Young man climbing out of swimming pool, portrait
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L’industrie du fitness est un business complètement fou, notamment lorsqu’il s’agit des abdos. Généralement, lorsque vous souhaitez voir apparaître vos tablettes de chocolat, on vous propose deux choix. La méthode « ultrarapide et sans effort », dite des « cinq minutes par jour » ou autre battage médiatique du genre. Sachez que si cette approche était vraiment efficace, tout le monde aurait un pack de six. Ou bien la méthode « superguerrier » : imaginez une heure à une heure trente d’exercices, six fois par semaine. Franchement, si vous avez le temps et l’énergie pour ce type de traitement, félicitations ! Beaucoup de personnes ont échoué avec l’une ou l’autre de ces méthodes.
Ceci est une constatation, pas seulement une simple critique. La vraie question à se poser est : existe-t-il un programme pour sculpter vos abdos qui fonctionne vraiment et qui soit adapté à tous ? Nous avons interrogé Mike Wunsh et Craig Rasmussen, les créateurs du tout dernier programme de perte de poids publié dans Men’s Health USA, intitulé « 24 heures pour vos abdos ». Et leur réponse est oui. « C’est d’ailleurs comme cela que nous gagnons notre vie ! », souligne Wunsh, qui fait équipe avec Rasmussen pour concevoir des plans d’entraînement à la salle Results Fitness de Santa Clarita en Californie. Malgré la récession économique, leur salle de gym a prospéré en doublant son chiffre d’affaires. Comment ? En développant une formule pour perdre du poids adaptée aux personnes surbookées – et donc à tout le monde.
Les paramètres sont simples : trente à quarante minutes par jour, trois fois par semaine. Mais comment ont fait ces entraîneurs pour réussir là où tant d’autres ont échoué ? Ils ont renversé tous les principes établis pour en créer de nouveaux, basés sur les connaissances scientifiques du XXIe siècle et sur les méthodes qui marchent avec leurs clients. Aujourd’hui, vous pouvez aussi en bénéficier.
NE MATRAQUEZ PAS VOS ABDOS POUR PERDRE DE LA GRAISSE
Retour en 2002. Nous publiions à l’époque qu’il faudrait 250 000 crunchs pour brûler environ 500 g de graisse, d’après les estimations des chercheurs de l’université de Virginie. Nous étions alors quasiment sûrs que cette information allait changer la donne et que ces scientifiques avaient définitivement dissipé le fantasme des abdos obtenus en cinq minutes par jour. Mais dix ans après, on constate que ces révélations n’ont pas eu beaucoup d’impact. « C’est incroyable le nombre de personnes qui pensent que de simples exercices d’abdos vont faire disparaître leur ventre, explique Rasmussen. C’est probablement la chose la moins efficace pour sculpter votre sangle abdominale ».
ENTRAÎNEZ CHAQUE MUSCLE DE VOTRE CORPS
« Le muscle est le premier brûleur de graisse », rappelle Rasmussen. Vos muscles demandent de l’énergie pour se contracter, c’est pour cela que l’on brûle des calories pendant l’exercice physique. Et plus particulièrement pendant un travail avec des charges – à la différence du vélo ou de la course à pied –, qui cause des dommages aux fibres musculaires. C’est une bonne chose.
« Votre corps doit dépenser de l’énergie pour réparer et renforcer ces fibres après l’entraînement, explique Rasmussen. Une séance de full body, où l’on sollicite tout le corps, peut booster votre métabolisme pendant deux jours. » Vous ne devez négliger aucun centimètre carré de votre corps, notamment les jambes, une partie que la plupart des hommes ne travaillent qu’une fois par semaine lorsqu’ils ne l’ignorent pas. 
Les chercheursde l’université de Syracuse ont montré que l’on brûle plus de calories le lendemain d’une séance de jambes que le lendemain d’une séance sur le haut du corps, pour la bonne raison que les membres inférieurs contiennent plus de muscles. Par conséquent, « l’approche la plus intelligente, pour une personne qui a peu de disponibilités pour s’entraîner, est d’exercer l’ensemble du corps à chaque fois qu’elle le peut. Cela stimule son métabolisme pendant toute la semaine, même si elle ne fait que trois ou quatre entraînements hebdomadaires. »
NE COMMENCEZ PAS VOTRE SÉANCE PAR DES CRUNCHS
« Vous pouvez faire une multitude de crunchs et de relevés de buste en tout genre, et avoir toujours des abdos faibles. Nous voyons ça tout le temps », souligne Wunsh. La raison : les mouvements d’abdos classiques font travailler des muscles qui permettent de fléchir ou d’enrouler votre colonne vertébrale. Les exercices de gainage, en revanche, mobilisent des muscles qui empêchent votre
colonne vertébrale de pivoter. Ils permettent aussi de transférer la force des jambes vers le haut du corps (comme lors d’un swing au golf), et vice-versa. Ces exercices de gainage travaillent les mêmes muscles que les crunchs, mais ils renforcent également les muscles du bassin et les lombaires.
En quoi consiste un vrai exercice de gainage ? Il vous force à garder votre colonne vertébrale stable et dans son alignement naturel. À part la planche horizontale, il y a des tas d’exercices, dont la planche latérale, ou même les pompes.
COMMENCEZ PAR LES EXERCICES DE GAINAGE
« Nous testons tout dans notre club, déclare Wunsh. Et nous avons constaté que les clients obtenaient bien plus de résultats en plaçant leurs exercices de gainage au début de leur séance plutôt qu’à la fin. » En entraînant le centre du corps pendant que vos muscles sont frais, vous obtenez des gains plus rapides en force. Cette découverte est importante, car le centre du corps est le facteur limitant dans presque tous les exercices. Une faiblesse du caisson abdominal, plus que tout autre chose, ralentit chez beaucoup d’hommes la progression au squat et au soulevé de terre. « S’ils se focalisent sur le travail de gainage en premier, ils seront capables de soulever des poids plus lourds par la suite. Ce qui leur permettra de travailler plus, et donc de brûler plus de calories. Nous pensons que c’est le chemin du succès à long terme. »
NE PASSEZ PAS DES HEURES À FAIRE DU GAINAGE
Alors que cinq minutes de crunchs par jour ne sont pas payantes pour sculpter vos abdos, c’est suffisant pour le gainage. « Deux à quatre séries d’un à deux exercices de gainage sont efficaces, déclare Rasmussen. Notre objectif est de vous rendre plus fort, pas plus fatigué. »
Cinq minutes de gainage avant de soulever des poids ont un autre avantage : « Les muscles du tronc s’échauffent et seront encore plus opérationnels pour les exercices suivants. »
LA PLANCHE PARFAITE
1 Faites-vous aussi grand que possible (étirez-vous !), et serrez vos abdos comme si vous alliez être frappé dans le ventre. Cela contracte vos lombaires et empêche tout mouvement de la colonne vertébrale. Vous devez maintenir cette contraction durant tout l’exercice.
2 Serrez fortement les fessiers jusqu’à la fin de la série. Cela aide à créer un pont rigide entre vos lombaires et vos jambes, qui vous évite de pivoter les hanches.
3 Pressez les coudes sur le sol, poussez le haut du dos vers le plafond et tirez les épaules en direction des pieds. Cela fixe les omoplates et contracte l’ensemble des muscles vertébraux.
MAÎTRISEZ LA PLANCHE
Parcourez n’importe quelle édition de Men’s Health, et vous trouverez probablement plusieurs versions de planche. Cet exercice semble ennuyeux et facile – après tout, vous devez simplement maintenir une position qui ressemble aux pompes, avec les avant-bras au sol au lieu des mains. Mais pour Wunsh, « la planche est facile seulement si on ne la fait pas correctement ou si on ne sait pas la rendre plus intense ».
Il ajoute que cet exercice est essentiel, parce qu’il vous apprend à rigidifier votre tronc. « C’est une technique utile pour presque tous les exercices. » Alors comment se perfectionner ? Placez-vous en position de planche et demandez à un partenaire de mettre un bâton le long de votre dos. Il doit toucher votre tête, le haut de votre dos et vos fesses; c’est le signe que votre colonne vertébrale est bien alignée. Si le bâton n’est pas en contact avec l’un de ces points, ajustez votre position. Puis maintenez-la.
NE PERDEZ PAS DE TEMPS SUR LE TAPIS DE COURSE
« Si vous avez seulement 30 à 40 minutes à consacrer à votre entraînement, chaque seconde compte. Dans ce cas, nos clients ne font aucune machine de cardio. » Eh oui, vous pouvez perdre du poids plus vite en soulevant… des poids. Mais d’abord, abandonnez l’idée que la course à pied brûle plus de calories que la musculation. Une étude de l’université du Maine a montré qu’une simple série de musculation brûlait autant de calories qu’une course à 16 km/h durant le même laps de temps. Chaque seconde passée à lever des poids vous permet de dépenser une grande quantité d’énergie. Votre métabolisme est également stimulé grâce au travail avec des charges additionnelles.
« L’entraînement avec des résistances a un impact métabolique plus important qu’une course de longue distance. De plus, votre corps reçoit un stimulus pour gagner de la force et construire de nouveaux tissus musculaires. » Dernier avantage : lever des poids au cours de divers mouvements peut améliorer votre souplesse aussi bien, voire même davantage, que le stretching statique, d’après une étude de l’université du Dakota du Nord.
GARDEZ VOTRE CORPS EN MOUVEMENT
« Notre but est d’offrir à nos clients le meilleur entraînement physique possible, suivant leur disponibilité », précise Wunsh. De ce fait, lui et Rasmussen incorporent des supersets et des circuits-stratégie qui font gagner du temps, sans sacrifier les résultats. Pour mieux comprendre, lisez ces rapides définitions. Les séries simples : c’est le travail classique de musculation, au cours duquel vous finissez toutes les séries d’un exercice avant d’alterner avec le suivant. Les séries enchaînées : elles vous font passer d’un exercice à l’autre pour solliciter deux parties différentes du corps. Par exemple : un exercice pour le haut du corps qui travaille l’avant – comme les pompes ou le développé couché – avec un exercice qui travaille l’arrière du corps – le soulevé de terre.
L’idée est de stimuler un groupe musculaire avec un exercice, mais au lieu de rester inactif deux ou trois minutes pour récupérer, vous faites un autre exercice qui n’engage pas les mêmes muscles. Au final, vous avez réduit vos temps de pause de moitié, ou même complètement. Les circuits : ils sont similaires aux séries enchaînées, mais ils sont constitués de trois exercices ou plus.
Vous pouvez récupérer après chaque exercice du circuit, ou seulement après le dernier. Combien de temps ces techniques peuvent- elles vous faire gagner ? Selon une étude espagnole de 2011, ceux qui s’entraînaient en circuit avaient les mêmes gains que les pratiquants de séries simples, mais leurs séances étaient plus courtes de 42 %. Ce n’est pas pour vous encourager à aller plus rapidement à la douche. Cela veut dire que les enchaînements et les circuits peuvent vous aider à réaliser plus de séries pendant la même séance. Si vous souhaitez essayer, utilisez le tableau ci-dessous ; associez les exercices en diagonale avec des séries enchaînées ou des circuits. Vous y trouverez les mouvements de base, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle variante de ces exercices.