Vous ne pouvez pas vous empêcher de vous suspendre à tout ce qui se trouve à votre portée ? Continuez ! Les tractions vous aident à gagner un dos et des biceps plus forts. Faites régulièrement le test, il vous donnera une idée assez précise de vos qualités athlétiques, affirme Martin Rooney, créateur de ce programme
Le test :
Faites autant de tractions que possible en 3 minutes
1/ Suspendez- vous à la barre, sans poser les pieds au sol.
2/ Votre menton doit passer au-dessus de la barre et vous devez redescendre jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
3/ Si vous sentez que vous n’arriverez pas jusqu’au bout d’une rep, reposez- vous 10 à 20 secondes, puis faites des séries de 1 à 2 reps afin d’éviter d’épuiser vos muscles.
19 tractions —–> Sous la moyenne 20–29 tractions —> Moyen 30–39 tractions —> Bien 40–49 tractions —> Excellent
50 ou plus ———> Extraordinaire
Vous avez du mal ?
1/ Menton au-dessus de la barre, tenez la position 10 à 20 secondes, et redescendez (3 à 5 reps). Si vous arrivez à tenir plus de 20 secondes, ajoutez un poids entre vos chevilles ou mettez un gilet lesté.
2/ Tractions négatives : commencez avec le menton au-dessus de la barre, puis redescendez lentement, en prenant entre 5 et 10 secondes. Faites 3 séries de 5 à 6 reps.
3/ Passez au programme d’entraînement « spécial tractions » ci-dessous. Réalisez-le 1 fois par semaine pendant 4 semaines. Faites 5 jours de pause, puis refaites le test.
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