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Ne laissez pas vos vacances ruiner vos progrès sportifs. Évitez les kilos non souhaités grâce à ces routines approuvées par des experts
Et voilà, c’est encore la période des vacances.
Avec tous les voyages que vous faites, les achats de cadeaux et le temps passé avec votre famille, ce n’est pas vraiment la meilleure période pour progresser sur le plan sportif. Si vous réussissez, tant mieux. Mais pour de nombreux hommes, c’est un très grand défi de descendre du train et de se maintenir en forme.
Nous avons réuni des exercices, des astuces et des conseils offerts par des entraîneurs connus pour ne pas que vous redoutiez la salle de sport quand vous souffrez de la gueule de bois de la nouvelle année.
Que vous soyez avec votre famille à la maison, en train de voyager ou que vous n’ayez pas autant de temps que d’habitude, voici des exercices que vous pouvez faire n’importe où avec peu d’équipement. Tant que vous passez rapidement d’un exercice à l’autre, vous pouvez obtenir des séances d’entraînements productives en peu de temps. N’ayez pas peur de mélanger certains exercices pour que vos entraînements en-dehors de la salle de sport ne vieillissent pas lorsque vous faites travailler toutes les parties de votre corps.
Les recommandations de Todd Durkin
Todd Durkin est un entraîneur de renom dans le monde du sport professionnel. Il a travaillé avec des athlètes comme Drew Brees et LaDainian Tomlinson. Les exercices qu’il a choisis vous aideront à avoir les bases et à faire travailler tous les groupes musculaires majeurs de votre corps. En voici la liste avec les raisons pour lesquelles il les a choisis :
Les pompes
« C’est un très bon exercice pour le haut du corps. Il fait travailler le torse, les épaules, les bras et les abdominaux ».
Les side-ups
« C’est un très bon exercice pour renforcer les obliques ». Vous êtes allongé sur le côté et vous faites travailler vos obliques en levant les jambes et en amenant votre coude libre vers elles ».
Les dirty dogs
« C’est un excellent exercice pour cibler les hanches et les fessiers ». Il peut être réalisé sous différentes versions. La plus simple nécessite de faire tourner l’une de vos jambes vers l’extérieur quand vous êtes à genoux. Une version bien plus intense nécessite que vous soyez en position de pompe et que vous tourniez l’une de vos jambes loin de votre corps puis que vous la fassiez tourner en travers de votre corps. Recommencez jusqu’à ne plus en pouvoir.
Les sprints
« Courir est la meilleure façon de brûler de la graisse, d’éliminer du stress et de libérer des endorphines ».
Les recommandations de Mike Duffy
Mike Duffy dirige depuis plusieurs années son entreprise d’entraînement personnel et a contribué à plusieurs articles de Men’s Fitness dans le passé. Il met l’accent sur la force des jambes, sur la puissance, sur l’endurance et sur le cardio. Voici ses recommandations :
Les squats sur une seule jambe
« Les squats sur une seule jambe sont un très bon exercice car ils sont éprouvants sur deux plans : tout d’abord, vous devez soulever tout le poids de votre corps sur une seule jambe. Cet exercice nécessite aussi un grand équilibre ».
Les sauts en fente
« Les sauts en fente font travailler la force des jambes, la puissance et l’endurance. Après avoir réalisé quelques répétitions à intensité élevée, vous aurez l’impression d’avoir sprinté sur plusieurs mètres ! ».
Les burpees
« Les burpees sont un très bon exercice car ils font travailler tout le corps. C’est un squat thrust mélangé à une pompe et à un saut. Vous faites travailler le bas de votre corps, le haut de votre corps et votre coeur. Mélangez ces trois exercices et réalisez 2-3 séries de 20 répétitions. Vous aurez ensuite besoin de faire une sieste ».
Les recommandations de Travis Steffen
Travis Steffen est un entraîneur et le fondateur de WorkoutBox.com. Grâce à son expérience d’ancien joueur de football D-I football et de boxeur MMA, il nous offre des séances d’entraînements créatives et intenses. Voici quelques exercices qui peuvent induire de nouvelles variations des exercices que vous avez l’habitude de faire :
Les pompes excentriques
« La pompe excentrique est une très bonne façon d’isoler les pectoraux et d’augmenter le temps que vous passez sous tension. Si vous êtes débutant, chaque répétition ne doit durer que 3 à 5 secondes. Par contre, si vous avez de l’expérience, vous devez faire des répétitions aussi longtemps que possible. En bas du mouvement, faites beaucoup travailler les pectoraux et explosez. Réalisez 3 séries de 5 à 7 répétitions ».
Les planches de côté
« La planche de côté est un exercice efficace pour développer les obliques. Ajouter des soulevés de jambe peut rendre cet exercice formidable. Non seulement vos abdominaux en retireront des avantages, mais vos fessiers et vos adducteurs également. Réalisez 3 séries de 30 à 45 secondes chacune (par côté) en incluant autant de soulevés de jambes contrôlés que possible ».
Les iron crosses
« L’iron cross est un très bon exercice pour développer le muscle droit de l’abdomen. Il aide également à renforcer et à définir les fléchisseurs des hanches. Tendez les bras et les jambes puis amenez un coude vers le genou opposé tout en gardant les autres membres levés. Réalisez 2-3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté ».
Astuces supplémentaires
Ce sont des exercices que vous pouvez réaliser partout, mais combien de temps devez-vous consacrer au maintien du niveau de fitness que vous avez obtenu et auquel vous êtes habitué ? Cela dépend du niveau. Selon Duffy, ça peut aller de 20 minutes une fois par semaine pour les débutants à 45 minutes trois fois par semaine pour les athlètes de haut niveau. Durkin recommande de réaliser des séances d’entraînements de 20 minutes par semaine tout en accélérant le tempo.
Il existe cependant plusieurs variantes. Steffen affirme qu’une semaine sans entraînements peut être nécessaire pour récupérer si vous venez de terminer un cycle éprouvant de 8 à 10 semaines d’entraînements. Duffy, quant à lui, a toujours trouvé de l’énergie en se rendant à la salle de sport qui a beaucoup à offrir lorsque vous êtes en voyage. Durkin déclare : « faites quelque chose. Donnez la priorité à vos séances d’entraînements. Faites-les tôt le matin et ne passez pas deux semaines entières sans vous entraîner. Vous ne vous rendrez probablement pas aussi souvent à la salle de sport pendant [les vacances], mais ça ne veut pas dire que vous ne devez pas vous entraîner ».
Par Chris Giblin / Traduit par Mélanie Geffroy