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Retirez tous les bénéfices de vos efforts lors de votre entraînement en incorporant ces pratiques à votre routine pré-entraînement.
Une bonne routine pré-entraînement commence bien avant que vous n’enfiliez votre tenue de sport. Une mauvaise préparation conduit à une mauvaise exécution des exercices. Cela peut mener à des sessions d’entraînements sans inspiration ou à des blessures. Tout cela peut inhiber votre force et votre prise de muscle ou votre perte de poids.
8 habitudes à prendre avant un entraînement
Pour vous aider à concevoir une bonne routine pré-entraînement, nous avons demandé à Patrick Solano, spécialiste de la force et du conditionnement à l’UFC Gym de Torrance en Californie, de nous confier ses astuces pré-entraînement.
1. Mangez pour avoir de l’énergie
L’heure à laquelle vous ingérez un repas ou un en-cas pré-entraînement dépend de vos habitudes digestives. En général, manger quelque chose environ une heure avant de vous entraîner vous offre suffisamment d’énergie. Il n’y a cependant pas de règle stricte à ce sujet.
« Certaines personnes souffrent de maux d’estomac quand elles mangent trop peu de temps avant une séance d’entraînement, déclare Solano. Pour ma part, je fais partie de ceux qui peuvent manger juste avant voire pendant que je m’entraîne sans problème. Tout dépend de la personne ».
Peu importe le timing, assurez-vous d’avoir des glucides et des protéines au menu. « Les toasts avec du beurre de cacahuète sont une bonne option car ils contiennent des glucides, de la matière grasse et des protéines, explique-t-il. Les fruits comme les bananes, les pommes et les oranges contiennent des glucides complexes qui sont une forme d’énergie plus durable. Un shake ou une barre protéinée sont également une bonne option ».
2. Buvez plus de 50cl d’eau
Les besoins en eau dépendent de variables comme l’âge, le sexe, le poids, la taille et l’intensité de vos entraînements. L’American College of Sports Medicine recommande aux personnes actives de boire plus de 50cl d’eau avant de s’entraîner.
L’importance de l’hydratation peut être sous-estimée. Vous serez plus à l’aise, à moins que vous n’aimiez vous entraîner tout en combattant les crampes musculaires ou les vertiges. De plus, des études ont démontré que les athlètes bien hydratés réalisaient de meilleures performances que les athlètes déshydratés.
3. Ingérez des suppléments
Les suppléments pré-entraînement ne sont pas indispensables, mais ils peuvent augmenter votre concentration et vous offrir un meilleur boost énergétique.
« La plupart des suppléments pré-entraînement sont similaires et contiennent de la caféine ainsi que des acides aminés qui aideront vos veines et vos artères à se dilater pour augmenter le flux sanguin. Prenez-en 30 minutes avant votre entraînement pour que lorsque vous arrivez à la salle de sport, vous puissiez bénéficier au maximum de leurs effets ».
4. Revoyez votre séance d’entraînement
Que vous utilisiez une application sur smartphone ou que vous soyez de la vieille école avec un calepin et un crayon, savoir ce qui est attendu en terme de répétitions, de séries, de poids et de périodes de repos évite les conjectures et peut vous aider à rendre votre séance plus efficace.
« C’est une façon de vous préparer mentalement, explique Solano. Si les exercices que vous réalisez et les poids que vous prévoyez de pousser sont programmés, tout ce qu’il vous reste à faire, c’est vous mettre au travail ».
5. Échauffez-vous – Partie 1 : les aérobics
« Un échauffement bien conçu augmente la température musculaire, la température des abdominaux et le flux sanguin. Cela permet également à vos tendons de s’échauffer et à vos muscles de travailler avec la force et la puissance optimales ».
Dans cette partie de l’entraînement, vous devez transpirer. L’objectif n’est cependant pas d’être complètement rincé. Passez cinq minutes à travailler à un rythme rapide à modéré sur un tapis de course, sur un vélo d’appartement ou sur un rameur.
6. Échauffez-vous – Partie 2 : le rouleau de massage
Même si utiliser un rouleau de massage peut être une expérience douloureuse et presque désagréable pour certaines personnes, les avantages de son utilisation sont indéniables.
« Les muscles et les fibres sont reliés par des tendons et par le périmysium (une gaine de tissus qui lie les fibres musculaires entre elles). Lorsque vous vous entraînez, ce tissu peut se resserrer. Imaginez un accroc dans une fermeture éclaire. Utiliser un rouleau de massage peut lisser ces accrocs pour que les muscles se contractent plus efficacement ».
Passez une minute par zone à détendre les muscles que vous allez utiliser pendant votre séance d’entraînement.
7. Échauffez-vous – Partie 3 : dynamique
Il est maintenant temps de laisser la fonctionnalité de côté et de vous assurer que ce que vous allez utiliser lors des soulevés spécifiques est prêt à l’emploi.
« Dynamique signifie s’entraîner grâce à des mouvements. Passez en revue les groupes musculaires que vous allez utiliser et réalisez des mouvements composés avec le poids de votre corps ou avec des poids légers couvrant une amplitude de mouvement totale. Cela vous aidera à vous assurer que des zones comme les épaules, les genoux ou les poignées sont bien échauffées et prêtes pour la séance d’entraînement ».
8. Faites une playlist
« Psychologiquement, écouter des chansons ou une playlist d’entraînement peut vous aider à booster votre entraînement. Cela vous évitera aussi d’entendre la musique diffusée dans la salle de sport ».
Des études ont démontré que les musiques qui se situent entre 120 et 140 battements par minute (BPM) étaient les meilleures à écouter lors d’un entraînement.
Traduit par Mélanie Geffroy