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Cet entraînement développe simultanément la force du haut de votre corps, son volume et son endurance. Il est si intense qu’il devrait faire fondre votre tour de taille au passage
Instructions
Débutez par 6 répétitions de chaque exercice, sans vous reposer entre les mouvements. Puis faites 5 reps de chaque et continuez ainsi jusqu’à n’en faire qu’une. Si vous finissez en moins de 15 minutes, ajoutez 1 rep à votre première série la fois suivante (donc 7 reps au lieu de 6). Si vous arrivez à faire 8 reps à votre première série et terminer en 15 minutes, considérez que vous êtes au top !
1. Les pompes judo
Commencez en position de pompes modifiée : mains sous les épaules et les pieds peu éloignés pour surélever vos hanches. Descendez afin que votre menton touche presque le sol et, dans un mouvement continu, montez votre tête et vos épaules, tout en abaissant vos hanches, sans qu’elles touchent le sol. Effectuez le mouvement inverse pour revenir en position initiale.
2. Tractions assistées
Montez sur un banc placé sous une barre de tractions. Saisissez-la, paumes vers vous et mains écartées à largeur d’épaules. Croisez les chevilles derrière vous, en gardant contact entre vos orteils et le banc. Suspendez-vous à la barre, bras tendus et genoux fléchis. Montez votre poitrine vers la barre, marquez une pause et redescendez lentement. Recommencez.
3. Développé épaules inversé
Posez vos pieds sur un banc et les mains sur le sol, à largeur d’épaules. Élevez vos hanches pour que votre torse soit presque perpendiculaire au sol – vos bras doivent être tendus et vos mains directement sous vos épaules. Fléchissez les coudes et descendez votre corps jusqu’à ce que votre tête touche quasiment le sol, puis revenez en position initiale.
4. Row avec haltères debout
Debout, tenez une paire d’haltères devant vos cuisses, paumes vers vous. Inclinez-vous légèrement vers l’avant pour être en position de départ. Tirez les haltères vers vos flancs en redressant le torse et en faisant pivoter vos mains pour que vos paumes soient face à face. Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale.