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L’anatomie du cou est en fait très étendue, ce qui lui permet d’avoir de nombreux mouvements différents tels que la flexion, l’extension, la rotation et la flexion d’un côté à l’autre. Un programme d’entraînement complet pour le cou ciblera efficacement chacun de ses muscles : le muscle sterno-cléido-mastoïdien, les trapèzes, le muscle semi-épineux, le muscle longissimus et le splénius
Echauffement
Haussez vos épaules sans poids 15-20 fois. Rentrez votre menton dans votre poitrine et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Penchez la tête en arrière, en regardant droit vers le ciel ou le plafond et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Tournez la tête aussi loin que possible vers la gauche et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Répétez de nouveau de l’autre côté.
Laissez tomber votre oreille vers l’épaule gauche et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Répétez de nouveau de l’autre côté.
Bien qu’il y ait beaucoup d’excellents exercices pour le cou avec câbles ou machines, ce programme comprend uniquement des exercices effectués avec des poids ou haltères.
Flexion couché sur un banc
Couchez-vous sur un banc, les genoux fléchis et le cou et la tête dans le vide à l’extrémité. Placez un disque sur une serviette et posez-le sur votre front, en le tenant avec les deux mains. Commencez par pencher la tête vers l’arrière aussi loin que possible, puis levez la tête jusqu’à ce que le menton entre en contact avec la partie supérieure de la poitrine.
Extension du cou assis
Asseyez-vous au bout d’un banc, le ventre reposant sur les cuisses. Placez un disque dans une serviette et posez-le sur l’arrière de votre tête, en le tenant avec les deux mains. Étirez le cou vers l’avant jusqu’à ce que le menton touche la partie supérieure de la poitrine, puis levez la tête vers l’arrière (sans bouger le torse) aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Flexion latérale du cou
Allongez-vous latéralement sur un banc avec le cou et les genoux pliés, le cou et la tête dans le vide. Placez un disque dans une serviette et reposez-le sur le côté de votre tête, en le tenant en place avec la main libre. Abaisser la tête sur le côté vers le sol aussi loin que possible, puis fléchir latéralement la tête jusqu’à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
Shrugs
En position debout, attrapez une paire d’haltères et tenez-les au niveau de vos hanches avec une légère flexion des coudes. Levez votre épaule aussi haut que possible et maintenez cette position pendant une seconde. Abaissez vos épaules jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre trapèze supérieur et répétez l’exercice. Cet exercice peut également se faire à la barre, profitez en alors pour élargir votre prise en éloignant les mains de votre corps.
3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice. A répéter deux fois par semaine pour ceux qui veulent un tronc d’arbre à la place du cou.
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