Vos entraînements vous renforcent-ils ou vous démolissent-ils ? Réponse en 3 tests.
Une blessure peut être simplement due à la malchance, mais elle est souvent la conséquence d’une erreur d’entraînement. Si la technique d’exécution est mauvaise ou si l’on prend des charges trop lourdes, on finit par se faire mal. Faites nos trois tests tout simples pour savoir si vous filez droit vers trois blessures sportives courantes et suivez nos conseils pour éviter de vous retrouver totalement handicapé.
BILAN DU LCA Des arrêts soudains et des torsions brusques sont susceptibles de provoquer une déchirure du LCA (ligament antérieur croisé), l’un des stabilisateurs essentiels du genou. Une instabilité du train inférieur peut aussi être source de problèmes. En cas de faiblesse musculaire au niveau des hanches, les genoux doivent supporter un poids plus important. S’ils ne parviennent pas à gérer cette pression, c’est le LCA qui cède.
Évaluation du risque Placez-vous devant un miroir, les pieds écartés de la largeur des épaules. En conservant la cambrure naturelle du dos, reculez le bassin et accroupissez-vous au maximum : un déport des genoux vers l’intérieur est le signe d’une plus grande vulnérabilité.
Prévention Poussez les genoux vers l’extérieur au squat ou à la fente avant, afin que votre mémoire motrice enregistre le réflexe « genoux sortis ». Pour renforcer cet ancrage mental, passez une petite sangle élastique en boucle au-dessus des genoux : vous appuierez sur celle-ci en effectuant des squats au poids du corps, à raison de 3 séries de 10 reps, 1 fois par semaine.
EXAMEN DE L’ÉPAULE La pratique excessive des tirages ou des développés peut entraîner un pincement au niveau de l’épaule chez les pratiquants de musculation. Même constat pour d’autres sports (baseball, squash et natation) comportant des élévations répétitives des bras au-dessus de la tête. Le coincement se produit quand les structures osseuses de l’épaule entrent en conflit avec les tendons et les muscles environnants.
Évaluation du risque Placez la main droite sur l’épaule gauche et montez le coude gauche vers le plafond. Faites de même avec le bras gauche. Si vous sentez une raideur ou une gêne au niveau de l’épaule, cela pourrait annoncer une lésion majeure.
Prévention Bannissez les extensions verticales de votre entraînement et renforcez la coiffe des rotateurs en effectuant des élévations latérales, bras fléchis. Avec un haltère léger dans chaque main, allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné. Les coudes sont fléchis à un peu moins de 90°, les bras sont près des flancs et les paumes des mains positionnées en vis-à-vis. Contractez les épaules et montez les bras. À la fin du mouvement, les membres supérieurs dessinent un W. Redescendez-les et recommencez. Il faut arriver progressivement à 3 séries de 15 reps sans jamais aller jusqu’à l’échec musculaire.
TENDINITE D’ACHILLE Si vous courez sur les trottoirs, vous êtes particulièrement exposé à ce type de lésion qui est une usure et une inflammation du tendon reliant le muscle du mollet au talon. Survenant chez environ 10 % des coureurs, cette atteinte douloureuse peut facilement évoluer vers un accident bien plus grave : la rupture. Si cela se produit, on ne peut même pas marcher et la récupération prend plusieurs mois.
Évaluation du risque Debout, une jambe tendue derrière l’autre, les mains en appui contre un mur.
Pliez uniquement le genou avant en gardant les deux talons au sol. Changez de jambe et recommencez. Le mouvement est bien exécuté si vous ressentez l’étirement dans le mollet. Si une douleur se manifeste à l’arrière d’une cheville, c’est qu’il y a peut-être une blessure.
Remède La tendinite d’Achille survient souvent quand on en fait trop et trop vite. Raccourcissez de moitié votre parcours de jogging. Ensuite, augmentez la distance progressivement, mais seulement de 10 % chaque semaine.
Et pour éviter les raideurs aux mollets, étirez-les après chaque course et massez-les à l’aide d’un rouleau en mousse.
AGISSEZ VITE
Si vous êtes déjà blessé, appliquez ces astuces maison pour pouvoir continuer à vous entraîner.
ENTORSE DE LA CHEVILLE
Bougez-là Vu que les muscles de la cheville s’atrophient rapidement, on commencera à les mobiliser quand la douleur devient supportable.
ÀFAIRE La première semaine, effectuez des flexions du pied plusieurs fois par jour. La deuxième semaine, ajoutez des rotations. Reprenez la marche dès que la douleur est tolérable.
CRAMPES MUSCULAIRES
Consommez plus de sel Les crampes sont en général associées à la déshydratation et sont souvent la conséquence d’une hyponatrémie (déficit en sodium dans le sang).
À FAIRE Consommez des aliments salés (comme les bretzels) avant et pendant un effort prolongé, en particulier par temps humide.
ARTICULATIONS DOULOUREUSES
Sus aux radicaux libres Les aliments riches en antioxydants peuvent soulager de tout, des muscles endoloris à l’épicondylite. Il semblerait qu’ils inhibent l’inflammation responsable de bon nombre de pathologies sportives.
À FAIRE Faites en sorte de consommer chaque jour des myrtilles et autres aliments qui constituent une source abondante d’antioxydants. L’huile de poisson peut également être efficace.
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