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Si vous cherchez à développer vos pectoraux et que vous ne savez plus quoi faire, vous êtes au bon endroit. La clé pour obtenir des résultats en musculation, c’est de changer d’exercices et de programmes en temps voulu et de ne jamais laisser votre corps s’ajuster à une séance d’entraînement répétitive. Chacune de ces méthodes contient sa propre séance d’entraînement et opère sur différents principes qui peuvent vous aider à obtenir le torse de vos rêves.
5 méthodes d’entraînement pour les pectoraux
Méthode 1: Séries basses / Séries hautes
Le principe force/endurance alterne entre un exercice effectué avec des séries basses et un exercice avec des séries hautes. Cette combinaison fait travailler les fibres musculaires rapides et lentes pour maximiser la force et l’hypertrophie et augmenter le flux sanguin vers ces zones.
La séance d’entraînement :
* Développé couché haltères : séries – 4, répétitions – 10, 8, 6, 4
* Écarté incliné au haltères: séries – 3, répétitions – entre 15 et 20
* Développé incliné aux haltères : séries – 3, répétitions – 8,6,4
* Ecartés à la poulie basse: séries – 2, répétitions – 20-25
Méthode 2: Séries descendantes
Considérez les séries descendantes comme des dropsets prolongés. Réalisez une série de six à dix répétitions. Lorsque vous n’en pouvez plus, enlevez un disque (ou baissez la pile de poids) et réalisez six à dix autres répétitions. Recommencez quatre fois. Ces quatre dropsets équivalent à une série.
La séance d’entraînement :
* Développé couché : séries – 2, répétitions – 24-40
* Peck-deck : séries – 2, répétitions – 24-40
* Presse inclinée : séries – 2, répétitions – 24-40
Méthode 3: Incliné / Décliné
Incliner le banc vers le haut ou vers le bas pour une séance d’entraînement vous permet de travailler vos pectoraux dans leur intégralité, en allant chercher la partie supérieure et la partie inférieure.
La séance d’entraînement :
* Développé incliné aux haltères : séries – 3, répétitions – 8-10
* Écarté aux haltères incliné : séries – 3, répétitions – 10-12
* Développé décliné : séries – 3, répétitions – 8-10
* Ecartés aux haltères décliné : séries – 3, répétitions – 10-12
Méthode 4: focus sur les écartés
L’avantage des mouvements d’écartés c’est qu’ils isolent mieux les pectoraux et limitent l’intervention des muscles périphériques come les triceps ou les épaules. Une fois par mois, faites une séance d’entraînement composée uniquement d’écartés.
La séance d’entraînement :
* Écartés incliné aux haltères: séries – 4, répétitions – 6-12
* Peck-deck : séries – 4, répétitions – 6-12
* Ecartés à la poulie basse : séries – 4, répétitions – 6-12
* Ecartés à la poulie haute : séries – 4, répétitions – 6-12
Méthode 5: Pré-fatigue
L’idée derrière la pré-fatigue est de réaliser un exercice d’isolation avant un exercice composé. L’idée, c’est que le muscle que vous essayez de cibler a été travaillé jusqu’à épuisement, ce qui déclenche un développement optimal. Vos deltoïdes et vos triceps travaillent généralement beaucoup lorsque vous réalisez des mouvements de développé pour les pectoraux, mais si vous faites des écartés avant, vos pectoraux seront déjà fatigués et répondront mieux à vos séries de développé.
La séance d’entraînement :
* Écartés inclinés aux haltères: séries – 4, répétitions – 10-12, Superset avec développé incliné aux haltères séries – 4, répétitions – 10-12
* Peck Deck : séries – 4, répétitions – 10-12, Superset avec press convergente séries – 4, répétitions – 10-12
Traduit par Mélanie Geffroy