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Vous n’avez pas envie d’aller à la salle de sport ? Faites travailler votre métabolisme et brûlez des calories grâce à ces entraînements que vous pouvez faire presque partout
Nous faisons tous des entraînements sportifs, mais parfois, on n’a pas envie d’aller à la salle de sport. Il y a du blizzard dehors. On vous a volé votre vélo. Vous n’avez pas envie de mettre une veste. Peu importe la raison, voici cinq séances d’entraînements courtes et accessibles à essayer.
Spoiler alerte : quatre séances contiennent des burpees.
1. « Une journée chez maman »
Autant de répétitions que possible en 20 minutes :
- 10 pompes
- 15 squats
- 20 relevés du buste au sol
- 1 tour de quartier en courant
Kara Webb, six fois participante aux CrossFit Games et coureur aux Games de 2017, apprécie particulièrement les séances d’entraînements à domicile. « Je me suis entraînée chez moi pendant 12 mois sous le balcon de ma mère en attendant que la salle de sport CrossFit locale ouvre. Réalisez des relevés du buste au sol, des squats, des pompes et 1 tour de quartier en courant. Accessoirisez avec des planches et des appuis tendus renversés ».
2. « La mort due au poids du corps »
0-10 minutes :
Air squats en multiples de 3 (3 la première minute, 6 la deuxième minute, 9 la troisième, etc.)
11-20 minutes :
Relevés du buste au sol en multiples de 2 (2 la première minute, 4 la deuxième, 6 la troisième, etc.)
21-30 minutes :
Burpees et pompes en multiples de 1 (1 la première minute, 2 la deuxième, etc.)
Noah Ohlsen, trois fois participant aux CrossFit Games, a réalisé cette séance d’entraînements chez lui à Miami pendant l’ouragan Irma. Quand vous n’arrivez plus à réaliser le nombre de répétitions demandé, passez à l’exercice suivant.
3. « Jailhouse 10 »
Réalisez 10 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 9 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 8 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 7 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 6 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 5 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 4 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 3 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 2 burpees
Traversez la pièce en marchant puis retournez au point de départ
Réalisez 1 burpee
Cette séance d’entraînements a été conçue par Sam Orme, propriétaire du CrossFit Virtuosity à Brooklyn. « L’avantage, c’est que vous pouvez réaliser des burpees n’importe où, sans équipement, et ils sont incroyablement efficaces pour la force et pour le conditionnement. En revanche, vous devez faire des burpees. Vous vous sentez gonflé à bloc ? Quand vous arrivez à la fin de la séance, recommencez depuis le début ».
4. « Every Minute on the Minute »
Quatre rounds :
Min 1 : course de 100m
Min 2 : 10-15 pompes
Min 3 : 20-25 air squats
Min 4 : 7-10 burpees
Min 5 : repos
Tia-Clair Toomey, la femme la plus sportive de 2017, recommande cette séance d’entraînements. Plus le temps passe et plus vous allez vouloir atteindre la fin de la séance, mais essayez d’en faire encore plus à chaque fois. Reposez-vous au moins 60 secondes après les burpees.
5. 21-15-9-6-3
Réalisez aussi rapidement que possible :
- 21 burpees
- 21 air squats
- 21 pompes avec appuis tendus renversés (ou pompes sans les mains)
- 15 burpees
- 15 air squats
- 15 pompes avec appuis tendus renversés (ou pompes sans les mains)
- 9 burpees
- 9 air squats
- 9 pompes avec appuis tendus renversés (ou pompes sans les mains)
- 6 burpees
- 6 air squats
- 6 pompes avec appuis tendus renversés (ou pompes sans les mains)
- 3 burpees
- 3 air squats
- 3 pompes avec appuis tendus renversés (ou pompes sans les mains)
Cette séance d’entraînements a été conçue par Alethea Boon, trois fois participante aux CrossFit Games et ancienne gymnaste d’élite. « Cette séance est pour ceux qui manquent de temps et qui veulent un substitut rapide et efficace aux pompes grâce aux pompes avec appuis tendus renversés ».
Par Spensel Mestel / Traduit par Mélanie Geffroy