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Avec seulement quelques échanges rapides d’ingrédients, ce qui est « interdit » peut être transformé en quelque chose de sain et toujours délicieux
Lorsque vous avez envie de manger des aliments réconfortants, vous voulez qu’ils aient le goût que vous attendez : riche, délicieux… réconfortant. Pas plus sain que prévu (« faible en matière grasse ! », « sans sucre ! ») et avec un goût de carton.
Eh bien préparez vos papilles à la surprise de leur vie car nous vous proposons des recettes qui relèvent le défi de combiner des valeurs nutritionnelles solides et un vrai petit plaisir décadent. On parle de mac and cheese gluants, de fish-and-chips croustillants et de vrais brownies, tous légèrement modifiés pour que vous puissiez apprécier les saveurs dont vous avez follement envie sans les kilos qui les accompagnent. Faites-nous confiance, même un accro à la nourriture saine trouvera ces recettes délicieuses.
La seule façon pour vous de continuer à manger de bons aliments, c’est qu’ils aient un meilleur goût que la malbouffe.
1. Fish & chips à la chapelure de pétales de maïs
Pour 4 personnes
Ingrédients
Pour le poisson – 30g de chapelure de pain complet – 30g de parmesan râpé – 1 pincée de poivre noir – 1 cuillère à café de graines de lin moulues
– 4 filets de morue (85g chacun) sans la peau
Pour la sauce tartare au yaourt grec – 130g de yaourt grec 0% – 2 cuillères à soupe de condiments sucrés – 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche émincée – 1 cuillère à café d’aneth émincée – 1 cuillère à café de moutarde de Dijon – Le jus d’un citron – 1 pincée de sel kasher – 1 pincée de poivre de Cayenne
– Des cornichons à l’aneth
Pour la polenta au fromage – 510g de polenta organique coupée en dés de quelques centimètres – 1 filet d’huile d’olive extra vierge – 90g de parmesan râpé
– 1 pincée de poivre noir
Préparation 1. Préchauffez votre four à 190°C. Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan, le poivre et les graines de lin. 2. Enduisez un plat de cuisson d’huile d’olive et déposez-y le poisson. Saupoudrez le mélange de chapelure uniformément sur le poisson. Faites cuire pendant 15 minutes. 3. Dans un bol, mélangez le yaourt, les condiments, l’aneth, la ciboulette, la moutarde, le jus de citron, le sel et le poivre de Cayenne. Laissez refroidir jusqu’à ce que le poisson soit prêt à servir. 4. Placez les morceaux de polenta dans un bol et versez-y un filet d’huile d’olive. Ajoutez le parmesan et le poivre. Mélangez doucement jusqu’à ce que la polenta soit entièrement recouverte. 5. Recouvrez une plaque de papier d’aluminium et enduisez-le d’huile d’olive. Placez-y les morceaux de polenta et faites cuire pendant 12 minutes.
6. Divisez la polenta en fonction du nombre d’assiettes à servir et recouvrez-la d’un morceau de poisson. Servez avec quelques cornichons et une cuillère de sauce tartare.
Apports nutritionnels (par portion)
388 calories, 41g de protéines, 30g de glucides, 12g de matière grasse
2. Mac & cheese à la courge musquée
Pour 6 personnes
Ingrédients
Pour le mac & cheese – 455g de nouilles de riz – 1 cuillère à café d’huile d’olive – ½ oignon de taille moyenne râpé – 1 cuillère à café d’acides aminés liquides – 1 cuillère à café de poivre moulu – 1 cuillère à café de thym frais ou séché – ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne – ¼ cuillère à café de muscade – 260g de courge musquée surgelée ou fraîche – 235ml de bouillon de poulet – 115ml de lait d’amande sans sucre ajouté – 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
– 65g de cheddar blanc râpé
Pour la garniture – 2 gousses d’ail émincées – 64g de chapelure sans gluten
– 2 cuillères à soupe de persil émincé
Préparation 1. Faites bouillir les pâtes et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres (entre 12 et 14 minutes). 2. Pendant ce temps, placez une grande casserole sur un feu moyen. Ajoutez l’huile, l’oignon, les acides aminés, le poivre, le thym, le poivre de Cayenne et la muscade. Mélangez jusqu’à ce que les oignons soient translucides. 3. Ajoutez la courge musquée, le bouillon, le lait d’amande et la levure puis portez à ébullition. Éteignez le feu. Avec un mélangeur à main, mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez le fromage. 4. Égouttez les pâtes et ajoutez-y la sauce.
5. Dans une casserole, ajoutez l’ail, la chapelure et le persil et faites cuire pendant une minute à feu moyen. Servez les pâtes dans des bols et garnissez avec le mélange de chapelure.
Apports nutritionnels (par portion)
364 calories, 10g de protéines, 68g de glucides, 7g de matière grasse
3. Pain de viande au quinoa
Pour 8 personnes
Ingrédients
Pour le pain de viande – 130g de quinoa cuit – 1 cuillère à café de thym – 1 cuillère à café de poudre de chili – 1 cuillère à café de poivre noir – 115ml de lait d’amande sans sucre ajouté – ½ oignon de taille moyenne grossièrement émincé – 1 petite carotte émincée – ½ poivron rouge émincé – 65g de roquette – 2 gousses d’ail – 900g de dinde hachée faible en matière grasse – 1 cuillère à café de sel – 1 œuf
– 2 cuillères à soupe de persil à feuilles plates émincé
Pour le glaçage – 115ml de ketchup naturel – 1 cuillère à café de sauce Worcestershire
– 1 cuillère à café de sauce Tabasco
– 1 cuillère à café de cumin
– 1 cuillère à café de miel
Préparation 1. Préchauffez votre four à 180°C. Dans un petit bol, mélangez le quinoa cuit, le thym, la poudre de chili, le poivre noir et le lait d’amande. Réservez. 2. Dans un mixeur, mélangez l’oignon, la carotte, le poivron, la roquette et l’ail. Mixez jusqu’à ce que tout soit bien émincé. Faites attention à ne pas obtenir de trop petits morceaux. 3. Transférez les légumes dans un grand bol et ajoutez la dinde et le mélange de quinoa. Ajoutez le sel et l’œuf. Mélangez doucement. 4. Recouvrez une plaque de cuisson avec du papier d’aluminium et enduisez-le d’huile. Avec la viande, formez un rectangle au centre de la plaque. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients du glaçage et recouvrez-en le pain de viande.
5. Faites cuire le pain de viande pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce que sa température interne atteigne 75°C avec un thermomètre à viande. Laissez reposer pendant 5 minutes avant de le couper en tranches. Saupoudrez de persil puis servez.
Apports nutritionnels (par portion)
345 calories, 41g de protéines, 12g de glucides, 17g de matière grasse
4. Sloppy Joes
Pour 4 personnes
Ingrédients – 4 patates douces de taille moyenne – 1 cuillère à soupe d’huile de coco – 455g de dinde hachée sans matière grasse – 2 pots (285g) de salsa à la tomate – 1 boîte (425g) de sauce tomate sans sel ajouté – 1 cuillère à café de miel – 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre – 1 cuillère à soupe de moutarde au miel – 1⁄4 cuillère à café de sel kasher – Du poivre moulu – 1 cuillère à café d’ail en poudre
– 65g de persil à feuilles plates grossièrement émincé
Préparation 1. Préchauffez votre four à 190°C. Coupez les patates douces dans le sens de la longueur assez profondément pour les ouvrir en deux. Recouvrez une plaque de cuisson avec du papier d’aluminium et placez-y les patates douces, la chair vers le bas. Faites cuire pendant 25 minutes. 2. Placez une poêle sur un feu moyen et ajoutez l’huile d’olive. Ajoutez la dinde et décomposez-la avec une cuillère. Diminuez le feu et faites cuire la viande. 3. Ajoutez la salsa, la sauce tomate, le miel, le vinaigre et la moutarde. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de l’ail en poudre. Faites cuire jusqu’à ce que le mélange épaississe.
4. Lorsque les pommes de terre sont cuites, grattez-les avec une fourchette pour en détacher la peau. Placez-les, le côté ouvert vers le haut, sur la plaque et mettez une louche du mélange de dinde au milieu de chacune. Garnissez chaque assiette avec une pincée de persil.
Apports nutritionnels (par portion)
446 calories, 35g de protéines, 44g de glucides, 16g de matière grasse
5. Brownies avec de la crème fouettée aux noix de cajou et à la menthe
Pour 16 personnes
Ingrédients
Pour les brownies – 12 dates dont vous aurez retiré le noyau, plongées dans de l’eau chaude pendant 30 minutes – 1 paquet de tofu soyeux – 65g de poudre de cacao sans sucre ajouté – 115ml de lait d’amande sans sucre ajouté – 3 cuillères à soupe de fèves de cacao (ou de mini chips de chocolat noir), réservez-en 1 cuillère à soupe pour la garniture – 2 cuillères à soupe d’extrait de vanille – 2 cuillères à soupe de graines de chia – 1 pincée de poivre de Cayenne – 1 pincée de sel kasher – 6 cuillères à soupe de farine de riz brun – ½ cuillère à café de levure chimique
– 1 cuillère à soupe d’amandes coupées en tranches
Pour la crème à la menthe et aux noix de cajou – 230g de noix de cajou crues plongées dans de l’eau chaude pendant au moins 15 minutes – 650g d’épinards frais – ¾ cuillère à soupe d’extrait de menthe (ou utilisez 65g de feuilles de menthe fraîches plongées dans l’eau)
– 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
Préparation 1. Préchauffez votre four à 180°C. Dans un mixeur, ajoutez les dates, le tofu, la poudre de cacao, le lait d’amande, 2 cuillères à soupe de fèves de cacao, la vanille, les graines de chia, le poivre de Cayenne et le sel. Mixez en faisant des pauses de temps en temps pour racler les bords. 2. Ajoutez la farine et la levure chimique puis mixez jusqu’à ce qu’elles soient bien incorporées. Ne mixez pas trop. Enduisez une plaque de cuisson d’huile d’olive et transférez-y la pâte. 3. Ajoutez 1 cuillère à soupe de fèves de cacao et d’amandes sur la pâte. Faites cuire pendant 40 minutes ou jusqu’à ce que les brownies soient cuits. Laissez refroidir complètement avant de couper.
4. Placez tous les ingrédients de la crème aux noix de cajou dans le mixeur et mixez. Pour servir, placez un brownie dans une assiette et ajoutez une cuillère de crème aux noix de cajou sur le dessus. Si vous le souhaitez, garnissez avec un brin de menthe.
Apports nutritionnels (par portion)
189 calories, 5g de protéines, 20g de glucides, 12g de matière grasse
Par Vikki Krinsky / Traduit par Mélanie Geffroy
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