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Améliorez votre temps de réaction et votre production de puissance grâce à ces mouvements athlétiques
Sautez plus haut, courez plus vite et soyez plus fort grâce à ce plan d’entraînements composé de 12 mouvements sur quatre semaines.
Comment faire
Ces 12 exercices sont divisés en deux séances d’entraînements : A et B. Réalisez la séance d’entraînements A le lundi et le mardi et la séance d’entraînements B le jeudi et le vendredi. Réalisez les exercices 1A, 1B et 1C puis reposez-vous 20 secondes. Cela correspond à une série. Faites un total de trois séries. Recommencez avec les exercices 2A, 2B et 2C.
Séance d’entraînements A
1A. Squat Jump – 3 répétitions
1B. Squat avec le poids du corps – 12 répétitions
1C. Bodysaw avec une serviette, couché sur le dos – 12 répétitions
Placez le haut de votre dos sur une serviette. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés. Poussez vos hanches vers le haut. Sans faire de pause, tirez le haut de votre dos vers vos talons. Faites une pause puis inversez le mouvement en poussant vos talons dans le sol et en remettant vos genoux droits.
2A. Box Jump – 3 répétitions
2B. Soulevé de terre roumain à une seule jambe avec le poids du corps -12 répétitions par jambe
2C. Box step latéral à une seule jambe – 12 répétitions par jambe
Tenez-vous debout, le côté droit de votre corps près d’une box. Placez votre pied gauche sur celle-ci. Appuyez avec votre pied gauche sur la box et poussez jusqu’à ce que vos deux jambes soient droites. Inversez le mouvement et retournez à la position de départ. Réalisez le nombre recommandé de répétitions sur votre jambe gauche avant de changer de jambe.
Séance d’entraînements B
1A. Pompe explosive – 3 répétitions
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains au sol, un écart entre elles aussi grand que celui entre vos épaules. Maintenez une ligne droite de vos chevilles à vos épaules en passant par vos genoux et par vos hanches. Pliez les coudes et abaissez votre corps. Poussez-vous vers le haut de façon si explosive que vos mains quittent le sol. Recommencez.
1B. Traction à la barre fixe, mains en supination – 12 répétitions
1C. Développé des épaules inversé avec une box – 12 répétitions
Mettez-vous en position de pompe, les pieds surélevés sur une box. Poussez vos hanches vers le haut de façon à ce que votre tronc soit presque perpendiculaire au sol. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol. Retournez à la position de départ et recommencez.
2A. Pompe avec prise resserrée – 12 répétitions
2B. Box Dip – 12 répétitions
Tenez-vous debout entre deux boxes. Placez vos poings serrés, les articulations vers le bas, sur les boxes. Soulevez-vous de façon à ce que vos bras soient complètement droits. Pliez les genoux et abaissez-vous doucement en fléchissant les coudes jusqu’à ce que la partie supérieure de vos bras soit parallèle au sol. Recommencez pour réaliser le nombre de répétitions recommandé.
2C. Tirage inversé des muscles latéraux avec une corde – 12 répétitions