@iStock
Alors que le championnat d’Europe de natation 2018 s’achève à Glasgow, et que la France s’est une fois de plus illustrée, nous vous avons préparé un petit programme d’entraînement pour vous tailler un corps de nageur !
Comment procéder pour avoir un corps de nageur
Tout d’abord, il faut que le muscle soit sous tension le plus longtemps possible. Ce qui implique des répétitions à vitesse contrôlée. Plus les muscles ont de charge à supporter, plus ils s’adapteront à ce type de travail en prenant de la masse. L’entraînement en lui-même n’a rien de nouveau, il est basé sur des mouvements de bodybuilding. Le secret pour encore plus de masse musculaire est tout simplement de ralentir la vitesse d’exécution. Car on le sait, pour prendre du muscle, il faut que ça brûle.
Programme d’entraînement pour une carrure de nageur
Réalisez les exercices A, B et C en séquences. Effectuez une série de chaque et reposez vous seulement après avoir terminé les exercices 1C et 2C. Les autres exercices doivent être exécutés en séries uniques. Pour les exercices 1A à 2C, comptez 4 secondes pour la phase descendante du mouvement et 4 secondes pour la phase ascendante. Pour l’exercice 3, comptez 3 secondes pour chaque phase de la répétition.
Exercices :
1A / Développé couché sur banc
- Séries : 5
- Répétitions : 10
- Repos : 0 s.
1B / Développé couché avec haltères
- Séries : 5
- Répétitions : 10
- Repos : 0 s.
1C / Pompes
- Séries : 5
- Répétitions : 10
- Repos : 60 s.
2A / Développé incliné avec haltères
- Séries : 5
- Répétitions : 10
- Repos : 0 s.
2B / Butterfly avec haltères
- Séries : 5
- Répétitions : 10
- Repos : 0 s.
2C / Développé décliné avec haltères
- Séries : 5
- Répétitions : 10
- Repos : 60 s.
3 / Développé incliné sur banc
- Séries : 4
- Répétitions : 5
- Repos : 90 s.
4 / Développé couché prise serrée, sur banc
- Séries : 4
- Répétitions : 12
- Repos : 60 s.
5 / Extensions triceps
- Séries : 4
- Répétitions : 10
- Repos : 60 s.
6 / Dips sur banc
- Séries : 3
- Répétitions : 25
- Repos : 60 s.