« Les gens font parfois de la muscu un peu n’importe comment. » Dans tous les vestiaires, on peut entendre cette sentence expéditive. Frédéric Maton, médecin à l’Institut régional du bien-être, de la médecine et du sport, nous livre les 9 erreurs à ne pas commettre.
*1 Se précipiter sur les compléments alimentaires
On peut très bien prendre de la masse musculaire avec des aliments courants, élaborer des repas hyperprotéinés sans recourir aux compléments alimentaires, en privilégiant les œufs, le poisson et le jambon, sans oublier les produits laitiers. Et compléter avec des fruits et légumes aux vertus antioxydantes.
*2 Ajouter un régime amaigrissant au régime protéiné
Construire du muscle, ça coûte cher en énergie, on ne peut donc pas additionner régime amaigrissant et prise de muscle. Il faut satisfaire les besoins caloriques, voire augmenter les doses. Et donc, continuer à manger des pâtes et autres féculents qui donnent l’énergie et permettent la construction des fibres musculaires.
*3 Ignorer ses limites
Il y a un marketing de l’image corporelle. Mais il faut être réaliste, tout le monde ne peut pas avoir un corps d’athlète. Chacun a sa limite naturelle à la prise de masse musculaire. Quand on commence à stagner, c’est qu’on a atteint cette limite.
*4 Trop se presser
Il ne faut pas exiger de limites de temps. J’explique à mes athlètes de haut niveau que le protocole va leur permettre d’atteindre à coup sûr leur objectif, sans leur donner de date précise. Si on est en retard sur le planning, cela conduit à des frustrations, des conflits psychologiques qui génèrent stress, découragement et, parfois, conduite dopante.
*5 Oublier le bien-être
Mangez des blancs d’œuf trois fois par jour, vous allez rapidement avoir envie d’autre chose. Après une séance, oubliez le cacheton de vitamine C et le shaker protéiné, préférez le pain d’épice ou le fromage blanc aux fruits. Suer dans une salle, soulever de la fonte, ça devient vite saoulant. En en faisant trop, on crée des frustrations. La monotonie est contre-productive, la tolérance psychologique est à prendre en compte pour mener un protocole à terme.
*6 Mal planifier son entraînement
Il faut éviter de s’entraîner le soir. Cela donne des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes. En général, les gens s’entraînent durant la pause du midi, il faut alors prendre une collation avant et une après.
*7 Délaisser le cardio
En sus de la masse musculaire, on prend aussi un peu de masse graisseuse, à cause de l’augmentation des apports caloriques et protéinés. Dans l’objectif de s’affûter, il faut, certaines semaines, privilégier la natation, le vélo, et passer à deux séances de muscu. Psychologiquement, il est important, aussi, de varier les efforts. Sur une telle semaine, inutile de maintenir un régime ultraprotéiné.
*8 Oublier les étirements
On trouve toujours une excuse pour ne pas faire ses étirements ; pourtant, une séance bien conduite ne dure que 5 minutes. Il faut juste apprendre a s’étirer bien en chaîne et non pas muscle par muscle. En un mouvement, on étire une chaîne entière. Les études ont prouvé que cela permet la cicatrisation des lésions musculaires et stimule la création de nouvelles fibres.
*9 Écouter son programme plus que son corps
Le lendemain d’une séance lourde, il vaut mieux s’abstenir et s’adapter à son état de fatigue. Certaines personnes s’astreignent à suivre leur séance de muscu, parce que c’est inscrit dans leur agenda. Une séance qu’on se force à effectuer, alors qu’on est crevé à cause du travail, est inutile. Pareil, en cas de courbatures.
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Encore des conseils pour être bien :
– Soignez votre dos
– L’entrainement 2 en 1
– Du muscle sans soulever de poids