Vous avez la forme et la force men’s health ? voici sept exercices qui vous permettront de le prouver, sinon améliorez-vous !
Ah, ces fameux tests d’évaluation de la condition physique qu’on a tous connus au collège et au lycée ! Vous n’avez sans doute pas gardé un souvenir glorieux de ces séries d’exercices auxquelles les profs de gym ont recours depuis des décennies pour torturer, pardon, évaluer leurs élèves.
En fait, à part ces tests réalisés en milieu scolaire, vous n’avez peut-être jamais eu d’autre occasion de connaître avec précision votre niveau de forme. Et c’est peut-être pour cela que vous ne progressez pas. Quand on connaît ses points forts et ses faiblesses, il devient plus facile d’atteindre les objectifs qu’on s’est fixés, et on y parvient plus rapidement. Ajoutons néanmoins que la définition d’une « bonne condition physique » varie et sera différente, par exemple, pour un powerlifter et un marathonien. Cela dit, avant de se considérer comme étant « en forme », il faut répondre à certaines normes. Et puis il y a la norme de la forme Men’s Health… Effectuez donc ces tests pour voir où vous vous situez. Si vous ne réalisez pas notre score (élevé, c’est sûr), ne vous inquiétez pas : nous vous offrons les conseils des meilleurs spécialistes pour vous aider à progresser.
1. SAUT DE 2,45m MINIMUM
Pour tous les entraîneurs, depuis les préparateurs physiques jusqu’aux sergents instructeurs, le saut en longueur sans élan est l’outil d’évaluation de la puissance pure : en effet, cet exercice nécessite la mise en œuvre simultanée de plusieurs groupes musculaires. Plus on a de force et d’explosivité, plus on produit de puissance et plus on saute loin. Cela se traduit par une meilleure performance en musculation et davantage d’endurance sur le terrain de basket, par exemple.
TEST Départ debout, les pieds derrière la ligne et écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les genoux, balancez les bras et sautez le plus loin possible. Demandez à un copain de mesurer la distance entre la ligne de départ et l’arrièrede vos talons.
AMÉLIOREZ VOTRE PUISSANCE La puissance est le produit de la force par la vitesse. Si votre score est faible, travaillez ces deux paramètres. Commencez par faire des squats et des relevés de bassin toutes les semaines dans le cadre de séances distinctes. Semaine 1 : montées du bassin avec charge lourde (de 3 à 5 séries de 5 reps
à 85 % de votre maxi) et squats avec charge légère (6 séries de 2 reps rapides à 50 % de votre maxi). Semaine 2 : permutez les modules de séries et de reps, et faites des squats avec charge lourde et des relevés de bassin avec charge légère. Alternez ainsi pendant 4 à 6 semaines. Pour augmenter votre explosivité, faites aussi 3 séries de 10 kettlebell swings, deux fois par semaine.
Relevé de bassin avec barre
Asseyez-vous au sol, le haut du dos contre un banc, les pieds bien à plat. Placez la barre avec manchon de protection sur votre bassin. En poussant sur les talons (pas sur l’avant des pieds), montez le bassin jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement des genoux et des épaules. Contractez énergiquement les fessiers en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Squat avec barre
Départ debout, pieds écartés de la largeur des épaules, la barre maintenue sur le haut du dos avec les mains en pronation. En maintenant la cambrure naturelle du bas du dos, reculez le bassin, pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Marquez un temps d’arrêt, puis revenez à la position de départ.
Kettlebell swing
Tenez le kettlebell à bout de bras devant le corps, les deux mains en pronation. En conservant la cambrure naturelle du bas du dos, fléchissez les genoux et, avec un mouvement de balancier, faites passer le kettlebell entre vos jambes. Contractez les fessiers, poussez le bassin en avant et montez le kettlebell jusqu’au niveau de la poitrine tout en revenant à la position debout jambes tendues : cela constitue 1 rep. Continuez les swings sans temps d’arrêt.
2. SQUAT ET JETÉ EN FORCE : 20 FOIS EN UNE MINUTE
L’endurance anaérobie est la capacité de réalisation d’efforts quasi maximaux d’une durée de 20 à 60 secondes. N’importe qui peut tenir 10 secondes au sprint ou au sac de frappe, mais, si on arrive à conserver un niveau élevé de force musculaire au-delà de ce laps de temps, on aura un énorme avantage sur les autres compétiteurs. Ce paramètre est l’indicateur de l’endurance des fibres musculaires à contraction rapide (type II) qui génèrent de l’énergie en absence d’oxygène (anaérobie).
TEST Prenez deux haltères dont le poids total correspond à environ 30 % de votre poids (soit deux haltères de 13 kg si vous pesez 90 kg) et tenez-les sur les côtés, les pieds écartés de la largeur des épaules. En maintenant la cambrure naturelle du bas du dos, reculez le bassin et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale. Ensuite, remontez en amenant les haltères à la hauteur des épaules et développez- les en vous aidant d’une impulsion des jambes. Revenez à la position de départ et poursuivez l’exercice pendant 1 minute.
AMÉLIOREZ VOTRE ENDURANCE MUSCULAIRE Deux fois par semaine, faites 2 séries de cet enchaînement avec 90 secondes de repos entre les séries. Si vous ne pouvez pas aller au-delà de 16 reps à la première série, prenez des haltères plus légers. À chaque séance, ajoutez 1 rep à la première série. Quand vous parviendrez à faire 20 reps avec ces haltères, prenez des charges légèrement supérieures et reprenez la procédure pour arriver de nouveau à 20 reps. Poursuivez cette légère augmentation des charges jusqu’à ce que le score Men’s Health soit atteint.
Dès demain, nous verrons la suite de ce dossier !
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