© iStock
Le tirage vertical est l’exercice phare, avec les tractions, pour la largeur du dos. Il existe des variantes qui vous permettront de cibler vos muscles de manières différentes, nous les avons sélectionnées pour vous.
Les 5 variantes du tirage vertical pour vous muscler le dos
En musculation, il est important de varier vos exercices. Mais vous pouvez également varier vos positions, vos angles de travail au sein même de ces exercices. Pour muscler votre dos dans la largeur, le tirage vertical est présent dans toutes les routines d’entrainement. Malheureusement, les pratiquants ont tendance à toujours l’exécuter de la même manière. Voici donc nos 5 variantes du tirage vertical:
© Per Bernal
La différence majeure:
C’est LE mouvement idéal pour récupérer une asymétrie au niveau de vos dorsaux. Si vous avez un côté moins développé qu’un autre, qui « descend moins bas », vous devez absolument faire ce mouvement. On vous garantit qu’en quelques mois vous aurez rattraper votre asymétrie.
Comment faire:
Attachez une poignée au câble d’une machine à tirage vertical. Lorsque vous êtes assis sur la machine, attrapez la poignée dans une main et commencez avec le torse droit avec une prise neutre. Le bras tendu, tirez la poignée en ligne droite vers le bas jusqu’à ce que votre main soit juste sur le côté de votre torse. Retournez doucement à la position de départ, bras tendu. Recommencez puis changez de bras. Vous pouvez aussi effectuer l’exercice sur un poste de poulie pour les triceps par exemple, en vous mettant sur les genoux par terre.
© Per Bernal
La différence majeure:
La partie basse du grand dorsal (habituellement une zone faible) va être davantage ciblée lorsque vous passez en supination. Vous pouvez réaliser ce mouvement avec une station de tirage vertical classique, mais si vous avez une machine spécifique dans votre salle c’est encore mieux.
Comment faire:
Positionnez vous sur le siège et attrapez la barre avec les mains en supination (paumes vers le ciel) pour cette variante. Tirez la barre plus bas que d’habitude, en venant bien chercher la contraction dans le bas de vos dorsaux, puisque c’est là tout l’intérêt de la prise supination.
© Per Bernal
La différence majeure:
Le tirage vertical à la poulie haute prise large développera la partie supérieure de vos dorsaux. Ce mouvement vous aidera à accentuer le V de votre dos.
Comment faire:
Attrapez la barre avec une prise large en pronation. Asseyez-vous sur le siège, les genoux sous le coussin et commencez les bras tendus au-dessus de votre tête et le torse droit. En guidant le mouvement avec vos coudes, tirez la barre vers le bas tout en contractant les muscles de votre dos jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre torse puis retournez doucement à la position de départ.
© Per Bernal
La différence majeure :
Le tirage vertical à la poulie haute réalisé avec les bras quasiment tendus est une variante qui mime le mouvement du pull over et isole les dorsaux en retirant virtuellement tout le travail des biceps. Tout comme le tirage en supination, cette version réalisée les bras droits cible la partie inférieure de vos dorsaux.
Comment faire :
Tenez-vous debout devant une machine à câbles, une barre attachée à une poulie haute. Attrapez la barre en laissant un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules et reculez d’un pas ou deux pour que le poids ne repose pas sur la machine. Commencez avec les bras presque tendus, les coudes légèrement pliés, la barre au niveau de votre tête et légèrement penché au niveau de la taille. En gardant les bras tendus, contractez les muscles de votre dos pour tirer la barre vers le bas et vers vous jusqu’à ce qu’elle touche presque vos hanches. Tenez la position pendant une seconde puis retournez doucement à la position de départ.
© Per Bernal
La différence majeure:
Lorsque vous faites un tirage vertical en position debout, cela vous permet également de bénéficier des avantages d’un tirage horizontal. Vous ne pourrez pas mettre aussi lourd mais la version en position debout est un très bon mouvement à incorporer à votre programme pour travailler d’un angle unique avec cette variante.
Comment faire:
Tenez-vous devant une machine, attrapez la barre avec une prise large en pronation, placez un pied sur le bord du siège et penchez-vous à un angle de 30 degrés environ, l’autre pied planté fermement dans le sol. En gardant le torse en position fixe, contractez les muscles de votre dos pour tirer la barre jusqu’au milieu de votre torse. Serrez lors de la contraction puis inversez doucement le mouvement pour revenir à la position de départ, les bras tendus.
Conseils pour ces variantes du tirage vertical
- Gardez le torse bombé : les muscles du dos se contractent lorsque les épaules sont rétractées (tirées vers l’arrière). Gardez donc le torse bombé pendant le mouvement (à la fois lors de la phase concentrique et la phase excentrique).
- Serrez les omoplates : lorsque vous arrivez à la position la plus basse de chaque répétition, serrez les épaules et descendez-les. De cette façon, vous contracterez les muscles de votre dos au maximum. Gardez-les serrées pendant au moins une seconde lors de chaque répétition.
- Guidez avec les coudes: le dos est une combinaison de muscles qu’il est difficile de stimuler. Les biceps permettent souvent de tirer, que vous le réalisiez ou non. C’est pourquoi il est essentiel de tirer avec vos coudes et non pas avec vos mains. En gros, vos mains se doivent servir à rien pendant tout le mouvement, si ce n’est à tenir la barre. Mais n’agrippez pas la barre de toutes forces. Pensez à vos coudes et à les faire descendre verticalement le long de vos flancs.
- Enlevez le pouce: en prenant la barre avec le pouce du même côté que vos autres doigts vous désactiverez légèrement les avant-bras et optimiserez le travail de vos dorsaux.
Traduit par Mélanie Geffroy