Pensez aux pompes… le meilleur exercice pour le haut du corps !
Avez-vous arrêté les pompes ?
Je n’espère pas ! J’ai passé du temps à entraîner des athlètes et je préfère de loin les pompes au développé couché. On le sait, les athlètes ne passent pas beaucoup de temps allongés sur le dos à soulever des poids (à moins qu’ils ne soient pas très doués). Alors pourquoi les ai-je entraînés à cela ? Les pompes stimulent non seulement les pectoraux et les triceps, mais elles sollicitent aussi les muscles centraux, le grand dorsal et à peu près tous les muscles du haut du corps. C’est l’un des exercices les plus complets et les plus efficaces. Vous pensez que ce n’est plus de votre niveau ? Voici ce que je propose à mes athlètes : mettez-vous en position pour faire des pompes, mais placez vos pieds en hauteur sur un banc. Demandez à un partenaire de poser un disque d’une dizaine de kg sur vos omoplates, et essayez d’aligner 20 pompes parfaites. Tant que vous n’y arrivez pas, inutile de passer au développé couché.
Comment faire : Gardez votre corps droit, les talons dans l’alignement de la tête, et descendez jusqu’à ce que votre nez touche le sol : poussez sur vos bras pour remonter complètement. Trop facile ? Je demande à mes athlètes de faire cet exercice les mains posées sur une balance BOSU (dôme vers le bas) pour une touche d’instabilité et solliciter les muscles centraux et les épaules.
Combien soulevez-vous en traction ?
Oui, vous avez bien lu. Contrairement au développé couché – la performance s’y mesure en poids soulevé –, les performances en traction sont mesurées au nombre de répétitions. Pourtant, des chercheurs australiens ont démontré que l’on devrait pouvoir soulever autant de poids en traction qu’en développé couché. Ce qui confirme ce que j’ai toujours dit à mes athlètes : les blessures à l’épaule sont plus fréquentes si un sportif peut soulever 15 % de plus en développé qu’en traction. Pour connaître vos capacités, faites autant de tractions à la barre fixe que possible, puis essayez d’en faire autant en développé couché avec le même poids. Prenons un homme de 80 kg capable de faire 5 tractions. Son équilibre musculaire est parfait s’il peut exécuter au moins 5 répétitions en développé couché avec une barre de 80 kg. En revanche, s’il est capable de soulever 10 fois de suite ce poids, il est en déséquilibre et donc susceptible de se blesser au niveau des épaules.
Comment faire : Suspendez-vous à une barre fixe, les mains en supination écartées de la largeur de vos épaules. Hissez- vous jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez progressivement.
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Et pour garder la forme :
– Devenez triathlète
– Augmentez la puissance de vos jambes
– Un dos de crawler