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Préférez les circuits courts aux rayons fruits et légumes des supermarchés et votre corps vous dira merci
Un marché des producteurs peut être un lieu intimidant, regorgeant d’aliments aux noms imprononçables, mais il vous propose aussi quantité de fruits et légumes très nutritifs et toujours de saison, contrairement aux grandes enseignes qui regorgent de produits importés. « Plus votre alimentation est variée, moins votre corps risque de manquer de tout nutriment essentiel« , explique la nutritionniste Saskia Kleinert, qui aide souvent des athlètes à identifier les aliments apportant le meilleur « cocktail d’énergie ». De plus, la majorité des vendeurs vous laissent goûter les produits avant de les acheter et vous expliquent même les meilleures façons de les cuisiner. C’est donc une très bonne manière de découvrir de nouveaux fruits et légumes.
Le guide pratique
Fenouil
Le fenouil a un goût évoquant la réglisse. Mangez-le en fins copeaux dans une salade ou en morceaux en guise d’en-cas. Si son goût vous semble trop fort, faites-le griller jusqu’à ce qu’il devienne fondant et caramélisé, puis saupoudrez-le d’un peu de parmesan. CE QU’IL A DE BON POUR VOUS : il est plein de vitamine C et l’anéthol, un de ses phytonutriments, a d’importantes propriétés anti-inflammatoires et régénératrices. COMMENT LE CHOISIR : le fenouil doit être blanc, avec un peu de vert ; les plus petits bulbes sont plus tendres.
Carottes
Selon Saskia Kleinert, les carottes sont un aliment « de sportif », car elles vous donnent un coup de fouet sans apport en glucides trop important avant une séance de sport et aident à recharger vos batteries après. CE QU’ELLES ONT DE BON POUR VOUS : les bottes de carottes dont les tiges sont encore attachées entre elles sont idéales comme en-cas à emporter. Les plus gros spécimens, à l’apparence irrégulière, serviront de préférence pelés pour des recettes ou des jus. COMMENT LES CHOISIR : si vous voyez pousser de petites racines à leur extrémité, c’est qu’elles sont vieilles ; les plus jeunes et fraîches se cassent nettement quand on essaie de les plier.
Pois mange-tout
Un en-cas rapide et facile, mais attention avant une séance d’entraînement : toutes ces fibres peuvent causer des ballonnements. CE QU’ILS ONT DE BON POUR VOUS : comme toutes les légumineuses, les pois mange-tout sont riches en protéines. Pour un apport nutritif maximal, mieux vaut les servir crus pour éviter toute altération de leurs minéraux. COMMENT LES CHOISIR : les pois frais sont bien croquants et se cassent nettement quand on appuie dessus.
Champignons asiatiques
Les champignons se mangent de préférence grillés ou sautés, ou bien incorporés à un plat de pâtes ou à une poêlée. CE QU’ILS ONT DE BON POUR VOUS : les champignons asiatiques contiennent des nutriments anticancer et stimulent fortement le système immunitaire. Ils sont l’un des rares aliments à contenir de la vitamine D. COMMENT LES CHOISIR : évitez tout spécimen d’apparence flétrie, humide ou gluante. Ils doivent être bien fermes et dégager une odeur boisée.
Kale
Des salades aux accompagnements sautés et aux smoothies, le kale s’adapte à toutes les recettes. CE QU’IL A DE BON POUR VOUS : il contribue à la santé cardiaque, combat les inflammations et regorge de vitamine K, à l’action protectrice pour les yeux. COMMENT LE CHOISIR : si possible, préférez de petites feuilles ; les plus grandes ont un goût amer.
Artichauts
Grillez-les entiers au barbecue, ou retirez-en les feuilles pour ne faire rôtir que les cœurs. CE QU’ILS ONT DE BON POUR VOUS : ils contiennent de la silymarine, un puissant détoxifiant pour le foie. COMMENT LES CHOISIR : favorisez un aspect compact, avec des feuilles et une couleur uniformes ; les plus petits sont généralement plus doux.
Asperges
Servez-les grillées ou à la vapeur, en accompagnement ou sur une bonne salade. CE QU’ELLES ONT DE BON POUR VOUS : elles sont incontournables pour une dose de potassium après l’entraînement. COMMENT LES CHOISIR : tiges fermes, pointes charnues et bien serrées. Une couleur terne et des pointes sèches signifient qu’elles sont trop vieilles.
Fraises
Kleinert considère les fraises comme un aliment « de transition » pour ses clients trop grands consommateurs de sucre : « Je leur conseille d’en manger à chaque envie de sucré. » Dégustez-les seules ou avec des céréales ou des flocons d’avoine cuits. CE QU’ELLES ONT DE BON POUR VOUS : les fraises ont un index glycémique faible, sont riches en vitamine C et en antioxydants et excellentes pour les articulations. COMMENT LES CHOISIR : si une fraise est rouge jusqu’au centre et bien sucrée, alors elle est mûre ; un cercle blanc sur le dessus montre qu’on l’a récoltée trop tôt.
Cerises aigres
Le jus de cerises aigres est un classique parmi les boissons de récupération. Mais le fruit lui-même peut aussi se manger — il n’est pas aussi amer que son jus. Dégustez-les en guise d’en-cas, ou après une longue séance de course ou de vélo. CE QU’ELLES ONT DE BON POUR VOUS : leurs effets anti-inflammatoires sont très puissants. COMMENT LES CHOISIR : les cerises aigres ont une couleur tirant sur le jaune et une peau rouge (mais pas d’un rouge profond comme la plupart des variétés) ; évitez les mouchetures marron.
N’oubliez pas…
Le miel
Non seulement le miel est un édulcorant plus sain pour vos céréales, mais sur certains marchés, on peut le trouver en pailles — des portions individuelles qui vous donneront un bon coup de fouet avant une séance de sport. Manger du miel local réduirait les allergies saisonnières. Demandez au vendeur s’il en laisse dans sa ruche pour nourrir les abeilles : beaucoup d’apiculteurs commerçants le remplacent par de l’eau sucrée, provoquant souvent des maladies dans l’essaim, qui a alors besoin d’antibiotiques — qui finissent dans notre pot de miel.
Les noix fraîches et sèches
Les noix sont un en-cas facile à transporter, et regorgent de protéines et d’acides gras omégas 3. Combinées à des fruits rouges séchés avant ou après une séance, elles peuvent rivaliser avec n’importe quelle barre énergétique. On peut aussi en mettre à peu près partout, des flocons d’avoine aux salades. Les plus fraîches se trouvent à l’automne et arrivent en perte de vitesse vers le début de l’été. Si leur goût vous semble bizarre, elles sont probablement rances.
Les légumes marinés
Non seulement les aliments fermentés stimulent les bonnes bactéries de notre flore intestinale, aidant ainsi à la digestion et renforçant notre système immunitaire, mais ils sont aussi un ingrédient bien nutritif dans une salade copieuse, et peuvent se manger seuls ou comme en-cas avec du fromage et des biscuits salés. Les légumes marinés, eux aussi incontournables en automne, sont souvent conservés dans une saumure à base de sel et de fines herbes.
Will Cockrell