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Vous reposer entre des séries ne veut pas forcément dire vous relaxer. Voilà quoi faire pour tirer profit de votre repos
Vous adorez vos périodes de repos. Elles sont parfois la meilleure partie d’une séance d’entraînements. Ces répits brefs entre deux séries de soulevés de poids vous permettent de reprendre votre respiration, de boire et de faire un tour sur Instagram.
Même si le repos est une partie essentielle d’un exercice d’anaérobie (comme les entraînements avec des poids), ça ne veut pas dire que vous devez rester tout le temps assis comme un lourdaud. Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser entre deux séries et qui vous aideront à prendre plus de muscle, à être plus fort et plus mince.
Commencez à les utiliser dès maintenant et faites en sorte de tirer profit de vos périodes de repos.
Devenez antagoniste
Quels que soient les muscles que vous faites travailler, essayez d’étirer leurs antagonistes (les muscles opposés) entre deux séries. Par exemple, si vous faites travailler votre dos (c’est-à-dire tous les muscles pour tirer), étirez votre torse (dont les muscles permettent de pousser). Autres muscles complémentaires : épaules/dos, cuisses/ischio-jambiers, biceps/triceps.
Dans une étude publiée en mai dernier dans Research in Sports Medicine, on a demandé à deux groupes de sujets de réaliser trois séries de rameurs (qui font en grande partie travailler les grands muscles dorsaux) et de se reposer deux minutes entre chaque série. Lors du temps de repos, un groupe ne faisait rien tandis qu’un chercheur étirait les pectoraux des sujets de l’autre groupe pendant 40 secondes. Non seulement les sujets qui s’étiraient ne se fatiguaient pas lors de la série suivante, mais ils faisaient également plus de répétitions que ceux qui ne s’étaient pas étirés. Les chercheurs ont aussi mesuré une augmentation importante de l’activité musculaire au niveau des grands dorsaux et des biceps des sujets.
On ne sait pas vraiment pourquoi les étirements aident ou si s’étirer soi-même de façon active a le même effet, mais la loi de Sherrington, un principe physiologique, affirme que quand un muscle est stimulé, son antagoniste est obligé de se détendre. Il est donc possible qu’étirer une série de muscles oblige ses antagonistes à se détendre et mène donc à une récupération. Ils seraient ainsi plus frais pour les séries suivantes.
Ajoutez du cardio
Que vous vous entraîniez pour perdre du poids ou pour être plus endurant, vous pouvez brûler plus de calories lors d’une séance d’entraînements en réalisant quelques exercices de cardio légers (comme de la corde à sauter, des balancements de kettlebell ou un sprint sur un vélo d’appartement) entre deux séries. Réaliser des exercices de cardio entre deux séries « vous permet de garder un rythme cardiaque élevé sans faire obstacle à vos objectifs initiaux », déclare Kate Vidulich, entraîneur à L.A. et propriétaire de fatlossaccelerators.com. Commencez doucement si vous n’êtes pas en très grande forme.
« Faites 30 à 45 secondes de cardio puis reposez-vous 30 secondes », conseille Vidulich. Assurez-vous également que l’exercice que vous choisissez n’entre pas en contradiction avec le soulevé que vous réalisez. En d’autres termes, ne faites pas de sprints sur un vélo entre deux séries de squats sinon vous perdrez rapidement de la force dans les jambes.
Inspirez profondément
Parfois, s’asseoir pour se reposer entre deux séries est conseillé. C’est le cas par exemple quand vous êtes sur le point de réaliser un soulevé avec des poids très lourds. Votre système nerveux doit se préparer pour l’effort, tout comme votre cœur et vos muscles.
Vous pouvez malgré tout rester actif lors de votre récupération. « Inspirez profondément puis expirez lentement (deux fois plus longtemps) et délibérément, déclare le coach sportif Jim Smith, co-auteur de Strength: Barbell Training Essentials. Cela ralentit votre rythme cardiaque et vous respirez à nouveau normalement ».
Reposez-vous bien
Vous trouverez ci-dessous des recommandations proposées par la National Strength and Conditioning Association pour votre temps de repos (c’est-à-dire votre temps de repos complet) entre deux séries, en fonction de votre but.
Si votre but est de gagner du muscle : 30–90 secondes de repos Si votre but est de vous renforcer : 2–5 minutes de repos
Si votre but est d’être plus endurant : 30 secondes ou moins