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Vous voulez courir 1,5 kilomètre en moins de six minutes et soulever plus de 130 kilos ? Voici trois leçons essentielles offertes par Brent Fikowski (« Le Professeur » de CrossFit) à suivre pour vous renforcer tout en augmentant votre endurance
Lors des CrossFit Games de cette année, Brent Fikowski a démontré que la puissance et la capacité aérobie ne sont pas mutuellement exclusifs. L’homme de 26 ans a remporté la première épreuve (une course d’environ 2,5 kilomètres suivie de 500 mètres de nage en eau libre puis d’à nouveau 2,5 kilomètres de course à pieds) en réalisant un chronomètre de 28:45. Le jour suivant, il a soulevé 135 kilos, 5 kilos de moins que le vainqueur de l’épreuve. Un nouveau record.
Même s’il n’a commencé le CrossFit qu’en 2012, celui que l’on surnomme le « Professeur » du CrossFit s’est classé quatrième lors des jeux de 2016 et deuxième en 2017 grâce à une combinaison d’analyses attentives et d’entraînements complets (et fatigants). Il partage avec nous ses conseils et nous explique comment il a réussi à maintenir son endurance tout en se renforçant.
1 – Soulever des poids n’est pas la seule façon de vous renforcer
Contrairement aux athlètes d’élite de CrossFit qui ont de l’expérience dans des sports comme la gymnastique, l’haltérophilie, le football ou le rugby, Fikowski est un nageur de compétition et un joueur de volley-ball. Alors que les athlètes d’élite ont des avantages cardiovasculaires évidents, Fikowski a la mécanique et la conscience du corps nécessaires au CrossFit grâce au volley-ball : « Le wall-ball m’est venu très facilement parce que ça ressemble au volley-ball ».
Conclusion : ne pensez pas que vous devez passer tout votre temps à la salle de sport. Essayez le strongman ou la boxe.
2 – « Aussi rapidement que possible » n’est pas toujours le meilleur plan d’attaque
Il existe une très bonne astuce, à première vue brillante, pour les athlètes qui n’aiment pas le cardio : faire tous les entraînements sous forme de sprint. Ça peut cependant vouloir dire que vous travaillez moins et non plus. « Une fois que vous dépassez une certaine limite (que l’on appelle la ligne rouge en CrossFit), il est très difficile de redescendre », déclare Fikowski.
Pour éviter de franchir cette ligne rouge, il s’assure toujours que sa fréquence respiratoire n’est pas trop haute ou que sa force de préhension est bonne. Quand c’est nécessaire, il ralentit. Au lieu de passer la moitié de votre séance d’entraînements plié en deux, pensez à ralentir un peu. N’oubliez pas, l’entraînement à intervalles de forte intensité, c’est très bien, mais ce n’est pas la seule option.
3 – Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour un marathon ou pour une compétition de strongman la même semaine (voire le même mois)
« Disons que votre conditionnement et votre force sont biens moins importants que ce que vous souhaitez. Vous devez vous donner du temps. Si vous faites beaucoup d’exercices de conditionnement et beaucoup d’exercices de force toutes les semaines, votre conditionnement et votre force s’en trouveront sans doute améliorés après 52 semaines car vous travaillez dur. Cependant, si vous passez six mois à vraiment vous concentrer sur l’un et six mois à vous concentrer sur l’autre tout en faisant toujours de votre mieux pour maintenir l’aspect sur lequel vous ne travaillez pas, je pense que vous obtiendrez de meilleurs résultats ».
Puisqu’il a une base aérobie grâce à la natation, Fikowski se concentre avant tout sur le renforcement en-dehors des compétitions.
Vous voulez savoir à quoi ressemble une séance d’entraînements de Fikowski ? En voici un échantillon, une variation de ce qu’il fait trois à quatre fois par semaine :
Force :
EMOM (every minute on the minute) 12 x 2 squats avant à 80% de sa puissance maximum. Prenez votre temps : « ce n’est pas un squat avant avec pause, mais c’est très contrôlé ».
Faites une série de cinq répétitions de soulevés de terre bandés
Conditionnement métabolique :
Un circuit de cinq rounds de :
- 8–12 répétitions de rowing horizontaux barre droite jusqu’à ne plus en pouvoir
- 15 secondes de repos
- 12–15 répétitions de développés couchés avec haltère long jusqu’à ne plus en pouvoir
- 15 secondes de repos
- Tractions strictes au maximum de votre puissance
Deux minutes de repos
Fin de la séance :
Quatre séries de 12 flexions du buste en avant bandées
Par Spenser Mestel / Traduit par Mélanie Geffroy