L’échauffement est la partie la plus importante d’une bonne séance d’entraînement. C’est pourtant celle que la plupart des hommes négligent…
N’importe quel mécanicien automobile vous le dira : il ne faut pas solliciter trop brusquement l’accélérateur afin de favoriser le démarrage de votre véhicule par temps froid. Pour que les liquides circulent efficacement, ils doivent avoir eu le temps de chauffer. Il en va de même avec le corps humain. C’est pourquoi bien s’échauffer avant une séance d’entraînement est primordial. Vous n’avez pas le temps? Vous trouvez cela ennuyeux? Vous pensez pouvoir faire sans ? Vous avez tort. Un échauffement bien effectué vous permettra d’améliorer l’amplitude maximale de vos mouvements sans risque pour vos articulations, ainsi que la stabilité de vos appuis, et contribuera à diminuer le risque de blessure. Dix minutes suffisent. La preuve ci-dessous.
Échauffement suprême en 10 minutes
Cinq exercices à réaliser avant votre séance d’entraînement. Enchaînez une série de chaque, sans temps de repos, histoire de vous préparer à soulever de la fonte.
1 – EXTENSION-ROTATION À GENOUX
Cible : les épaules et le bas du dos
Exécution : mettez-vous à quatre pattes, dos plat, bras tendus et paumes des mains au sol. Placez ensuite votre main droite derrière votre tête, bras gauche verrouillé. Faites pivoter vos épaules jusqu’à ce que votre coude droit pointe vers le bas. Puis inversez le mouvement jusqu’à ce que votre coude pointe vers le plafond. C’est une rep. Faites-en huit avant d’effectuer l’exercice côté gauche.
2 – SOLLICITATION DE LA FACE INTERNE DES CUISSES
Cible : la région inguinale
Exécution : à quatre pattes toujours, tendez latéralement votre jambe droite, les orteils pointant devant. C’est la position de départ. Veillez à garder le dos plat et poussez votre bassin en arrière (15 à 20 cm) puis de nouveau vers l’avant, au-delà de votre position de départ (15 à 20 cm également). Revenez ensuite à la position de départ. C’est une rep. Faites six à huit reps avant d’effectuer l’exercice, jambe gauche tendue.
3 – LEVÉE DE BASSIN, BRAS TENDU
Cible : les fessiers, les ischio-jambiers et le dos
Exécution : allongé sur le dos, genoux pliés et écartés de la largeur des épaules, bras un peu écartés, la paume des mains tournée vers le plafond. C’est la position de départ. Levez les hanches jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés. Tendez alors votre bras droit au-dessus de vous, en décollant votre épaule droite du sol et pliez-le pour que votre main droite touche le sol, juste au-dessus de votre épaule gauche. Revenez à la position de départ. C’est une rep. Faites en huit avant de répéter l’exercice avec le bras gauche tendu.
4 – POSTURE DE YOGA
Cible : les psoas et muscles fléchisseurs de la hanche, le dos
Exécution : debout devant un banc de 30 à 45 cm de haut, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur le banc (sans arrondir le dos). Tendez ensuite votre jambe droite vers l’arrière, aussi loin que possible, tout en fléchissant le genou gauche. Votre genou droit doit effleurer le sol. Tendez le bras droit devant vous et faite lui décrire un cercle jusqu’au-dessus de votre tête. Suivez votre main des yeux et revenez à la position de départ. C’est une rep. Faites en cinq avant de reproduire la série côté gauche.
5 – LEVER DE GENOU ET DESCENTE EN FENTE
Cible : les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et la poitrine
Exécution : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Levez votre genou droit, retenez-le des deux mains en tirant votre cuisse vers votre poitrine. Relâchez-le et descendez en fente, pied droit devant. Marquez un temps d’arrêt avant de ramener votre pied gauche à hauteur du droit et revenir ainsi à la position de départ. Levez votre genou gauche et descendez en fente. Marquez un temps d’arrêt avant de ramener votre pied droit à hauteur du gauche. C’est une rep. Faites-en cinq.
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