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Le tirage horizontal est le mouvement de base pour l’épaisseur du dos. Cependant, beaucoup de pratiquants se contentent d’effectuer un simple rowing à la barre sans chercher à varier les angles de travail. Réalisez ces six variantes du rowing pour obtenir un dos plus fort et plus épais.
Les 6 variantes du rowing
1. Rowing haltères sur un banc incliné
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DIFFERENCE MAJEURE :
S’allonger sur le ventre sur un banc incliné et réaliser des tirages maximise l’isolation car vous n’avez pas à vous soucier de la position de vos jambes. Un banc plat élevé peut également faire l’affaire, mais la plupart des salles de sport ne disposent pas de ce genre d’équipement spécifique. (S’allonger sur le ventre sur un banc plat standard ne fournira pas autant de hauteur par rapport au sol pour permettre une extension complète des bras.)
COMMENT FAIRE :
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, les pieds au sol, une paire d’haltères à la main. Commencez avec les bras tendus droits vers le sol, les paumes des mains l’une vers l’autre et les coudes complètement tendus. Contractez les muscles de votre dos et guidez vos coudes pour tirer les haltères vers le haut. Lorsqu’ils atteignent votre ventre, ramenez vos omoplates l’une vers l’autre pendant une seconde puis descendez doucement les poids pour revenir à la position de départ.
2. Rowing à la barre avec tête sur le banc
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DIFFERENCE MAJEURE :
Pour de nombreuses personnes, les rowing penchés vers l’avant avec des poids lourds induisent des pressions dans le bas du dos. C’est là qu’intervient cette variante du rowing dans laquelle la tête est « soutenue ». Au lieu que le bas de votre dos ne tente de stabiliser votre torse, un banc ajustable permet de retirer une grande partie de la tension.
COMMENT FAIRE :
Commencez par tenir une barre avec une prise en pronation, un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules, devant un banc incliné ajustable. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit à un angle d’environ 45 degrés et placez fermement votre tête au sommet du siège du banc. Contractez les muscles de votre dos pour soulever la barre jusqu’à votre estomac tout en gardant le torse dans la même position et votre front sur le banc tout au long du mouvement. Ressentez la contraction au sommet du mouvement puis redescendez doucement la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
3. Rowing inversé
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DIFFERENCE MAJEURE :
C’est une bonne variante du rowing qui utilise le poids du corps et qui augmente la force tout en aidant à développer le milieu du dos. Simplifiez-le en pliant les genoux, les pieds à plat au sol, ou rendez-le plus compliqué en soulevant les pieds sur un banc ou sur une box.
COMMENT FAIRE :
Installez la barre d’une Smith machine (ou des bandes TRX) à hauteur de hanches. Allongez-vous sur le dos sous la barre et attrapez-la en laissant un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules, les mains en supination. Placez vos talons sur le sol et commencez avec les bras complètement tendus et le corps en position de planche. Contractez les muscles de votre dos pour vous soulever vers la barre jusqu’à ce que votre torse la touche. Restez rigide tout au long de l’ascension puis redescendez en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
4. Pendlay Row
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DIFFERENCE MAJEURE :
Ce mouvement tient son nom du célèbre coach olympique Glenn Pendlay et vous fait réaliser un tirage à partir du sol. C’est un très bon exercice pour développer votre dos et pour booster vos performances en matière de soulevé de terre car il augmente votre production de force. Puisque la barre est au sol au début de chaque répétition, la plupart des personnes trouvent que les Pendlay rows sont plus tendres avec le bas de votre dos que les tirages traditionnels lors desquels vous êtes penchés vers l’avant.
COMMENT FAIRE :
Tenez-vous debout devant une barre au sol. Penchez-vous et attrapez la barre en laissant un espace entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules. Dans la position de départ, les genoux doivent être pliés et le dos plat et parallèle au sol. Décollez la barre du sol et soulevez-là jusqu’à votre abdomen sans soulever le torse ni tendre les genoux. Lorsque la barre touche votre abdomen, redescendez-la doucement en la laissant quelques secondes au sol avant de commencer la prochaine répétition.
5. Renegade Row
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DIFFERENCE MAJEURE :
Vous ne pourrez pas utiliser des poids aussi lourds que pour d’autres variations, mais les avantages que cette variante du rowing présente en valent la peine : plus grande force abdominale (grâce à la difficulté de maintenir une position de planche tout au long de la série) et une meilleure stabilité des épaules (grâce à votre bras qui maintient votre corps immobile tandis que l’autre tire le poids).
COMMENT FAIRE :
Commencez en position de pompe, une paire d’haltères dans vos mains, un écart entre celles-ci aussi grand que celui entre vos épaules, au sol, les paumes de vos mains l’une face à l’autre. (Utilisez des haltères hexagonaux pour plus de sécurité. Ils auront moins de risque de rouler et de vous blesser.) Tirez un haltère sur le côté sans tourner votre torse. Gardez-le vers le bas. Abaissez l’haltère pour le reposer au sol puis recommencez avec l’autre bras. Changez de bras jusqu’à avoir réalisé le nombre de répétitions souhaité.
6. Tirage bûcheron
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DIFFERENCE MAJEURE :
La clé de ce mouvement, c’est l’isolation. Non seulement l’haltère fournit une amplitude de mouvement maximale, mais tirer avec un bras à la fois vous permet de vous concentrer sur le côté le plus faible et de le faire travailler si vous avez des problèmes d’équilibre. De plus, puisque vous utilisez un banc pour vous soutenir (en ayant un genou dessus), vous n’avez pas besoin de penser à la position de votre torse comme lors des tirages en position debout. Vous n’avez qu’à vous concentrer sur le fait de tirer des poids lourds sans risquer de vous blesser le dos.
COMMENT FAIRE :
Placez un genou plié et la main du même côté sur un banc plat. Posez l’autre pied sur le sol et tenez un haltère avec l’autre main. En gardant le torse vers le sol et la tête droite, tirez l’haltère vers votre taille en contractant les muscles de votre dos et en pliant le coude. Lorsque l’haltère atteint le sommet du mouvement, rapprochez vos omoplates l’une de l’autre puis redescendez-le doucement pour revenir à la position de départ. Réalisez toutes les répétitions avec un bras puis changez de côté.
Traduit par Mélanie Geffroy