Après une séance d’entraînements intense, vos muscles ne sont pas seulement en manque de protéines, ils sont aussi endoloris. Si on jette un coup d’oeil à la semaine qui vous attend, vous avez des séances de portés plutôt intenses de prévues. Pour diminuer la douleur et le temps passé à récupérer, mangez beaucoup de ces aliments bons pour la récupération. Vous ne voulez pas retarder vos séances d’entraînements lorsque vous essayez d’atteindre votre but.
Les myrtilles
Avant une séance d’entraînements, vous êtes en pilote automatique pour prendre un milk-shake protéiné. Mais la poudre protéinée à elle seule ne répond pas toujours à la bonne prescription nutritionnelle, en particulier pour les muscles endoloris. La solution : ajouter des myrtilles. Les myrtilles sont pleines d’antioxydants et aident à empêcher les radicaux libres d’endommager vos muscles à la suite d’une séance de sport. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, la récupération musculaire est accélérée suite à l’ingestion d’un milk-shake à la myrtille avant et après une séance de sport.
L’eau
L’eau est importante pour plusieurs raisons. Elle nous permet de rester hydratés et de réaliser des séances de sports intenses. Si votre corps n’est pas correctement hydraté avant et pendant les séances de sport, vous pouvez avoir des crampes, être fatigué et avoir des vertiges, prolongeant le temps de récupération. Il est recommandé de boire entre 20cl et 30cl d’eau toutes les 10 ou 20 minutes. Buvez plus si vous comptez vous entraîner de façon plus intense.
Les aliments riches en potassium
Les crampes musculaires sont des contractions involontaires et inattendues qui peuvent cibler plusieurs muscles. Elles sont causées par une déficience en micronutriments comme le potassium. Le potassium peut facilement être perdu à cause d’une sueur excessive et d’une déshydratation. L’apport recommandé en potassium est de 4,7g par jour. On en trouve facilement dans les aliments riches en protéines et dans les légumes verts à feuilles. La consommation de ces aliments devrait être considérée comme une mesure préventive contre les crampes musculaires.
Les cerises acidulées
Vous soulevez des objets lourds et vous les posez, ce qui peut causer une tension importante dans votre corps et potentiellement mener à des inflammations. La prochaine fois que vous avez prévu une séance intensive de portés, buvez un verre de jus de cerises acidulées avant et après votre séance. Le Journal of The International Society of Sports Nutrition indique que le jus de cerises acidulées peut diminuer la douleur musculaire et les inflammations.
Les protéines
L’eau et les micronutriments jouent un rôle essentiel dans le processus de récupération, mais les protéines sont encore plus importantes. Vous devez maintenant savoir qu’il faut consommer des protéines après une séance de sport, soit sous la forme d’un milk-shake, soit dans un menu. Les protéines aident à réparer les dégâts causés aux fibres musculaires par une séance de sport. Elles soutiennent également les adaptations induites par l’entraînement dans les fibres musculaires et vous permettent de faire le plein d’énergie. Il est recommandé d’en consommer entre 1,25 et 1,5g pour chaque 500g du poids que vous souhaitez atteindre.
Le saumon
Le saumon est riche en huile de poisson, plus connue sous le nom d’acides gras oméga-3. Parmi ces oméga-3, ce sont les acides eicosapentaénoïques (EPA) et les acides docosahexaénoïque (DHA) qui sont impliqués dans plusieurs processus anti-inflammatoires. Dans ces processus, les EPA et les DHA fabriquent des eicosanoïdes anti-inflammatoires qui signalent les molécules créées par les acides gras oxydés. Ils jouent un rôle important dans la réduction des inflammations et dans la réduction de la production de cytokines inflammatoires qui sont stoppées par les acides gras.
Les glucides qui se digèrent rapidement
Avant une séance de sport, vos réserves de glycogène diminuent. Vous avez donc besoin de glucides qui se digèrent rapidement. Consommer des glucides qui se digèrent rapidement comme tout type d’amidon blanc ou n’importe quel fruit vous permettra d’augmenter votre niveau d’insuline et de remplir vos réserves de glycogène. Il est préférable d’ingérer des glucides qui se digèrent rapidement 10 à 15 minutes après une séance de sport.