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Vous faites probablement des dizaines de crunchs par semaine, mais ils ne sont pas efficaces pour vraiment développer des abdominaux. Les experts affirment que pour développer des abdos, il faut plutôt faire des entraînements par intervalles, utiliser les glucides de façon efficace, dormir suffisamment, garder votre taux de stress bas et, bien sûr, choisir les bons mouvements lors de vos entraînements. Si vous observez les bodybuilders qui ont de beaux abdominaux, vous remarquerez qu’ils ne les obtiennent pas grâce à des crunchs, affirme Eric Allen, coach et entraîneur personnel, mais plutôt grâce à des squats, à des soulevés de terre et à des tractions à la barre fixe. Ce sont des exercices qui travailleront vos muscles abdominaux en profondeur contrairement aux crunchs qui sont un des plus gros mythes en musculation.
Mythe 2 : le cardio est incontournable
Restez près de la porte d’entrée de votre salle de sport et observez les 10 prochaines personnes qui entrent. Il y a de grandes chances qu’elles aillent presque toutes vers les tapis de course. La façon la plus efficace d’organiser votre séance d’entraînements est pourtant de travailler votre force en premier, puis le cardio. Courir ou faire d’autres exercices de cardio avant le corps de votre séance d’entraînement réduira vos taux de glycogène. Vous ne vous entraînerez pas aussi dur que ce dont vous auriez besoin par la suite, explique Allen. Par contre, s’entraîner avec des poids en premier augmentera vos taux de testostérone et vous sécréterez moins de cortisol que si vous vous entraîniez plus longtemps à cause du cardio, ce qui sera bénéfique pour vos séances d’entraînement.
Mythe 3 : Au squat, vos genoux ne doivent surtout pas dépasser vos doigts de pieds
Le mythe de la muscu numéro 1 que l’on a tous entendu au moins une fois. Réaliser des squats avec les genoux au-dessus des orteils, les fesses vers le sol, les ischio-jambiers sur vos mollets et le torse bombé est la façon la plus efficace d’effectuer un squat, affirme-t-il. Regardez quelqu’un qui ramasse quelque chose par terre. C’est un mouvement naturel. Si vous avez des problèmes aux genoux, c’est différent, le squat sera peut-être à éviter.
Mythe 4 : vous avez besoin d’électrolytes après chaque séance d’entraînements
Même si les publicités pour les boissons énergisantes veulent vous prouver le contraire, une bonne vieille bouteille d’eau est bénéfique lors de nombreuses séances d’entraînements. Les boissons énergisantes pleines d’électrolytes ne seront jamais indispensables ; elles peuvent être un plus pour les sessions intenses d’une heure ou plus. Le sucre ajouté dans les boissons énergisantes peut ralentir le processus de brûlage de graisses. Elles doivent donc être réservées pour les moments où elles sont vraiment nécessaires.
Mythe 5 : les étirements sont sacrés
Même si on vous répète souvent que les étirements sont un must avant les séances d’entraînements ou les rencontres sportives, des études récentes ont démontré que c’était un mythe. « Les étirements réalisés avant une séance d’entraînements peuvent diminuer vos performances et votre force », déclare Allen. Quelle est donc la solution ? Même si les étirements statiques doivent toujours faire partie de votre routine quelques heures après votre séance d’entraînements, vous devriez vous concentrer sur les étirements dynamiques de courtes durées avant de vous entraîner.
Mythe 6 : si vous ne transpirez pas, ça ne compte pas
En réalité, cela dépend sur quoi vous vous concentrez lors de votre séance d’entraînements, explique Allen. Un haltérophile olympique qui s’entraîne pour améliorer ses performances incorpore plusieurs minutes de récupération entre chaque mouvement afin de laisser son système nerveux récupérer. Il ne transpire peut-être pas, mais il ne fait aucun doute qu’il travaille dur. Avant que vous ne commenciez à vous inquiéter pour votre sueur, choisissez votre objectif et adaptez votre entraînement en fonction de celui-ci.
Mythe 7 : le tapis de course est votre meilleur ami pour perdre du poids
Les mythes en musculation ont la peau dure… Non, passer des heures sur le tapis de course n’est pas la meilleure solution pour perdre du poids. Quand il s’agit de perdre des kilos en trop, les entraînements avec des charges sont plus efficaces pour atteindre votre but que de passer des heures sur le tapis de course. Les entraînements à haute intensité et avec des poids sont une meilleure façon de perdre de la graisse, ajoute-t-il. Bien sûr, gardez en tête que quand il s’agit de brûler des calories, vous pouvez passer autant de temps que vous voulez à la salle de sport, cela ne compensera pas un mauvais régime alimentaire.
Traduit par Mélanie Geffroy