras au-dessus de votre tête, les paumes des mains se faisant face. Sans bouger les bras, pliez les coudes pour abaisser les poids jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Marquez une pause et revenez à la position de départ. Faites 12 répétitions.
——————
Et n’oubliez pas :
– Conseils pour la salle
– C’est grave, docteur ?
– Fabriquez votre propre dentifrice