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En plus de fournir de nombreux avantages pour la santé, les fibres alimentaires peuvent vous aider à contrôler votre faim et à perdre du poids
Lorsque vous pensez à battre une douzaine de blancs d’œufs, à griller quatre poitrines de poulet, à ouvrir trois boîtes de thon et à planifier vos suppléments et vos milk-shakes que vous ingérerez avant et après une séance d’entraînements, il se peut que les fibres ne soient pas votre première préoccupation. Elles peuvent cependant vous aider à perdre du poids. En plus de fournir de nombreux avantages pour la santé, les fibres alimentaires peuvent vous aider à contrôler votre faim et à perdre du poids.
COMMENT ÇA MARCHE ?
« Tout d’abord il y a le facteur de la mastication, déclare Leslie Bonci, directrice du département de nutrition de la médecine sportive à l’université de Pittsburgh. Les aliments qui contiennent des fibres ont besoin d’être mastiqués plus longtemps ».« Ensuite, les aliments qui contiennent des fibres mettent plus longtemps à parcourir le système digestif. Vous vous sentez donc rassasié plus longtemps », ajoute-t-elle.« Troisièmement, les aliments comme les flocons d’avoine ou les haricots, qui contiennent des fibres solubles, aident à stabiliser votre glycémie au cours de la journée afin que vous n’ayez pas trop faim ».
Ce serait donc idiot de ne pas vous intéresser aux fibres si vous essayez de contrôler votre poids. Puisqu’elles aident également à lutter contre le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et d’autres maladies, vous n’avez plus aucune raison de ne pas les inclure dans votre régime alimentaire. Si vous pensez que consommer plus de fibres signifie manger des bols et des bols de laitues et de pruneaux, ne vous inquiétez pas, Bonci vous propose plusieurs façons de manger plus de fibres alimentaires.
LES CÉRÉALES
« Les céréales comme les All-Bran, les Kashi ou les Raisin Bran, contiennent une grande quantité de fibres. En plus de manger ces céréales avec du lait, vous pouvez en saupoudrer sur des flocons d’avoine, sur un yaourt ou en ajouter à un smoothie ».
Teneur en fibres : 130g de Raisin Bran : 7.7g ; 130g de flocons d’avoines cuits : 4g
LES HARICOTS
« Les haricots secs ou matures comme les haricots rouges, les haricots de Lima et les pois chiches sont riches en fibres. Vous pouvez vous en faire une soupe ou en ajouter à une soupe de légumes, suggère Bonci. Les haricots en conserves sont rapides et simples à préparer. On ne parle cependant pas de haricots verts mais de haricots matures ».
Teneur en fibres : 65g de haricots rouges en conserves : 5.66g
LES LÉGUMES
« Un mélange de légumes congelés contient pleins d’ingrédients (maïs, haricots, etc.) et ils contiennent tous des fibres. Faites-en sauter ou mettez-en dans une sauce pour spaghettis, conseille Bonci. C’est simple à faire ».
Teneur en fibres : 65g de mélange de légumes : 4g
LES NOIX ET LES GRAINES
« Les protéines de viande ne contiennent pas de fibres alimentaires. Les noix et les graines quant à elles, contiennent des protéines et des fibres. Vous faites donc d’une pierre deux coups », déclare Bonci.
Teneur en fibres : 50g de cacahuètes : 4.5g
LES FRUITS
Les fruits sont une bonne source de fibres, en particulier lorsque vous pouvez les manger avec la peau.
Teneur en fibres : une grosse pomme avec sa peau : 5g ; une grande banane : 3.5g ; une grosse orange : 4.4g
NOTE : Il est conseillé à un homme normal de consommer 38g de fibres par jour.
CHANGEZ
« Ne consommez pas trop de fibres, prévient Bonci. Si d’habitude vous n’en mangez pas, ajoutez-en graduellement à votre régime alimentaire en commençant par un repas par jour ». Vous pouvez changer vos céréales. Vous pouvez ajouter un légume au dîner. Vous pouvez ajouter des pois chiches à une salade.
Préférez manger une pomme plutôt que de n’en boire que le jus. Optez pour un pain au blé complet plutôt que pour un pain blanc. Préférez les pommes de terre avec leur peau plutôt qu’une purée. Pas besoin de manger de pruneaux, même si maintenant on les appelle des prunes séchées.