©iStock
Un medicine ball et une bande de résistance sont les seuls équipements dont vous avez besoin pour brûler de la graisse, booster vos performances athlétiques et vous forger des abdominaux en béton
Si votre séance d’entraînements comprend des exercices difficiles qui font travailler votre rythme cardiaque entrecoupés de très peu de repos, alors elle devient « métabolique ». Cela veut dire que vous augmentez la quantité de calories que vous brûlez lors de la séance d’entraînements et que vous maximisez le brûlage de calories après la séance.
Ce circuit métabolique à intensité élevée créé par Jungin Jung de SoHo Strength Lab est ce dont vous avez besoin. Pour faire en sorte que cette routine soit efficace, Jung a capitalisé sur deux équipements de la vieille école : une medicine ball et des bandes de résistance. Les cinq premiers exercices métaboliques sont réalisés avec une medicine ball légère ou d’un poids moyen et vous aideront à brûler de la graisse, à maximiser votre production d’énergie et à vous forger des abdos en béton. Le deuxième round d’exercices métaboliques comprend des mouvements réalisés avec des bandes à résistance faible ou élevée. Il vous aidera à déclencher la perte de poids et à améliorer vos performances athlétiques.
Prescription : réalisez les exercices qui utilisent la medicine ball puis passez directement aux mouvements avec les bandes de résistance (en respectant la période de repos recommandée pour chaque). Une fois le circuit terminé, reposez-vous 2-3 minutes puis recommencez pour atteindre un total de 2-3 rounds.
Note : il vaut mieux ne pas planifier des exercices à intensité élevée avec des bandes de résistance plusieurs jours d’affilé. Il ne faut pas épuiser ni trop entraîner vos muscles (ce qui, de toute façon, supprimerait l’énergie vitale de votre séance d’entraînements). Il faut laisser assez de temps à votre corps pour récupérer. Planifiez donc ce circuit métabolique deux ou trois fois par semaine en alternant avec du cardio à intensité moins élevée ou des exercices pour la force. Prenez toujours en compte votre niveau de fitness et votre degré de confort quand vous jaugez la fréquence et l’intensité de vos séances d’entraînements.
Exercices métaboliques avec une medicine ball
- Soulevé et développé de MB Répétitions : 10 Repos : 30 sec
Comment faire: tenez lamedicine ball à deux mains, réalisez un squat et faites entrer en contact le sol et la medicine ball. Relevez-vous de façon explosive en poussant avec les jambes et les hanches en soulevant la balle (ce qui génère une poussée vers le haut dans vos bras et dans vos épaules) jusqu’à ce qu’elle arrive au niveau de votre taille. Faites à nouveau une pause en position squat pour avoir plus de puissance dans votre tronc. Depuis cette position, soulevez la medicine ball au-dessus de votre tête. Assurez-vous de contracter les abdominaux tout au long du mouvement.
- Jeté de MB (en position couchée) Répétitions : 10 Repos : 30 sec
Comment faire : allongez-vous, le dos droit contre le sol et les talons plantés près des fessiers. Gardez la tête au sol et faites descendre vos omoplates vers le bas de votre dos. Lancez la balle vers le haut de façon explosive en tendant les coudes puis rattrapez-la avec les deux mains. Vous devez la lancer en ligne droite aussi haut que possible tout en gardant le contrôle. (Il ne faut pas l’envoyer à l’autre bout de la pièce. Le but est de garder un rythme constant.)
- Relevé de buste au sol et jeté de MB Répétitions : 10 Repos : 30 sec
Comment faire :positionnez-vous à quelques centimètres d’un mur. Les talons plantés dans le sol (ou les pieds ne touchant pas le sol pour un défi encore plus grand) et les bras tendus au-dessus de la tête, la medicine ball dans les mains, réalisez un relevé de buste au sol tout en jetant la balle contre le mur en arrivant en haut du mouvement. Faites une pause et rattrapez la balle avec les deux mains puis rabaissez-vous pour retourner à la position de départ.
Note : vous pouvez aussi travailler avec un partenaire. Jetez-lui la medicine ball au lieu de la jeter contre un mur.
- Demi agenouillement et jeté rotatif de MB Répétitions : 10 de chaque côté (20 au total) Repos : 30 sec
Comment faire : agenouillez-vous de façon à être à quelques centimètres d’un mur. (Vous devez être parallèle au mur, pas face à lui.) Votre jambe droite touche le sol et votre jambe gauche est « levée » (le pied planté dans le sol et le genou à un angle de 90 degrés comme dans une position de fente exagérée). Tenez la medicine ball sur le côté de votre corps au niveau de votre hanche (droite) puis tournez vers la gauche et jetez-la contre le mur. Rattrapez-la et faites une pause de quelques secondes avant de la rabaisser vers votre hanche. Tout au long de l’exercice, concentrez-vous sur le transfert d’une grande partie de votre poids sur votre jambe intérieure (la plus proche du mur) et essayez de la garder la plus immobile possible. Contractez les abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale.
- Jeté de MB au-dessus de la tête sur une seule jambe Répétitions : 10 de chaque côté (20 au total) Repos : 30 sec
Comment faire: tenez-vous sur une jambe, le genou légèrement plié, l’autre pied juste au-dessus du sol. Tenez une medicine ball dans la paume de vos mains au niveau de votre torse. Pointez vos coudes vers l’extérieur et jetez la balle au-dessus de votre tête. Rattrapez-la puis ramenez-la à la position de départ. Concentrez-vous vraiment sur le fait de garder la jambe sur laquelle vous vous reposez stable. Il ne faut pas que votre genou s’écroule vers l’intérieur. Vous pouvez cependant vous attendre à quelques tremblements mineurs lorsque vous gardez l’équilibre. Gardez toujours les yeux sur la medicine ball.
Exercices métaboliques avec une bande de résistance
*Pour les exercices 1, 2 et 4, entourez une bande de résistance autour d’un objet fixe comme une poutre ou un poteau dans une salle de sport ou bien dans un parc et faites un nœud pour qu’elle soit bien attachée. (Selon la bande que vous utilisez, vous aurez peut-être besoin de l’enrouler plusieurs fois pour obtenir la bonne résistance.) Attachez une autre bande de résistance à travers les boucles de la première bande et passez la grande ouverture autour de vos hanches.
- Petits pas rapides sur le côté avec une bande de résistance Répétitions : 10 de chaque côté (20 au total) Repos : 45-60 sec
Comment faire: tenez-vous debout de façon à ce que la bande de résistance soit posée contre votre hanche droite. Accroupissez-vous et levez les bras. Faites des petits pas vers la droite en faisant travailler votre vitesse et votre explosibilité. Faites ensuite de même de l’autre côté pour retourner à la position de départ. Vous pouvez même travailler sur la décélération en réalisant un squat et en touchant le sol quand vous revenez pour cibler vos fessiers.
- Saut vertical avec une bande de résistance Répétitions : 10 Repos : 45-60 sec
Comment faire: vous pouvez réaliser cet exercice de deux façons différentes. La première option nécessite un haltère lourd et deux fines bandes de résistance. Attachez une bande à une extrémité de l’haltère et faites de même avec la deuxième bande. Tenez-vous debout, l’haltère entre vos jambes (il doit être parallèle à vos pieds). Passez les deux pieds dans les bandes de résistance et attachez-les à l’une de vos épaules. L’option deux ne nécessite que deux fines bandes de résistance. Formez un « X » avec les bandes. Passez le pied droit dans l’une des bandes et attachez-la à votre épaule gauche. Passez ensuite le pied gauche dans l’autre bande et attachez-la à votre épaule droite. Pour être sûr que les bandes restent en place, faites deux nœuds en les enroulant une fois de plus autour de l’avant de votre pied.
Laissez un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos épaules et sautez vers le haut de façon explosive. Balancez vos bras pour vous donner de l’élan et garder l’équilibre et assurez-vous d’atterrir en douceur !
- Relevé de genoux en courant avec une bande de résistance 15 sec Repos : 45-60 sec
Comment faire:avec une bande de résistance autour de l’avant de vos hanches, marchez vers l’avant pour créer de la tension. Penchez-vous en avant contre la bande de résistance et levez les genoux de façon explosive pour faire un sprint sur place. Assurez-vous de balancer les bras tout au long du mouvement pour vous aider à lever les genoux et atterrissez sur la plante des pieds.
- Accélération vers l’avant et décélération avec une bande de résistance Répétitions : 10 Repos : 45-60 sec
Comment faire : attachez une bande de résistance à l’avant de vos hanches. Faites un sprint vers l’avant, arrêtez-vous lorsque la tension dans les bandes est à son maximum puis décélérez et revenez sur vos pas jusqu’à ce que la tension dans la bande soit à son minimum. Vous devez décélérer doucement en luttant contre la bande plutôt qu’elle ne vous tire d’un coup sec vers l’arrière. Cet exercice mime l’accélération et la décélération nécessaires dans des sports comme le basketball ou le football pour lesquels un athlète sprinte au maximum de ses capacités puis décélère avant de sprinter à nouveau dans une autre direction.
- Pompe avec une bande de résistance Répétitions : 10 Repos : 45 sec
Comment faire:entourez une bande de résistance autour de votre dos et de vos épaules de façon à ce que la paume de vos mains se repose sur les boucles à chaque extrémité. Mettez-vous en position de pompe. Vos mains fixeront la bande de résistance, ce qui créera de la tension.
Par Brittany Smith / Traduit par Mélanie Geffroy