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Nous avons compilé 20 astuces qui, associées les unes aux autres, peuvent vous aider à brûler plus de graisses cet hiver. N’oubliez pas, si vous voulez des abdos pour cet été, vous devez commencer à travailler dès maintenant.
20 astuces pour brûler plus de graisse
1. Poussez lourd
La consommation excessive d’oxygène après un exercice est due à l’augmentation du rythme métabolique qui survient après une séance d’entraînement. Des scientifiques de l’Université des Sports et de l’Éducation Physique Norvégienne ont analysé plusieurs études et ont démontré que s’entraîner avec des poids plus lourds pendant un nombre moins élevé de répétitions produisait une plus grande augmentation du taux métabolique au repos pendant une période plus longue que les entraînements avec des poids plus légers pendant un nombre de répétitions plus élevé. N’arrêtez pas les entraînements avec un grand nombre de répétitions, mais soulevez occasionnellement des poids lourds (pendant trois à sept répétitions) pour maximiser le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous n’êtes pas à la salle de sport.
2. Buvez beaucoup d’eau
Même si ce résultat vient du pays de l’Oktoberfest, des chercheurs allemands ont démontré que boire environ 250ml d’eau (pas de bière) pouvait temporairement booster notre taux métabolique d’environ 30%. L’effet semble principalement dû à l’augmentation de norépinéphrine.
3. Consommez plus de glucides à digestion lente
Consommer des glucides qui se digèrent lentement comme le riz brun, les flocons d’avoine et le pain au blé complet vous permet de garder votre taux d’insuline bas et d’éviter les pics. Une étude menée par la Penn State University a démontré que les sujets qui suivaient un régime faible en calories et dont les glucides provenaient uniquement de céréales complètes perdaient bien plus de graisse que ceux qui suivaient un régime faible en calories dont les glucides étaient des glucides raffinés.
4. Mangez gras
Non seulement certaines graisses (en particulier les omégas 3) ne vous feront pas prendre de poids, mais elles peuvent même vous aider à en perdre. Absorbez quotidiennement environ 30% de graisses saines parmi votre consommation totale de calories. Les graisses saines comprennent les poissons gras comme le saumon, les sardines et la truite, mais aussi l’huile d’olive, le beurre de cacahuète et les noix.
5. Reposez-vous moins
Des chercheurs du College of New Jersey ont découvert que lorsque les sujets se reposaient 30 secondes entre chaque série de développé-couché, ils brûlaient plus de 50% de calories en plus que lorsqu’ils se reposaient trois minutes. Pour maximiser la perte de graisse, reposez-vous moins d’une minute entre chaque série.
6. Mangez des agrumes
Le pamplemousse, l’orange et autres agrumes contiennent de grandes quantités de vitamine C et de fibres. Ils peuvent vous aider à éviter les AVC et à perdre plus de graisse. Une étude menée par la Scripps Clinic de San Diego a démontré que les sujets qui mangeaient un demi pamplemousse ou qui buvaient 25cl de jus de pamplemousse trois fois par jour, tout en mangeant normalement à côté, perdaient en moyenne 1,8 kilo en 12 semaines. Certains sujets ont même perdu plus de 4,5 kilos sans faire de régime. Les chercheurs pensent que l’effet est dû à la capacité du pamplemousse à réduire le taux d’insuline dans le corps. Ajoutez un demi pamplemousse à certains de vos repas, y compris à celui que vous prenez avant de vous entraîner.
7. Mâchez du chewing-gum
Une étude réalisée par la Glasgow Caledonian University a démontré que les sujets qui mâchaient des chewing-gums entre les repas mangeaient beaucoup moins lors du second repas que ceux qui n’en mâchaient pas. Les chercheurs en ont conclu que mâcher du chewing-gum augmentait la satiété et réduisait donc l’absorption de nourriture.
8. Optez pour le soja
Il est prouvé que la protéine de soja vous aide à brûler de la graisse. Une étude menée en 2008 par l’University of Alabama de Birmingham a démontré que la protéine de soja pouvait diminuer l’appétit et l’absorption de calories. Les scientifiques ont également démontré que les sujets qui buvaient 20 grammes de lait de soja quotidiennement pendant trois mois perdaient une grande quantité de graisse.
9. Utilisez des poids libres
Il a été démontré qu’utiliser des poids libres, en particulier lors de mouvements impliquant plusieurs articulations comme les squats, brûlait plus de calories que de réaliser les mêmes exercices sur des machines. Les scientifiques affirment que la différence est due au plus grand nombre de muscles stabilisateurs utilisés lorsque vous travaillez avec des poids libres.
10. Échelonnez
Lors d’une étude, les sujets qui réalisaient trois courses de 10 minutes entrecoupées de 20 minutes de repos ont trouvé leur séance d’entraînement plus facile que lorsqu’ils couraient à la même intensité pendant 30 minutes. Le cardio intermittent leur a même permis de brûler plus de graisse et plus de calories après la séance que la même quantité d’exercice continu.
11. Ne lésinez pas sur l’avocat
Les avocats sont pleins de graisses mono-insaturées qui ne sont généralement pas stockées sous forme de graisse corporelle. Ils contiennent également du mannoheptulose, un sucre qui atténue la libération d’insuline et améliore l’absorption du calcium. Comme mentionné ci-dessus, garder un taux d’insuline bas pendant une grande partie de la journée est essentiel pour la perte de graisse. Absorber une quantité suffisante de calcium permet également de promouvoir la perte de poids. Ajoutez donc un quart d’avocat à vos salades et à vos sandwiches.
12. Mangez des protéines
Une étude menée en 2013 et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutritions a démontré que les individus qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines (35g) se sentaient plus rassasiés pendant plus longtemps.
13. Utilisez la force
Allez au bout de vos forces pour mincir en utilisant des répétitions forcées, des contractions statiques, des temps de repos-pause ou des dropsets. Une étude menée sur des joueurs de football étudiants a démontré que suivre un programme de musculation à une intensité élevée (une seule série par exercice pendant 6 à 10 répétitions, plus des répétitions forcées et une contraction statique pendant quelques secondes) aidait à perdre plus de poids qu’un programme de plus faible intensité composé de trois séries de 6-10 répétitions par exercice jusqu’à ce que vos muscles n’en puissent plus. Cela pourrait être dû à une plus grande augmentation de l’hormone de croissance dans le groupe à intensité élevée : dans une étude menée en Finlande, les répétitions forcées boostaient l’hormone de croissance trois fois plus que les entraînements jusqu’à ne plus en pouvoir.
14. Utilisez moins d’eau dans vos shakers
Utilisez moins d’eau lorsque vous réalisez un shake protéiné pour réfréner la faim lorsque vous êtes au régime. Dans une étude menée par la Purdue University, des sujets ont bu deux shakes dont la valeur nutritionnelle était identique et ont déclaré avoir moins faim pendant plus longtemps après avoir ingéré le shake le plus épais.
15. Ingérez plus de calcium
Les produits laitiers sont riches en calcium, ce qui vous aide à stimuler la perte de graisse. Cela est probablement dû au fait que le calcium régule l’hormone calcitriol à cause de laquelle le corps produit de la graisse et qui inhibe la perte de poids. Lorsque les taux de calcium sont adéquats, le calcitriol et la production de graisse sont supprimés et le brûlage de graisse est accentué. Ajouter des versions plus faibles en graisses de votre fromage frais et de vos yaourts (grec, nature ou skyr) à votre régime alimentaire est une très bonne façon de booster votre apport en protéines et de vous aider à perdre de la graisse.
16. Pimentez les choses
La capsaïcine, un ingrédient actif que l’on trouve dans les piments, est un composé chimique qui aide à brûler des calories et à diminuer la faim. Ses effets sont augmentés lorsqu’elle est associée à de la caféine. Les chercheurs ont également démontré qu’elle aidait à booster l’oxydation de la graisse lors des exercices Ajoutez des poivrons rouges, du piment ou de la sauce piquante à vos repas. Si c’est trop épicé pour vous, essayez un supplément à la capsaïcine.
17. Dormez
Une étude publiée dans l’American Journal of Epidemiology a démontré que les sujets qui dormaient au maximum cinq heures par nuit avait 30% de risque en plus de prendre plus de 13 kilos en 16 ans (durée de l’étude) que ceux qui dormaient au minimum sept heures par nuit. Cela est probablement dû à un déséquilibre au niveau des hormones leptine et ghréline : alors que la leptine diminue la faim et augmente le taux métabolique, la ghréline booste la faim. Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Chicago a démontré que les hommes qui manquaient de sommeil pendant deux jours voyaient leur taux de ghréline augmenter et leur taux de leptine diminuer, ce qui résultait en une sensation de faim plus forte. Une étude menée par l’Université de Stanford a elle démontré que les sujets qui dormaient le moins présentaient des taux de leptine plus faibles, des taux de ghréline plus élevés et plus de graisse corporelle que ceux qui dormaient huit heures. Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit, non seulement pour améliorer votre récupération, mais aussi pour améliorer votre santé et vous aider à perdre de la graisse.
18. Mangez une pomme par jour
Les polyphénols sont des composés que l’on trouve dans les pommes par exemple. Il a été démontré qu’ils augmentaient la force musculaire, l’endurance et même la perte de poids. Même s’ils semblent augmenter directement l’activité des gènes qui diminuent la production de graisse et son stockage, l’augmentation de l’endurance et de la force aide encore plus à perdre du poids en vous permettant de vous entraîner de façon plus intense et pendant plus longtemps. Une grosse pomme contient environ 200mg de polyphénols.
19. Optez pour des aliments issus d’animaux nourris à l’herbe
Il s’avère que la viande et les produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe valent les quelques euros supplémentaires qu’ils nous coûtent. Des chercheurs britanniques ont démontré que le lait organique contenait environ 70% d’acides gras oméga 3 de plus que le lait conventionnel et une étude publiée dans le Journal of Dairy Science a démontré que les vaches nourries à l’herbe produisaient du lait qui contenait 5 fois plus d’acides linoléiques conjugués que les vaches qui mangent des céréales. La viande issue de troupeaux au régime alimentaire organique contient également une plus grande concentration d’acides linoléiques conjugués et d’omégas 3 qui peuvent vous aider à brûler plus de graisse et à vous muscler.
20. Mangez des noix
Une étude menée par la Loma Linda U. a démontré que les régimes alimentaires faibles en calories (dont 40% des calories totales sont issues de la graisse et particulièrement des amandes) amélioraient la perte de graisse en 24 semaines comparés aux régimes qui contiennent la même quantité de calories mais plus de glucides et moins de graisse. Les noix et les noix du Brésil sont des choix de qualité.
Traduit par Mélanie Geffroy