© iStock
POINT TROP N’EN FAUT : voilà une expression très juste qui s’applique bien à la musculation ! En effet, augmenter les charges et le volume de travail de façon irréfléchie peut se solder par le surentraînement et les blessures. Pour faire grossir vos biceps et donner du galbe à vos cuisses, il existe un moyen plus simple et plus sûr qui consiste à appliquer ces quatre techniques dont l’efficacité est attestée par les mordus de la fonte. En plus, vous n’aurez pas besoin de passer plus de temps à la salle.
1 – Pyramide inversée
La méthode pyramidale habituelle consiste à démarrer par les séries les plus longues effectuées avec les charges les plus légères, puis à raccourcir les séries à mesure qu’on augmente les charges. Exemple : 15 reps pour la première séries, 12 pou la deuxième et ainsi de suite. Au contraire, avec la pyramide inversée, on commence par les charges les plus lourdes et les séries les plus courtes (les muscles n’étant pas fatigués) et on allège ces charges progressivement tout en allongeant les séries. Cette plus grande surcharge se traduit par une augmentation du volume musculaire.
2 – Reps forcées
Pour réaliser davantage de reps quand on n’y arrive plus tout seul, on fait appel à un partenaire qui aide à prolonger la série en cours lorsqu’on arrive à l(échec musculaire. cette technique oblige les muscles à s’adapter et à devenir plus forts pour aller au-delà de leurs capacités maximales. Limitez-vous à une ou deux reps forcées par séance. Cette méthode est facile à appliquer quand on s’entraîne à deux, sinon on peut demander un coup de main à un pratiquant dans la salle.
3 – Séries dégressives
Ce mode d’entraînement se prête très bien à un travail sur appareils car on peut alléger la charge rapidement. Une fois arrivé à l’échec musculaire à la dernière série d’un exercice, réduisez immédiatement la charge de 20 à 30 % et poursuivez votre série jusqu’à ce que vous arriviez de nouveau à l’échec avec cette nouvelle charge. Faites deux séries sur ce schéma et arrêtez-vous là.
4 – Récupération partielle
La technique dite de « rest-pause » consiste à s’entraîner au-delà de l’échec, sans partenaire et sans allégement de la charge. Quand on arrive à l’échec musculaire ou que la technique d’exécution se dégrade à cause de la fatigue, on observe une pause de 10 à 20 secondes et on reprend la série pour aller de nouveau jusqu’à l’échec
Joe Wuebben