VOUS AVEZ ENVIE, À COUP SÛR, D’AVOIR DES PECTORAUX ATHLÉTIQUES ET DES ABDOS À FLEUR DE PEAU. Reconnaissez que ce serait sympa aussi d’exhiber de gros biceps, moulés dans les manches de votre T-shirt. Mais si vous vous entraînez sans relâche, c’est également pour éliminer le surplus de calories du croissant avalé ce matin… et vous prémunir contre celles du pain aux raisins du petit déjeuner de demain !
Vous vous dites peut-être qu’une heure de « muscu » compense huit heures de travail assis au bureau et que si vous ne ratez pas une seule de vos séances quotidiennes en salle, votre physique attirera immanquablement le regard de la jolie serveuse du café du coin. Apprenez donc que le reste de la journée est tout aussi important pour assurer la prise de masse. « La musculation vise à obliger le corps à s’adapter, expliquent les spécialistes, or ces adaptations ne surviennent pas au cours de l’effort, mais en aval des entraînements. » Voici 18 repères pratiques pour gagner du muscle en permanence.
7 heures
De l’eau au réveil
Le matin, au saut du lit, buvez un demi-litre d’eau glacée (soit une bouteille de 500 ml) : selon des chercheurs allemands et canadiens, cela augmentera votre métabolisme de 30 %. Les bienfaits minceur ne s’arrêtent pas là : la même étude a montré que l’activation du métabolisme se prolongeait jusqu’à 90 minutes après la dernière gorgée.
7 h 30
Repensez vos céréales
Une étude récente parue dans Nutrition Today a révélé que seulement 55 % des céréales testées, vendues comme «complètes», étaient une «bonne source» de fibres. «La plupart sont riches en sucres et pauvres en protéines vraiment utiles pour la prise de muscle», explique un nutritionniste. Sa recette : mélanger 50 g de All-Bran de Kellogg’s avec un pot de yaourt grec allégé et une demi-tasse de fruits rouges. Cela vous garantira un apport de 25 g de protéines et de 16 g de fibres. Par ailleurs, vous serez rassasié pendant des heures alors que vous n’aurez consommé qu’environ 260 kilocalories.
8 heures
Oubliez la voiture
Vous faites partie des 41 % de Français qui travaillent à moins de 8 kilomètres de chez eux? Laissez donc la voiture au garage et faites le trajet en vélo ou à pied comme 4 % des personnes concernées. Si vous habitez loin, descendez à un ou deux arrêts de métro avant votre destination ou garez-vous à bonne distance de votre lieu de travail. Ainsi, vous pourriez brûler jusqu’à 250 kilocalories de plus par jour : pas énorme en apparence, mais les calories s’ajoutent vite… ou plutôt se retranchent vite, car cela équivaut à perdre près de 500 g de graisse par mois.
9 heures
Commandez un café long
Ajouter de la crème, du caramel, du sucre, etc. au café, c’est comme manger des biscuits à la crème après une salade minceur ! La plupart des cafés « fantaisie » entrent dans la même catégorie que les sodas et certains apportent plus de 600 kilocalories. Prenez donc le vôtre nature : vous éviterez un désastre calorique et ça fera plus viril. Buvez-en une tasse maintenant et une autre avant votre entraînement (nous y reviendrons).
10 heures
Activez vos épaules
À force d’être penché sur un clavier d’ordinateur, on peut finir par se voûter car les muscles et les tissus s’adaptent à cette position, ce qui réduit la mobilité et augmente les risques de blessures. Pour y remédier, placez-vous face à un mur contre lequel vous plaquerez vos avant-bras, les coudes étant contre les flancs, puis faites-les glisser le plus haut possible. Amenez-les ensuite en arrière en les éloignant du mur et revenez à la position de départ : cela constitue une répétition. Faites-en 10.
11 heures
Planifiez vos séances
Programmez vos entraînements quotidiens et prévoyez une alerte pour ne pas oublier. Une étude américaine a montré que les sujets s’entraînaient davantage s’il y avait un rappel sonore. Par ailleurs, selon de nouvelles recherches effectuées en Tunisie, le fait de s’entraîner à la même heure chaque jour déclenche des mécanismes d’adaptation hormonale qui optimisent la force à ce moment-là.
12 heures
Faites le plein de protéines
Pour construire du muscle, il faut des protéines, l’idéal étant de 2,2 g par jour, par kilo de poids de corps ciblé. Elles seront donc en vedette dans votre déjeuner. Voici deux bonnes options : une escalope de poulet (27 g) ou un steak au gril (35 g). Laissez tomber les hors-d’œuvre et accompagnements divers : vous réduirez les calories, mais pas le plaisir, affirme une étude publiée dans la revue Health Affairs.
13 heures
Réglez le chauffage
Des chercheurs américains ont montré qu’une température inférieure à 21,5 degrés au bureau a un effet négatif sur la productivité. Si vos radiateurs sont équipés d’un thermostat, maintenez-les à cette température. Sinon, enfilez un pull léger. Dans un environnement confortable, vous abattrez plus de travail en moins de temps et vous serez bien moins susceptible de laisser tomber votre entraînement en fin d’après-midi.
14 heures
Faites la sieste
La sieste abaisse le taux de cortisol, hormone du stress, et élève celui de l’hormone de croissance, utile au développement musculaire. Même si ce temps de repos n’excède pas 15 minutes, il crée des conditions propices au développement musculaire et à la fonte adipeuse. Optimisez ce petit somme grâce à l’application Sleep Pillow pour iPhone : ses musiques d’ambiance couvrent le bruit et facilitent l’endormissement.
15 heures
Dérouillez vos jambes
Si vous ne prenez pas le temps de solliciter vos hanches, vos chevilles et vos fessiers pendant la journée, vous serez trop contracté pour vous entraîner correctement. Pour détendre vos muscles, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fessiers touchent presque les talons : le cas échéant, agrippez le bord de votre bureau pour assurer votre équilibre. Restez ainsi pendant 45 secondes, puis revenez à la position debout. À faire trois fois de suite.
16 heures
Encore un café
Boire l’équivalent de 50 cl de café (deux bonnes tasses) environ une heure avant l’entraînement peut aider à soulever des charges plus lourdes, conclut une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Explication : la caféine bloque les signaux de la douleur et de la fatigue que les muscles envoient au cerveau, d’où une amélioration de la performance.
17 heures
Oubliez l’analgésique
C’est l’heure de l’entraînement, mais surtout pas d’ibuprofène pour soulager les courbatures provoquées par la séance de la veille : la production de collagène sera perturbée au détriment du développement musculaire et cela pourrait provoquer une irritation de l’intestin avec crampes, diarrhée, saignements du tube digestif et nausée. Le mieux : un massage après l’effort.
18 heures
Passez sur la table
Essayez un massage professionnel. Selon des chercheurs canadiens, 10 minutes de massage peuvent suffire pour dissiper les douleurs musculaires posteffort et accélérer la récupération. Vous êtes à la bourre? Dans ce cas, prenez un rouleau en mousse rigide et mettez- vous au sol : 2 minutes à peine d’automassage peuvent améliorer de 13 % l’amplitude de mouvement, affirme une autre étude canadienne. Progressez du bas du corps vers le haut avec au moins trois ou quatre passages sur le rouleau pour chaque groupe musculaire.
19 heures
Mastiquez plus longtemps
Privilégiez les viandes maigres, les légumes et les féculents sans gluten, comme le riz et les pommes de terre. C’est une façon simple de nourrir les muscles sans prendre de graisse. Par ailleurs, mâcher chaque bouchée pendant 30 secondes contribue à réduire les fringales qui surviennent plus tard, indique une étude récente parue dans la revue Appetite.
20 heures
Prenez plus de vitamine D
Les hommes affichant un taux élevé de vitamine D ont tendance à avoir plus de force musculaire dans le haut et le bas du corps, confirme une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise. D’après les chercheurs, cela s’explique par le fait que la vitamine D agit comme une hormone et pourrait faire grimper le taux de testostérone. Visez 600 UI de vitamine D par jour.
21 heures
Notez vos progrès
Les hommes qui font un suivi de leur baisse de poids (par écrit ou avec une app.) au moins 60 % du temps ont plus de chances de ne pas grossir : telle est la conclusion des chercheurs de l’université de Pittsburgh. En tenant un carnet de bord, vous serez donc mieux à même d’évaluer vos progrès ainsi que l’efficacité de votre programme d’entraînement.
22 heures
Buvez un shake protéiné
D’après des travaux publiés dans Medicine & Science in Sports & Exercise, avaler 40 g de protéines au coucher peut augmenter le développement musculaire de 23 % pendant le sommeil. Privilégiez les protéines riches en caséine, comme Casein de MusclePharm (47 euros) : vu qu’elles se digèrent lentement, elles assurent un apport continu d’acides aminés.
23 heures
Extinction des feux
C’est l’heure de dormir, et même heure demain, et après-demain, etc. Des chercheurs japonais ont souligné le rôle capital d’horaires de sommeil réguliers dans la maîtrise du poids. Dormir moins de huit heures ralentit le métabolisme et accentue la faim pendant la journée.