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Selon le principe de Pareto (alias « la règle du 80/20 »), dans une zone donnée, environ 80% de vos résultats sont obtenus grâce à 20% de vos efforts. Si on appliquait cette règle aux entraînements pour les jambes, alors les squats, les fentes, les stepups et les soulevés de terre feraient partie des 20% des exercices qui produisent 80% de vos résultats obtenus au niveau du bas du corps (plus ou moins). On vous a donc concocté une séance jambes qui s’inspire de ce principe !
La séance Pareto pour les jambes
Echauffement : échauffez-vous entre cinq et dix minutes grâce à du cardio à faible intensité suivi par une ou deux série(s) d’extensions légères des jambes et une ou deux série(s) de fentes légères.
1. Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries – 12 répétitions
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Quand il s’agit de prendre de la force, rien ne bat le soulevé de terre classique. Cependant, commencer chaque répétition à partir du sol enlève de la tension sur vos ischios, alors que le soulevé de terre jambes tendues vous permet de garder vos ischios constamment sous tension et favorise ainsi l’hypertrophie.
2. Stepups : 3 séries – 10 répétition par jambe
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Réalisez des stepups avec des haltères ou avec une barre. Quand vous avez un doute, optez pour les haltères. C’est une option légèrement plus sûre. Plantez votre pied sur un banc ou sur une box, le talon en premier et non la plante du pied.
3. Goblet squat : 4 séries – 8 répétitions
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Considérez le goblet squat comme une version modifiée d’un front squat. Gardez le torse droit et les abdominaux contractés. Gardez également l’haltère contre le haut de votre corps pour ne pas qu’il vous fasse pencher vers l’avant.
4. Fentes inversées : 3 séries – 10 répétitions
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Réaliser des fentes inversées avec une barre sur votre dos vous permet de travailler avec plus de poids que lorsque vous optez pour des haltères ou pour des kettlebells. Cela se traduit par une plus grande quantité de poids poussée et par des jambes plus développées et plus fortes.
Traduit par Mélanie Geffroy