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À l’heure du déjeuner, la meilleure séance consiste en un entraînement intense et de courte durée. Après un échauffement qui va brûler les graisses, effectuez le maximum de reps de développé couché et de soulevé de terre en séries chronométrées. Ces deux exercices sollicitent tous les muscles du corps. Suivez le guide…
Échauffement
Faites 3 circuits de 10 jumping jacks (sauts avec écart latéral bras-jambes), 10 burpees (squat + pompe + saut en extension) et 10 squats au poids de corps : vous éliminerez des calories et préparerez votre corps aux deux exercices suivants.
Soulevé de terre
Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre au sol avec les mains en pronation, écartées d’un peu plus que a largeur des épaules. Ensuite, poussez le bassin pour revenir à la position debout.
Échauffement : chargez la barre à 45 kg et faites 3 à 5 séries de 6 reps en ajoutant entre 7 et 18 kg à chaque série jusqu’à ce que vous arriviez à 80 % de votre maxi, c’est-à-dire la charge qui ne vous autorise que 15 à 16 reps.
Consignes : réglez le minuteur sur 12 minutes et effectuez un maximum de reps aussi rapidement que possible avec une technique correcte. Continuez jusqu’au signal sonore en vous reposant au besoin. Visez au moins 20 reps : si vous y parvenez, ajoutez entre 4,5 et 9 kg et terminez la série chronométrée avec cette nouvelle charge.
Développé couché
Allongez-vous sur un banc et tenez la barre à bout de bras, au-dessus du sternum, les mains en pronation écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Descendez-la jusqu’à la poitrine, puis remontez-la jusqu’à la position de départ.
Échauffement : chargez la barre à 44 kg et faites 3 à 5 séries de 6 reps en ajoutant entre 7 et 18 kg à chaque série jusqu’à parvenir à 80 % de votre maxi.
Consignes : réglez le minuteur sur 10 minutes. Visez au moins 20 reps : si vous y parvenez, ajoutez entre 4,5 et 9 kg et terminez la série chronométrée avec cette nouvelle charge.