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Découvrez ce que vous faites de mal afin de ne plus stagner et d’optimiser votre entraînement
Après avoir changé de régime alimentaire et commencé une routine sportive, vous avez finalement commencé à vous muscler et ça se voyait. Puis les progrès ont cessé. Malgré vos efforts continus, vos épaules semblaient se tasser, vos biceps étaient moins gonflés et vos quadriceps refusaient de se développer. Pourquoi ?
Un certain nombre de facteurs influence la capacité de votre corps à se muscler : votre sommeil, votre régime alimentaire, votre programme fitness et même votre état d’esprit. Vous pourriez vraiment devenir fou en essayant de comprendre ce qui ne va pas. Pour vous aider à aller au fond des choses, nous avons demandé de l’aide à Jim White, entraîneur personnel et diététicien certifié, et à Jay Cardiello, entraîneur personnel pour célébrités et star du programme My Diet is Better than Yours sur ABC. Ajustez votre programme grâce à leurs astuces et vous serez à nouveau en chemin vers le physique que vous désirez.
1. Vous ne dormez pas assez
C’est simple, si vous n’avez pas un sommeil de qualité chaque nuit, vos muscles ne se développeront pas. « Le manque de sommeil augmente le taux de cortisol (une hormone du stress) dans votre corps, fait de gros dégâts sur vos hormones de croissance et empêche votre corps de stocker convenablement du glycogène. Tout cela peut avoir un impact négatif sur votre développement musculaire. De plus, si vous ne dormez pas, vous ne vous entraînez pas à 100 pour cent et vous ne progressez pas », affirme Cardiello.
La solution : Cardiello suggère de tabler sur sept heures et demie de sommeil chaque nuit. Il conseille également de garder votre niveau de stress bas avant d’aller vous coucher. Cela signifie que vous devez éteindre tout appareil électronique au moins 30 minutes avant de dormir. Si vous avez du mal à vous endormir, prenez un bain ou une douche chaud(e) avant d’aller au lit.
2. Vous ne mangez pas assez de protéines
Si vous voulez être plus musclé, vous devez ingérer une grande quantité de protéines. La raison : les protéines contiennent des acides aminés, un composé qui aide à fabriquer et à réparer le tissu musculaire. « Si vous ne consommez pas assez d’acides aminés, cela peut ralentir votre croissance musculaire » prévient White.
La solution : White suggère d’ingérer entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines quotidiennement pour chaque kilo de votre propre poids. Autrement dit, si vous pesez 90kg, vous devez ingérer entre 109 et 154 grammes de protéines par jour. Et n’oubliez pas, vous pouvez en trouver ailleurs que dans le poulet, dans le poisson, dans la viande rouge et dans les œufs. Tout comme leurs homologues animaliers, le quinoa et le pain essène sont des sources de protéines à base de plantes, ce qui veut dire qu’elles contiennent les huit acides aminés dont votre corps a besoin pour alimenter les muscles mais qu’il ne peut pas produire lui-même.
3. Vous buvez trop d’alcool
« Ce n’est pas un problème de boire un verre de temps en temps, mais boire trop peut affecter la récupération de vos muscles », déclare Cardiello. Comment ? « Lorsque vous buvez de l’alcool, votre corps se sert des antioxydants utilisés pour le développement musculaire afin de métaboliser l’alcool ».
La solution : Si vous voulez que vos séances d’entraînements intenses finissent par payer, Cardiello suggère d’arrêter de boire de l’alcool. Mission impossible ? Limitez-vous à une soirée par semaine durant laquelle vous vous autorisez à boire et buvez un verre d’eau après chaque verre d’alcool pour ralentir le rythme et réduire le nombre de verres d’alcool que vous buvez durant la soirée. Encore mieux, arrêtez-vous après trois verres. De la bière, des cocktails ou des shots, peu importe. Trois est le chiffre magique. Connaître votre limite à l’avance peut vous aider à atteindre votre but.
4. Vous faites trop de cardio
Si vous avez récemment augmenté le nombre de kilomètres que vous courez chaque semaine ou si vous avez commencé à suivre un cours de vélo d’appartement hebdomadaire avec votre petite-amie (on ne juge pas), cela pourrait être la raison pour laquelle vous semblez un peu chétif. « Alors que le cardio est très bon pour perdre du poids, si vous en faites trop, cela peut mettre votre corps dans un état catabolique ou dans un état dans lequel vous ne vous musclez pas », prévient White.
La solution : « Si votre but est d’augmenter la taille de vos muscles et leur force, les entraînements de cardio ne doivent pas être le centre de votre programme. Des séances d’entraînements HIIT et des sessions de cardio simples peuvent être ajoutées à votre programme, mais votre priorité est de soulever des poids trois à quatre fois par semaine. Si vous avez tendance à ne pas vous sentir trop courbaturé entre les séances d’entraînements, ajoutez des sessions de cardio par-ci par-là, mais ne négligez pas votre récupération », déclare White.
5. Vous vous entraînez trop
Non seulement le fait de trop s’entraîner augmente le risque de vous blesser et de vous ennuyer lors de vos séances d’entraînements, mais cela peut également ralentir vos progrès. « De nombreux hommes pensent que plus ils s’entraînent dur et plus ils se muscleront. C’est faux. Si vous allez tout le temps à la salle de sport, votre corps n’a pas le temps de se renforcer et de se développer. Lorsque j’étais coach de force pour les Tampa Bay Buccaneers, on avait toujours des jours de repos dans notre cycle d’entraînements », affirme Cardiello.
La solution : Cardiello suggère de se reposer un ou deux jour(s) après sept jours d’entraînements.
6. Vous évitez les glucides
Tandis que les sources de glucides qui n’apportent aucun nutriment (les bonbons, les pizzas, le pain blanc, etc.) ne devraient pas faire partie de votre régime alimentaire quotidien, il est important de ne pas oublier que tous les glucides ne sont pas vos ennemis. En fait, ne pas manger de glucides peut être la raison même pour laquelle vous commencez à être un peu mou. « Lorsque vous ne mangez pas de glucides, vous ne donnez pas à vos muscles le glycogène dont ils ont besoin pour soulever des poids lourds. Cela peut affecter la croissance musculaire et vous rendre faible », explique White.
La solution : Gardez des glucides complexes et lents à digérer dans votre régime alimentaire (les flocons d’avoine, le pain essène, les céréales complètes, le quinoa, les haricots et les fruits) et limitez votre absorption d’aliments transformés riches en amidon, conseille White.
7. Vous êtes déshydraté
« Lorsque votre but est de prendre de la masse musculaire, il est courant que vous vous focalisiez sur l’ingestion de glucides et de protéines. Mais quand il est question d’eau et d’hydratation correcte, de nombreux hommes laissent leurs muscles se dessécher. L’eau est cruciale pour la digestion donc lorsque vous ne buvez pas assez, cela peut avoir un impact négatif sur le processus de digestion », affirme Cardiello. Résultat : vos muscles n’auront pas les nutriments dont ils ont besoin pour se développer. « De plus, lorsque vous n’êtes pas bien hydraté, il vous est plus difficile de donner le maximum à la salle de sport, ce qui peut impacter encore plus vos résultats ».
La solution : « Assurez-vous de boire suffisamment, conseille Cardiello. (Si vous pesez 90kg, vous devez boire plus de 2l d’eau par jour.) Et si vous avez soif, c’est que vous êtes déshydraté. Donc même si vous avez déjà bu la quantité d’eau recommandée, buvez encore ».
8. Vous ne mélangez pas les choses
« Vos muscles ont besoin d’être travaillés d’angles, de volumes et d’intensités différent(e)s pour être constamment stimulés. Faire travailler les mêmes muscles de la même façon peut limiter votre développement musculaire », déclare White.
La solution : Que vous leviez des poids depuis longtemps ou non, il est probable que vous deviez changer votre programme toutes les six ou huit semaines, déclare White. « Si vous remarquez que vos résultats en ce qui concerne la force ou le physique commencent à stagner, c’est le moment de faire de nouveaux exercices et de mélanger vos répétitions et vos choix de poids. Pour vous stimuler encore plus, assurez-vous d’inclure des exercices qui se concentrent sur vos zones plus faibles, que ce soit la force ou la flexibilité de vos quadriceps ».
9. Vous êtes constamment stressé
« Le stress augmente le niveau de cortisol, l’hormone du stress qui augmente l’appétit et le stockage de graisse. Il a également un impact sur l’utilisation du glucose par les cellules de votre corps », explique Cardiello. Selon une étude publiée dans Medicine and Science in Sports Exercise, cela peut décomposer les protéines présentes dans les muscles, ce qui ralentit la croissance musculaire.
La solution : Identifiez ce qui vous stresse dans la vie et écrasez-le comme un insecte. « Cela peut signifier que vous deviez rompre avec votre petite-amie, que vous demandiez à votre patron de réduire votre charge de travail ou que vous vous inscriviez à un cours de yoga. Boire du thé rooibos peut aussi vous aider. Il contient une flavonoïde appelée l’aspalathine dont il a été prouvé qu’elle diminuait le taux d’hormones du stress », suggère Cardiello.
10. Vous ne faites travailler que certains muscles
Si vous ne faites travailler que ce que vous pouvez exhiber à la plage (c’est-à-dire les biceps et les abdominaux), cela ne vous aidera pas à avoir plus de masse générale, prévient White. « Les jambes et le dos sont deux de vos muscles les plus gros. Si vous ne les faites pas travailler, vous n’atteindrez pas le maximum de votre potentiel en ce qui concerne le développement musculaire. De plus, ne faire travailler que certains muscles peut créer un déséquilibre qui pourrait, à terme, vous blesser et à long terme vous empêcher d’aller à la salle de sport ».
La solution : Faites travailler toutes les zones de votre corps de la même façon et n’oubliez pas d’incorporer des mouvements vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés et des exercices pour la mobilité, conseille White.
Par Dana Leigh Smith / Traduit par Mélanie Geffroy