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Rien de tel pour avoir des épaules en 3D que de développer ses deltoïdes postérieurs. Cependant, si vous n’arrivez pas à bien ressentir vos muscles de l’arrière d’épaule, c’est peut être que vous faites l’une de ces 5 erreurs lors de vos exercices !
Evitez ces 5 erreurs pour ressentir votre arrière d’épaule !
1. N’utilisez pas de poids trop lourds
Gardez les poids lourds pour les rowings et pour le squat, sinon vous ne sentirez pas votre deltoïde travailler. Le déltoïde postérieur est un tout petit muscle qui mérite qu’on l’isole correctement, et pour isoler un muscle, il ne faut pas mettre trop lourd, sous peine de compenser avec les autres !
2. Faites preuve de contrôle au niveau des omoplates
Quand il s’agit d’hypertrophie du haut du corps, le contrôle au niveau des omoplates est très important. Si vous laissez vos omoplates bouger d’avant en arrière, vous risquez de transformer vos exercices pour l’arrière d’épaule en un exercice full-body ! Et ne cherchez pas non plus à avoir une trop grande amplitude de mouvement, vous risqueriez de transférer le travail sur vos trapèzes.
3. Faites assez de répétitions
Les deltoïdes postérieurs répondent au volume. Commencez par trois à cinq séries de 15 à 20 répétitions. Si vous faites des séries de grande intensité comme les dropsets, vous pouvez faire encore plus de répétitions (maximum 100, de préférence entre 50 et 60).
4. Faites suffisamment travailler vos deltoïdes postérieurs
En tant que petits muscles, les deltoïdes postérieurs récupèrent rapidement. Il est donc recommandé de les faire travailler au minimum deux fois par semaine. Si vous ne vous entraînez « que » 3 ou 4 fois par semaine, n’hésitez pas à les incorporer en superset avec des exercices pour des plus gros groupes musculaires.
5. Ressentez la tension
Vous allonger à plat ventre sur un banc et soulever des poids n’est pas la bonne façon de réaliser des élévations pour les déltoïdes postérieurs. Pour ce mouvement, il faut développer la connexion neuro-musculaire. Concentrez-vous et ressentez la tension dans les deltoïdes arrière et uniquement dans les deltoïdes arrière. Faites des micro-corrections tout au long du mouvement.
Traduit par Mélanie Geffroy