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Les quadriceps sont les muscles de jambes que l’on voit de face, c’est pourquoi les gens ont tendance à plus les bosser que les ischios. Ils ont pourtant parfois tendance à être négligés lors de certaines routines. Lorsque les sportifs travaillent pour contrer les effets physiques quand ils sont avachis sur leur ordinateur ou leur smartphone, ils ont tendance à se concentrer sur leurs hanches et sur leurs ischio-jambiers, pas sur leurs quadriceps.
Cependant, les quadriceps aident à garder une bonne posture, que l’on soit assis ou debout. En fait, les quadriceps entrent en jeu lors de tous les mouvements. Des quadriceps bien développés vous donneront des jambes énormes et vous n’aurez plus l’air d’être en équilibre sur des cure-dents. C’est le groupe musculaire le plus impressionnant chez les hommes comme chez les femmes. C’est pourquoi vous devriez inclure régulièrement une séance d’entraînement pour les quadriceps dans votre routine.
Comment fonctionne cette séance d’entraînement
Cette séance d’entraînement de 30 minutes pour développer vos quadriceps est conçue comme un circuit. Quatre rounds de sept mouvements. 30 secondes de repos entre chaque mouvement puis 2min entre chaque round.
1. Goblet squat
Pourquoi ça fonctionne : avec ce mouvement, la charge est devant le corps, ce qui fait travailler davantage les quadriceps qu’un squat classique. Par ailleurs, la tension sur le dos est diminuée par rapport à un squat à la barre. Le fait d’avoir le poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, ce qui vous aide à bien réaliser un squat.
Comment faire : tenez un haltère à deux mains sous votre torse. Réalisez un squat en poussant vos genoux vers l’extérieur pour que vos coudes puissent s’insérer entre eux. Réalisez un squat aussi bas que possible en gardant le bas de votre dos tendu puis retournez à la position de départ. Pensez à pousser avec l’avant de vos pieds et non avec le talon.
Combien : 10 répétitions
2. Fente latérale avec haltères
Pourquoi ça fonctionne : les quadriceps permettent de faire des mouvements latéraux. Ce mouvement simple mais efficace permet à vos quadriceps de bouger latéralement et aide à améliorer la flexibilité des hanches.
Comment faire : tenez-vous debout en tenant des haltères dans chaque main. Faites un pas sur le côté et réalisez un squat sur la jambe de côté en gardant l’autre jambe droite. Retournez à la position de départ en poussant avec la jambe pliée. Changez de côté et recommencez le mouvement.
Combien : 10 répétitions par côté
3. Split Squat
Pourquoi ça fonctionne : cet exercice fait travailler les quadriceps en développant l’équilibre et la force de vos jambes.
Comment faire : en tenant des haltères sur les côtés de votre corps, réalisez une fente. Abaissez vos hanches en faisant un squat. Sans que votre genou arrière ne touche le sol, remontez en vous appuyant sur votre jambe avant. Gardez bien la tension dans l’avant de votre pied et non le talon.
Combien : 10 répétitions par côté
4. Snatch à un bras
Pourquoi ça fonctionne : vos fessiers sont les premiers muscles qui donnent de la puissance à cet exercice pour tout le corps, mais vos quadriceps aident à guider le mouvement.
Comment faire : tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, un haltère dans la main. En gardant le dos plat et le torse bombé, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour descendre le poids entre vos genoux. Explosez en un seul mouvement en tendant rapidement les hanches et en soulevant au dessus de vous, le bras tendu. Redescendez pour retourner à la position de départ.
Combien : 10 répétitions par côté
5. Split squat bulgare avec haltère
Pourquoi ça fonctionne : variation du split squat standard, le split squat bulgare permet de réaliser un squat plus bas et de faire encore plus travailler les quadriceps.
Comment faire : placez votre pied arrière sur une boîte ou sur un banc puis baissez vos hanches vers le sol en réalisant une fente. Sans que votre genou arrière ne touche le sol, soulevez-vous en poussant sur votre jambe avant. Assurez-vous de garder le torse vertical et de ne pas vous pencher vers l’avant, tout en gardant la tension dans le devant de votre pied (pas le talon).
Combien : 10 répétitions par côté
6. Step-up avec haltère
Pourquoi ça fonctionne : ce mouvement simple fait travailler les quadriceps en fléchissant et en tendant les genoux grâce à un simple mouvement de pas.
Comment faire : tenez-vous debout, des haltères à la main, un pied sur une boîte ou sur une marche, le torse légèrement penché vers l’avant. Gardez la tête haute tout en amenant votre jambe arrière vers la box ou vers la marche. Retournez à la position de départ et changez de jambe. Maintenez la tension sur l’avant de votre pied.
Combien : 10 répétitions par côté
7. Squat jump avec haltère
Pourquoi ça fonctionne : cet exercice permet de développer une puissance explosive dans vos quadriceps.
Comment faire : tenez-vous debout, des haltères dans les mains, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules. Réalisez un squat puis sautez aussi haut que possible. Atterrissez sur la plante de vos pieds puis réalisez à nouveau immédiatement un squat.
Combien : 10 répétitions
Traduit par Mélanie Geffroy