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Manger sainement ne veut pas dire que vous ne devez pas vous amuser. Laissez-vous aller (raisonnablement) grâce à ces desserts hivernaux
Si vous avez envie de biscuits et de desserts classiques de Noël, mais que vous voulez tout de même manger sainement, la solution est simple : faites-les vous-même.
Voici 10 desserts hivernaux dont les recettes ont été rendues plus saines et plus faibles en calories grâce à quelques astuces offertes par des diététiciens certifiés.
1. Pain à la pomme et aux noix de pécan
Ce pain contient des céréales complètes qui apportent des fibres. Il est sucré grâce à la compote de pommes qui remplace le sucre et est bourré de vrais fruits (pomme, canneberge séchée), de graisses saines et de fibres grâce aux noix de pécan. Comparées à d’autres noix, les noix de pécan contiennent plus de γ-tocophérol, un type de vitamine E qui peut booster votre santé cardiaque.
Pour 6 personnes
Ingrédients
- 130g de compote de pommes sans sucre ajouté
- 235ml de lait d’amande à la vanille sans sucre ajouté
- 4 oeufs légèrement battus
- 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
- 1/2 cuillère à soupe de noix de muscade
- 6 tranches de pain au blé complet coupées en cubes
- 1 pomme Gala coupée en dés
- 65g de canneberge séchée (si possible sans sucre ajouté)
- 65g de noix de pécan
Préparation
- Dans un grand bol, mélangez la compote, le lait d’amande, les oeufs et les épices. Ajoutez le pain, la pomme, les canneberges et les noix de pécan.
- Versez les ingrédients dans un plat de cuisson. Recouvrez de film plastique et laissez au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes pour permettre au pain d’absorber les saveurs.
- Préchauffez votre four à 180°C. Faites cuire le pain pendant 45 minutes ou jusqu’à ce qu’il brunisse.
2. Bonhommes de pain d’épices sains
Ces bonhommes de pain d’épices sont plus sains grâce à la farine de blé complet et ils contiennent moins de sucre qu’une recette classique. De plus, vous obtenez les avantages du gingembre, des clous de girofle et de la muscade, des épices qui peuvent aider à booster votre système immunitaire.
Pour 18 biscuits (tout dépend de la taille du moule)
Ingrédients
Ingrédients secs :
- 195g de farine au blé complet
- 2 cuillères à café de gingembre moulu
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/4 cuillère à café de clou de girofle moulu
- 1/4 cuillère à café de muscade moulue
- 1/4 cuillère à café de sel
- 3/4 cuillère à café de maïzena
- 1/4 cuillère à café de levure chimique
Ingrédients liquides :
- 60ml de mélasse allégée
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- 1 gros oeuf à température ambiante
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille pure
- 1 cuillère à café de stévia liquide
Préparation
- Dans un bol de taille moyenne, mélangez les ingrédients secs.
- Faites fondre l’huile de coco au micro-ondes et laissez refroidir. Dans un grand bol, mélangez l’huile et les autres ingrédients liquides.
- Ajoutez les ingrédients secs et mélangez.
- Étalez un grand morceau de film alimentaire et posez la pâte au milieu. Aplatissez-la de sorte à former un rectangle. Recouvrez d’un autre morceau de film alimentaire et laissez au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
- Préchauffez votre four à 160°C. Recouvrez deux plats de cuisson de papier sulfurisé.
- Sortez la pâte du réfrigérateur et en la gardant dans le film alimentaire, faites-la rouler jusqu’à ce qu’elle soit plus fine. Saupoudrez vos moules de farine et créez vos bonhommes de pain d’épices. Placez-les sur les plaques de cuisson en les séparant de quelques centimètres.
- Faites-les cuire pendant 8 minutes. Laissez refroidir pendant 5 minutes puis retirez-les de la plaque pour qu’ils finissent de refroidir. Dégustez !
3. Cheesecake protéiné à la myrtille
La recette traditionnelle du cheesecake contient beaucoup de calories et de graisse. Elle est ici allégée grâce à du fromage à la crème light, du yaourt sans matière grasse et du fromage cottage pour encore plus de protéines. Ajoutez des myrtilles fraîches sur votre cheesecake et vous obtiendrez un dessert plein d’antioxydants. Elles ajoutent également de la vitamine C qui ne fait pas de mal pendant la saison des rhumes et de la grippe.
Recette par Blueberry Council
Ingrédients
- 130g de chapelure
- 3 cuillères à soupe de miel
- 225g de yaourt sans matière grasse à l’orange ou à la mandarine
- 115g de fromage à la crème à faible teneur en matière grasse
- 90g de fromage cottage sans matière grasse
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 2 oeufs
- 260g de myrtilles fraîches
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Dans un petit bol, mélangez la chapelure et 2 cuillères à soupe de miel. Versez le mélange dans un plat à tarte.
- Avec le dos d’une cuillère, tassez bien le mélange au fond du plat et à mi-hauteur sur les bords.
- Dans un mixeur, versez le yaourt, le fromage à la crème, le fromage cottage et la maïzena. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse (environ 1 minute).
- Ajoutez les oeufs et mixez à nouveau.
- Versez environ la moitié du mélange sur la pâte. Ajoutez 65g de myrtilles sur le dessus. Recouvrez avec le reste du mélange de fromage.
- Faites cuire jusqu’à obtenir une texture ferme (environ 35 minutes). Laissez refroidir sur une grille métallique.
- Dans un plat qui peut aller au micro-ondes, faites chauffer 1 cuillère à soupe de miel jusqu’à ce qu’il soit liquide (environ 15 secondes).
- Ajoutez les 195g de myrtilles et mélangez bien. Versez le mélange sur la tarte.
- Recouvrez-la et placez-la au réfrigérateur jusqu’à ce qu’elle soit ferme (environ 3 heures).
4. Roulés à la cannelle
Ces roulés à la cannelle bons pour la santé sont faits à partir de farine d’amande et non de farine blanche raffinée. Ils causent donc moins de pic de glycémie et ont un goût de noisette. Dans le glaçage, le beurre est remplacé par du yaourt grec.
Recette par Kelli Shallal
Ingrédients
- Pâte
- 400g de farine d’amande
- 30g de farine de coco
- 65g de farine de tapioca
- 1 pincée de sel
- 2 oeufs
- 80ml de sirop d’érable
- 80ml de beurre fondu ou de ghee*
Garniture :
- 130g de noix de pécan (optionnel)
- 16 dattes medjool
- 1 cuillère à café de cannelle
- 160ml de sirop d’érable
Glaçage :
- 140g de yaourt à la vanille
- 65g de fromage à la crème fouetté
- 260 de sucre en poudre
Préparation
- Dans un mixeur, mélangez tous les ingrédients pour la pâte. Une fois la pâte formée, placez-la dans un bol au congélateur pendant que vous préparez la garniture.
- Préchauffez votre four à 180°C. Recouvrez un plat de cuisson de papier sulfurisé (vous n’êtes pas obligé d’utiliser du papier sulfurisé mais cela évite de gratter la plaque lors de la vaisselle).
- Nettoyez le mixeur puis ajoutez les dattes medjool, la cannelle et le sirop d’érable jusqu’à obtenir une consistance sirupeuse/pâteuse.
- Plus vous congelez la pâte et plus ce sera facile de la travailler. Aplatissez-la de façon à avoir une plaque verticale puis remplissez-la de garniture. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter les noix de pécan dans les roulés. Roulez ensuite la pâte pour former des petits rondins. Il est possible qu’elle se casse, mais ce n’est pas un soucis.
- Coupez les rondins et placez-les sur la plaque de cuisson. Vous pouvez les mettre les uns près des autres car ils ne gonflent pas à la cuisson.
- Recommencez l’étape quatre jusqu’à ce que vous ayez utilisé toute la pâte.
- Faites cuire les roulés à la cannelle pendant 35-40 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient dorés.
- Pendant que vos roulés sont en train de cuire, préparez le glaçage en mélangeant tous les ingrédients de ce dernier.
- Si vous avez l’intention de servir les roulés immédiatement, recouvrez-les de glaçage. Par contre, il est moins bon lorsqu’il est réchauffé à cause du yaourt qu’il contient. Si vous avez l’intention de réchauffer les roulés, ne les recouvrez pas de glaçage.
- N’oubliez pas de garnir avec plus de noix si vous en utilisez.
5. Bouchées bretzel et beurre de cacahuète avec seulement 4 ingrédients
Ces gourmandises sont savoureuses et cuisinées avec seulement quatre ingrédients : le beurre de cacahuète, le miel, le chocolat noir et les bretzels au blé complet pour encore plus de fibres. Le beurre de cacahuète est riche en vitamine E et en magnésium qui est un cofacteur dans la synthèse des protéines ainsi que dans la fonction musculaire et nerveuse. Il est également riche en potassium qui joue un rôle clé dans la formation du squelette et dans la contraction musculaire.
Recette par Madeline Basler
Pour 15 portions
Ingrédients
- 130g de beurre de cacahuète organique et crémeux
- 130g de bretzels au blé complet
- 1 cuillère à soupe de miel
- 65g de chocolat noir fondu
Préparation
- Placez les bretzels dans un petit mixeur et mixez jusqu’à obtenir des miettes. Retirez-en 65g.
- Ajoutez le beurre de cacahuète et le miel et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Mettez au congélateur pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit ferme.
- Roulez le mélange pour former des boules (environ 1 cuillère à soupe pour chaque). Placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et placez au congélateur pendant environ 1 heure.
- Roulez les boules glacées dans le chocolat fondu puis dans les miettes de bretzel. Congelez jusqu’à ce que les boules soient fermes.
- Vous pouvez faire fondre le chocolat au micro-ondes toutes les 30 secondes.
6. Pain sain au gingembre, à l’orange et à la canneberge
Cette version plus saine du pain de Noël populaire est pleine de canneberge, de saveurs d’agrumes et d’une pointe de gingembre. Grâce au goût sucré naturel des agrumes, ce pain ne contient pas de sucre raffiné et seulement 115ml de sirop d’érable. A la place du beurre, cette recette contient de l’huile d’olive bonne pour le coeur. Dégustez ce pain avec une portion de beurre de noix riche en protéines !
Recette par Kathryn Pfeffer
Ingrédients
Ingrédients secs :
- 130g de farine blanche complète
- 65g de farine de blé complet
- 30g de farine de graine de lin
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 1/2 cuillère café de gingembre moulu
Ingrédients liquides :
- 80ml d’huile d’olive extra vierge
- 115ml de sirop d’érable
- 1 cuillère à café de zeste d’orange (environ une orange)
- Le jus d’une orange (environ 60ml, ajoutez 115ml si vous voulez un pain plus moelleux)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 2 oeufs
Garniture :
- 195g de canneberges entières
- 30g de noix crues coupées en morceaux
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C. Mettez de côté un moule anti-adhésif recouvert d’huile.
- Dans un grand bol, mélangez les ingrédients secs. Réservez.
- Dans un bol de taille moyenne, mélangez les ingrédients liquides. Réservez.
- Versez les ingrédients liquides dans le bol des ingrédients secs et mélangez (mais pas trop).
- Ajoutez les canneberges et les noix. Versez la pâte dans le moule.
- Faites cuire pendant 50 à 60 minutes en utilisant un couteau propre pour voir si le pain est cuit.
7. Mousse de cheesecake à la citrouille
Les desserts plus petits signifient que vous pouvez en manger plus. Non ? Si vous faites ces cheesecakes dans des shooters, ils deviennent encore plus faciles à avaler. Et ce n’est pas un problème grâce à toutes les protéines qu’apportent le yaourt grec et le tofu soyeux. De plus, la vraie purée de citrouille vous procure de la bêta-carotène pour lutter contre les dégâts causés par les radicaux libres. C’est l’un des desserts que vous pouvez manger après une séance d’entraînements !
Recette par Julie Harrington
Pour 8 personnes
Ingrédients
- 6 crackers au miel
- 115g + 1 cuillère à soupe de yaourt grec à la vanille
- 130g de purée de citrouille
- 115g de fromage à la crème allégé
- 2 cuillères à soupe de sucre
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 65g de tofu soyeux
- 2 cuillères à café d’épices pour la tarte à la citrouille
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- De la crème fouettée (optionnel)
Préparation
- Mixez grossièrement les crackers dans un mixeur (ou écrasez-les dans un grand sac plastique refermable avec un rouleau à pâtisserie).
- Ajoutez 1 cuillère à soupe de yaourt grec et mélangez avec l’aide du mixeur.
- Répartissez les miettes de crackers dans 8 petits bocaux.
- Dans un mixeur, mélangez 115g de yaourt grec, la purée de citrouille, le fromage à la crème, le sucre, le sirop d’érable, le tofu, les épices pour la tarte à la citrouille et l’extrait de vanille. Mélangez jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Mettez une cuillère du mélange dans chaque bocal sur les crackers. Ajoutez une bonne cuillère de crème fouettée et saupoudrez de cannelle. Couvrez et mettez au réfrigérateur jusqu’au service.
8. Truffes crémeuses au chocolat
Ces truffes au chocolat sont le dessert parfait rendu plus sain grâce à un ingrédient secret (et très surprenant) : la purée de chou-fleur. Cette recette est naturellement sans gluten et vegan.
Recette par Dixya Bhattarai
Pour 10 personnes
Ingrédients
- 130g de chou-fleur
- 1/2 cuillère à soupe de beurre
- 1 grosse cuillère de crème épaisse
- 1 pincée de sel
- 130g de pépites de chocolat noir
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao sans sucre ajouté
- 1 grosse cuillère d’extrait de vanille
Garniture :
- Du café, de la poudre de cacao sans sucre ajouté, des noix
Préparation
- Faites bouillir ou cuire à la vapeur le chou-fleur jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Utilisez une fourchette ou un mixeur pour en faire de la purée.
- Faites fondre le beurre et mélangez-le au chou-fleur. Ajoutez une grosse cuillère de crème épaisse et du sel pour assaisonner.
- Faites fondre le chocolat au micro-ondes pendant des intervalles de 30 secondes.
- Mélangez la purée de chou-fleur au chocolat fondu, au cacao en poudre et à l’extrait de vanille.
- Laissez au réfrigérateur pendant 30-45 minutes jusqu’à ce que le mélange se raffermisse.
- Faites des boules de ce mélange (environ 1 cuillère à soupe par boule).
- Roulez les boules dans la garniture de votre choix.
- Gardez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
9. Scones au blé complet, au citron et à la canneberge
Ces délicieux scones sont réalisés à partir d’ingrédients sains et ne contiennent pas de sucre raffiné. Cette recette contient de la farine de blé complet pour ajouter des fibres et des nutriments, un peu de sirop d’érable pour ajouter du sucre et du yaourt grec à la place du babeurre habituel des scones. Ils sont également bourrés de canneberges riches en antioxydants qui offrent la bonne quantité d’acidité !
Recette par Josten Fish
Pour 12 scones
Ingrédients
- 90g de yaourt grec
- 1 oeuf
- 290g de farine de blé complet
- 4 cuillères à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 65g de beurre
- 1 citron zesté
- 115ml de sirop d’érable
- 130g de canneberge
Préparation
- Préchauffez votre four à 190°C. Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec et l’oeuf. Réservez.
- Dans un grand bol, mélangez les ingrédients secs : la farine de blé complet, la levure chimique, le sel et le bicarbonate de soude.
- Ajoutez le beurre au mélange.
- Ajoutez le zeste de citron, le sirop d’érable et les canneberges.
- Ajoutez le mélange de yaourt et mélangez jusqu’à obtenir une pâte moelleuse. Pétrissez environ 10 fois. Formez des cercles de quelques centimètres d’épaisseur.
- Coupez chaque cercle en 6 morceaux grâce à un coupe-pizza. Placez les scones sur une plaque de cuisson non enduite d’huile et faites cuire pendant 15-20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et bien cuits.
10. Brownies à la citrouille et aux dattes
Ces brownies à la citrouille et aux dattes sont riches et fondants avec une touche de citrouille qui ajoute de la profondeur. Encore mieux, ils contiennent plus de fibres et de protéines que les brownies normaux grâce à la purée de haricots noirs et de citrouille (6g de fibres et 5g de protéines). Cela signifie que vous n’avez pas d’envie de sucre après avoir mangé ces brownies. Ils sont végans (assurez-vous simplement d’utiliser des pépites de chocolat végan) et ne contiennent que 177 calories. Pourquoi ne pas en prendre deux parts ?
Recette par Basheerah Enahora
Pour 12 brownies
Ingrédients
- 130g d’avoine
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 45g de dattes medjool plongées dans de l’eau toute la nuit
- 80ml de miel
- 425g de haricots noirs rincés
- 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
- 65g de cacao en poudre
- 1 cuillère à café d’épices pour la tarte à la citrouille
- 65g de purée de citrouille
- 3 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
- 30g de morceaux de chocolat noir
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C et enduisez d’huile de coco un moule à brownie.
- Mixez l’avoine dans un mixeur jusqu’à obtenir une texture semblable à de la farine. Mélangez le bicarbonate de soude, le sel de mer et les épices de la tarte à la citrouille avec une cuillère en bois ou une spatule en silicone.
- Rincez bien les haricots noirs et retirez l’excès d’eau.
- Ajoutez les haricots, les dattes, l’extrait de vanille, le miel, le cacao en poudre et la purée de citrouille.
- Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture crémeuse et lisse et que l’avoine ne se distingue plus dans la pâte. Ajoutez les morceaux de chocolat avec une grosse cuillère ou avec une spatule.
- Placez la pâte sur la plaque de cuisson avec le dos d’une spatule en silicone. La pâte sera un peu épaisse.
- Faites cuire pendant 20-25 minutes puis retirez du four et laissez les brownies refroidir pendant environ 5 minutes sur la plaque avant de les couper et de les servir.
Note : le temps de cuisson dépend de votre four. Mes brownies sont généralement près au bout de 22 minutes.
Par Christy Brissette / Traduit par Mélanie Geffroy