Voici la dernière partie de notre dossier « abdos ». Il est donc temps de passer aux exercices à proprement parler. Suivez les explications ci-dessous et vous allez pouvoir admirer vos superbes abdos dans le miroir en un rien de temps.
ÉPAULÉ-JETÉ
Agrippez une barre au sol, puis redressez-vous en poussant sur les pieds et en tirant les coudes vers le haut pour amener la barre sur les clavicules. Dans un second temps, poussez la barre au-dessus de votre tête, bras tendus. Redescendez lentement.
SOULEVÉ DE TERRE Prenez une barre au sol en fléchissant les genoux et en vous penchant vers l’avant, puis redressez-vous en montant la charge au niveau du bassin. La barre doit frôler les tibias, puis les cuisses. Gardez le dos plat et légèrement cambré tout
au long du mouvement. Redescendez lentement.
SQUAT
Barre sur les épaules, fléchissez les genoux et penchez-vous vers l’avant, pour faire descendre le bassin vers le sol et vers l’arrière. Placez les genoux dans l’axe des pointes de pied. Gardez le dos plat, légèrement cambré. Descendez cuisses parallèles au sol, puis remontez en soufflant.
POMPES
Placez-vous bras tendus, pointes de pied au sol. Votre corps forme une ligne droite allant des talons au sommet du crâne. Fléchissez les bras et laissez descendre lentement le buste vers le sol. Remontez le plus vite possible, de manière explosive.
CRUNCH AVEC HALTÈRE
Couché sur le dos, un haltère derrière la tête, enroulez les épaules vers le haut en contractant vos abdos.
RELEVÉ DE BUSTE AVEC ROTATIONS
Allongé sur le dos, décollez les épaules du sol, mains au niveau des tempes. Montez l’épaule droite vers le genou gauche. Redescendez lentement, puis changez de côté. Contractez vos abdos et resserrez la taille en permanence.
ALLER-RETOUR AVEC ROUE OU BARRE
À genoux, les mains maintiennent une roue ou une barre chargée. Laissez aller la roue vers l’avant, bras tendus, en descendant la poitrine vers le sol. Gardez les abdos contractés et revenez à la position de départ. Au bout de quelques semaines, essayez en commençant le mouvement jambes tendues.
PLANCHE LATÉRALE
Allongé sur le côté, placez l’épaule au-dessus du coude, puis alignez les jambes, le buste et la tête, en gardant le ventre rentré et serré. Maintenez 30 s, puis changez immédiatement de côté.
À vous les adbos parfaits et n’oubliez pas : Pour des résultats optimaux au niveau de votre ventre, il est indispensable d’avoir une alimentation adaptée. C’est ce point fondamental que nous allons développer maintenant.
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