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Vous voulez vous bâtir des épaules sèches, massives bref, des épaules de rugbyman !
Pour nous les hommes, c’est au même titre que les pectoraux, un véritable atout de séduction. Être « taillé en V » n’est même plus une tendance, c’est devenu une nécessité absolue pour ne pas paraitre « gringalet » sur les plages. Pour élargir vos épaules messieurs, voici quelques exercices à suivre afin d’étoffer sa carrure et faire ressortir le Jonah Lomu qui vit en vous.
Vos épaules sont constituées de trois faisceaux : antérieur, postérieur et moyen ; et se sont ces trois parties que vous allez travailler.
Les exercices pour se muscler les épaules
On commence avec un premier exercice : le développé assis haltère. Tout d’abord, échauffez-vous en faisant trois séries de quinze répétitions, en augmentant le poids petit à petit. Puis commencez l’exercice en exécutant trois séries de dix, huit et de nouveau huit répétitions, avec une minute trente à deux minutes de récupération entre chaque série. C’est en quelque sorte « l’exercice de base » pour développer vos épaules, donc n’hésitez pas à prendre des poids lourds, mais (et c’est un grand mais), faites toujours en sorte de bien contrôler votre mouvement.
Mal exécuté, vous pouvez rapidement vous blesser. Pour ce faire, tenez vos haltères paume tournée vers l’avant, légèrement en avant des épaules, vos mains alignées dans l’axe des épaules, les coudes dirigés vers les côtés et vers le bas. Poitrine en avant, épaules en arrière et assis bien droit. Développez les haltères au-dessus de votre tête. Contrôlez bien la descente pour travailler un maximum.
Deuxième exercice : Le tirage menton prise serrée. Vous allez faire trois séries de douze répétitions, toujours avec une minute trente à deux minutes de récupération entre les séries. Vous êtes debout, et vous allez lever la barre en essayant d’amener les coudes le plus haut possible. Prise serrée de manière à travailler les épaules et les trapèzes.
Troisième exercice : L’élévation frontale haltère. Trois séries de douze répétitions. Debout, dos droit, il s’agit d’élever les bras devant soit de sorte à ce qu’ils soient parallèles au sol
Quatrième exercice : L’élévation latérale assise. Comme précédemment, avec des haltères, effectuez quatre séries de dix répétitions. Assis, toujours avec un dos bien droit pour ne pas se blesser, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient encore une fois parallèles au sol.
Cinquième exercice : L’oiseau haltère. Quatre séries de quinze répétitions, il s’agit ici d’écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontal. La particularité est que vous êtes assis, le buste penché en avant à 90°.
À la fin de ces exercices, vos deltoïdes doivent être congestionnés comme jamais, au point de ne plus pouvoir vous gratter la tête ! Vous voulez changer ? Faites-le tout de suite ! Chaque effort fourni au quotidien vous rapprochera de votre objectif. «Je suis le maître de mon destin, je suis le capitaine de mon âme.» William Ernest Henley le sait, vous voilà prêt à redessiner votre silhouette !