©iStock
Le fait de grignoter ces aliments riches en magnésium et en tryptophane peut vous mettre au lit plus rapidement et vous procurer un sommeil plus réparateur
Oui, il existe des aliments qui peuvent vous aider à mieux dormir.
Selon des chercheurs des universités d’Édimbourg et de Cambridge, manger des aliments riches en magnésium peut vous aider à dormir plus rapidement et à rester dans cet état de restauration. Le magnésium régule les rythmes circadiens, vous obtenez ainsi un sommeil plus sain et plus satisfaisant. Le chocolat noir est une excellente source de magnésium, tout comme une multitude d’autres aliments que nous avons soulignés ci-dessous.
Vérifiez-les si vous n’avez pas arrêté de lire à la mention du chocolat noir.
Les cerises acidulées ont des niveaux élevés de mélatonine, ce qui régule votre cycle de sommeil et améliore la qualité du sommeil – ce qui signifie que vous pouvez vous endormir plus rapidement et avoir un sommeil plus réparateur, selon une recherche publiée dans le Journal européen de la nutrition. De plus, une étude de la Louisiana State University a révélé qu’une consommation de 25cl de jus de cerise acidulée Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines a contribué à augmenter le temps de sommeil de près de 90 minutes chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.
Les bananes sont chargées de potassium et de magnésium. Ces composés n’alimentent pas seulement vos muscles après l’entraînement – le magnésium sert aussi d’aide naturelle au sommeil. Un expert du sommeil nous a dit qu’il prépare régulièrement du thé à la banane, comme un cocktail de sommeil, puisque la peau contient environ 3 fois plus de magnésium que le fruit.
Un bol chaud de flocons d’avoine peut vous aider à dormir : les grains entiers, comme l’avoine, sont naturellement riches en tryptophane, un acide aminé que votre corps utilise pour fabriquer la sérotonine, l’hormone de bien-être et la mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous sentirez votre humeur s’améliorer et votre cerveau et votre corps se détendre. Cette collation peut également établir et maintenir des cycles de sommeil réguliers.
Dégustez des épinards, de la bette à carde, du chou frisé et/ou du chou frisé. Les légumes verts feuillus contiennent une bonne dose de magnésium et de calcium, qui peuvent stimuler la mélatonine et maintenir votre rythme circadien sur la bonne voie.
Les poissons, comme la morue, le thon et le flétan (même les crustacés comme les crevettes) sont riches en tryptophane. De plus, le saumon, le maquereau et d’autres poissons gras peuvent ajouter du magnésium somnifère et des acides gras oméga-3 à votre alimentation. Faites simplement attention à ce que vous mangez – certains poissons ne sont pas élevés ou pêchés de façon durable et peuvent nuire à votre santé.
Vous n’entendez pas souvent les ananas faire l’objet de louanges pour leurs bienfaits sur la santé (ils sont assez riches en sucre). Mais, selon une étude publiée dans le Journal of Pineal Research, le fruit peut augmenter les taux sériques de mélatonine dans votre sang et augmenter la capacité antioxydante de cette mélatonine.
Les céréales peuvent être votre repas du matin, mais elles peuvent aussi faire une collation parfaite avant le coucher. Les glucides rendent le tryptophane plus accessible au cerveau, selon la National Sleep Foundation, ce qui explique pourquoi les repas riches en glucides ont tendance à vous endormir. Jeter un peu de lait sur vos céréales soufflées à grains entiers, espérons-le, et non des céréales soufflées à la guimauve sucrée. Les meilleures collations au coucher combinent des protéines, puisque c’est une composante essentielle du tryptophane, et des glucides.
Les noix sont une source naturelle riche en tryptophane, l’acide aminé qui améliore le sommeil et contribue à la production de sérotonine et de mélatonine. En fait, les noix contiennent leur propre source de mélatonine, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement parce qu’elles augmentent les concentrations de mélatonine dans votre sang, selon une recherche publiée dans le Nutrition Journal.
Le thé à la camomille est essentiellement un sédatif dans une tasse. Le thé peut augmenter la glycine, un produit chimique qui détend les nerfs et les muscles, selon la recherche de l’American Chemical Society.
Les graines de citrouille ne devraient pas être simplement un en-cas saisonnier. Une tasse contient 168 mg de magnésium (420 mg est l’apport journalier recommandé, selon l’Institut National de la Santé). Vous n’avez pas de graines de citrouille sous la main? Essayez les graines de tournesol ou de lin.
Brittany Smith