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Incluez ces exercices pour les bras à votre routine sportive afin d’avoir des bras hyper musclés
Demandez à sept personnes quels sont les meilleurs exercices pour les bras au monde et vous aurez certainement des réponses très variées. Des mouvements qui déclenchent un développement musculaire chez une personne peuvent ne pas donner les mêmes résultats sur une autre personne.
Les sept exercices suivants sont-ils donc les meilleurs exercices pour les bras de tous les temps ? Oui, selon Eraldo Maglara, car ce sont ceux qui l’ont le plus aidé, lui et ses clients, à se sculpter des bras plus gros et plus forts. Est-ce que ce sont les meilleurs exercices pour vous ? Dites-le nous dans les commentaires.
1 – FLEXION INCLINÉE AVEC HALTÈRE
Les flexions inclinées avec haltère sont réalisées sur, vous avez deviné, un banc incliné à un angle compris entre 30 et 45 degrés afin de mettre un maximum de tension sur la longue tête des biceps. « En laissant vos bras s’étendre naturellement de chaque côté du banc, vos biceps sont les seuls muscles qui bénéficient de ce mouvement, déclare Maglara. C’est un très bon exercice pour se sculpter des bras bien arrondis et bien définis ».
2 – CURL DEBOUT A LA BARRE
Les curls debout à la barre sont un bon exercice pour les personnes qui cherchent à avoir plus de muscle au niveau des bras. La raison ? Les curls debout à la barre sont connus pour produire de sérieux résultats. « C’est efficace car le mouvement requiert du contrôle et une bonne technique tout au long de l’exercice« , explique Maglara. « Forcez vos biceps à activer des fibres musculaires supplémentaires en tenant une ou deux secondes de plus lorsque vous êtes en haut de la flexion. Cela vous permettra de gagner plus de masse musculaire ». Si les curls à la barre sont un élément de base de votre routine sportive depuis quelques temps, changez de prise et optez pour une rapprochée ou pour une large, ou faite l’exercice assis.
3 – CURL CONCENTRÉ EN POSITION ASSISE
Lorsque ce mouvement d’isolation est réalisé lentement, sans se reposer sur l’élan, il peut vous aider à avoir de plus gros biceps. « Vous êtes en contraction tout au long du [mouvement]. Vos biceps sont donc contractés du début à la fin de la flexion », déclare Maglara. Vous pouvez de temps en temps réaliser des curls concentrés avec câble. Lors de ces deux exercices, n’oubliez pas de contracter vos biceps au point culminant du mouvement.
4 – POMPES DIAMANT
Faire des séries de pompes est une très bonne façon de renforcer vos abdominaux, vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes. Si vous voulez plus vous concentrer sur les triceps, faites des pompes diamant (alias les pompes en triangle). Une étude menée par l’American Council on Exercise (ACE) a démontré que les pompes diamant étaient les mouvements les plus efficaces pour engager l’activité musculaire. « Les pompes diamant sont un excellent exercice pour faire travailler les triceps de façon intense, affirme Maglara. En gardant vos mains l’une à côté de l’autre, comme un triangle, vos triceps sont toujours sous tension à la fois concentriquement et excentriquement. Vous ferez alors travailler intensément vos muscles ».
5 – DIPS
Les dips ne nécessitent pas beaucoup d’équipement (une chaise, un banc ou des barres parallèles) mais ils offrent de grands résultats. Dans l’étude mentionnée ci-dessus, les dips sont également cités comme l’un des exercices pour les triceps les plus efficaces.« Cela peut sembler être un exercice facile à réaliser, mais vous soulevez votre propre corps et la majorité de mes clients ont trouvé cet exercice à la fois éprouvant et bénéfique », déclare Maglara.
6 – BARRE AU FRONT TRICEPS
Tant que vous faites attention aux poids que vous choisissez et que vous réalisez à la fois les portions concentriques et excentriques du mouvement en gardant le contrôle, aucun problème. Qu’il soit réalisé avec un câble, un haltère long, un haltère ou une EZ bar, ce mouvement peut ajouter plus de masse à vos triceps et mieux les dessiner.« Concentrez-vous sur la portion basse du mouvement en tenant la barre pendant une ou deux secondes puis en la ramenant doucement à la position de départ. Cela demandera à vos triceps de faire travailler plus de fibres musculaires ».
Autre astuce : reculez vos bras afin qu’ils forment un angle de 45 degrés avec le sol. Cela aidera les muscles à être mieux étirés et à rester sous tension durant chaque répétition. Vous pouvez également rendre le mouvement encore plus intense en le réalisant sur un banc incliné.
7 – ENDURANCE MENTALE
Okay, okay, ce n’est pas un mouvement pour les bras en soi. Cependant, votre niveau de concentration est directement lié à la façon dont vous vous entraînez. Plus de concentration égal plus de développement musculaire. Point final. « Nous avons tendance à concentrer tellement d’attention sur les influences extérieures au lieu de la concentrer sur nos forces intérieures, explique Maglara. Le point important est la façon de planifier votre stratégie de l’intérieur ». Il continue en déclarant que « le meilleur conseil qu’un entraîneur devrait vous donner est d’utiliser la puissance de votre esprit pour atteindre vos buts sportifs. Lorsqu’Arnold Schwarzenegger a gagné le titre de Mr. Olympia en 1975, son objectif majeur était de décomposer mentalement ses adversaires ainsi que de se connecter à son moi intérieur pour surmonter les obstacles. Et ça a marché !« .