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Qu’est-ce que le RPE ? C’est l’acronyme de Rate of Perceived Exertion. En gros, c’est un système d’échelle que les haltérophiles et powerlifters peuvent utiliser pour réguler délibérément leur intensité sans arriver trop rapidement au maximum.
Le RPE : connaître l’intensité de sa série
Voilà comment ça fonctionne : faites une série de 10 répétitions d’un exercice, disons le squat. Réalisez la série et inscrivez-la sur une échelle de difficulté allant de 1 à 10, 1 étant le plus simple et 10 le plus difficile. Par exemple, si vous estimez votre série à un niveau de difficulté de 7 c’est que vous auriez incontestablement fait 3 répétitions de plus, c’est-à-dire qu’à l’issue de vos 10 répétitions de squat, vous en aviez 3 de plus dans le réservoir. Si vous estimez votre série à un RPE 9,5, c’est que vous auriez peut être pu faire une répétition de plus, mais sans certitude.
Ce système est à adapter en fonction de votre nombre de répétitions de départ. Exemple : si vous avez prévu de faire des séries de 5 répétitions, un RPE 9 n’a pas la même valeur que pour une série de 10 répétitions, c’est-à-dire que vous ne pourriez sans doute pas faire une répétition supplémentaire, vous êtes simplement à 90% de votre effort maximal.
Le RPE est une façon de surveiller vous-même l’intensité de votre entraînement. Cela vous permet de repousser vos limites et de tirer le meilleur de vos sessions d’entraînement. Ainsi, au lieu d’arriver à l’échec dès le début et de griller votre système nerveux, vous pourrez réguler votre effort sur toute votre séance.
« Le RPE vous évite d’arriver au point de fatigue, déclare Brandon Smitley, haltérophile de compétition et entraîneur depuis plus de dix ans. Cela permet de travailler dur, mais également d’éviter de se blesser en ne donnant pas tout ce que l’on a à chaque session d’entraînement. La première chose que le RPE nous apprend, c’est comment être à l’écoute de notre corps ».
Alors que Smitley est un fervent défenseur du RPE, Pat Davidson, coach de force basé à New York, reconnaît ses avantages pour les sportifs expérimentés et qui arrivent à des charges extrêmes car cela leur permet de préserver leurs articulations. Par contre, il considère le RPE comme « complètement inutile » pour les débutants. « La plupart des nouveaux haltérophiles n’ont aucune idée de ce que c’est que de s’entraîner à leur niveau maximum » et utiliseront donc mal ce système de mesure. Selon lui, il faut donc attendre d’avoir atteint un certain niveau après plusieurs années d’entraînement et d’expérience avant de mettre en place le système de RPE.
Traduit par Mélanie Geffroy