Visuellement, les épaules jouent un rôle particulièrement important pour votre silhouette. Le développement de vos épaules et trapèzes va booster votre carrure. D’autre part, plus vos épaules seront larges, et plus votre taille paraîtra fine
Voici les explications de Philippe Geiss, Professeur de Sport, Conseiller technique national à la Fédération Française d’haltérophilie, Musculation, Force Athlétique et Culturisme.
Le tirage (ou rowing) au menton est un exercice complet utilisé par de nombreux sportifs en préparation physique.
Comment pratiquer l’exercice ?
Debout, tenez une barre à bout de bras au niveau du bassin. Les mains sont espacées d’environ 20 cm. Tirez la barre pour la monter juste en dessous du menton. Montez bien les coudes ! Laissez redescendre la barre lentement jusqu’en bas, mais sans toutefois tendre les bras complètement.
Faites une dizaine de répétitions.
Reposez-vous 1 minute à 1’30, pour un total de 4 séries.
Les conseils du coach
- Gardez la tête droite pour éviter les tensions au niveau des cervicales.
- Montez les coudes bien hauts, et tirez-les en arrière en fin de mouvement.
- Vous devez avoir en permanence les coudes plus hauts que les mains
Muscles travaillés
- Deltoïdes (muscles de l’épaule)
- Trapèzes
- Biceps
Variante
Prise large Tenez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules et effectuez le même mouvement de tirage. Vous ne pourrez pas monter les coudes aussi hauts. Par conséquent, les trapèzes seront moins sollicités, au profit des deltoïdes externes (partie externe de l’épaule).
Exemple de séance : Tirage au menton : travail en pyramidal : on augmente la charge à chaque série
Exemple (charges données à titre indicatif) :
- 15 répétitions à 20 kg
- 12 répétitions à 25 kg
- 10 répétitions à 30 kg
- 2 séries de 8 répétitions à 35 kg
- Ce qui fait un total de 5 séries, avec 1minute 30 de récupération entre les séries.
Puis Tirage menton prise large : 3 séries de 12 mouvements.
Le défi du coach Après quelques semaines d’entraînement, vous pourrez réaliser l’enchainement suivant deux fois par semaine : Tirage menton prise large : faites 8 répétitions, puis continuez immédiatement par le tirage menton mains serrées pour 8 répétitions supplémentaires. Reposez-vous 2 minutes, puis reprenez pour un total de 4 séries. Ce travail fera exploser vos épaules !